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标题Re: [讨论] 引体向上机练到剩2-3阶
时间Fri May 2 08:20:17 2025
※ 引述《junxian (无名)》之铭言：
: 大家好
: 本鲁40又N岁，167cm,74kg,在健身房3年，
: https://imgur.com/a/UplnJqp
: 网址中照片的引体向上机也从一开始32kg开始练到现在剩2-3阶了
: 14kg可做满10下，9kg可练满5下，但在单杠上的
: 引数向上从原本零个到去年可以同军中那种标准直上直下，
: 做3个就卡住1年了无法突破,是不是单杠上的引体向上有什麽诀窍?
: 诀窍对了才能再突破？
: 诀窍对了才能再突破？
小鲁超废，简单献曝一下：
背景条件：体重比你重一点。
然後也是从极限 3 下开始练的，记得那个时候体重大概接近 80，最高是 82 。
我自己的练法是蛮简单的，利用中午午休的时候去公园拉个单杠，
因为刚开始标准姿势3下就是是极限了，基本上只能拉一组就差不多了，
就饭前练一次，(约间隔30 mins) 饭後练一次。
原则上周间每天练一次，六日或是感觉没啥力气就都休息。
大约一周到两周就能看到进步了。 通常刚开始约 1周多，就会看到进步一次。
我记得是三个月後，已经进步到10下左右。
另外一提的是，随着後面单次的次数提高了，我就会休个 4 分钟，试着再追加一组，
但其实一开始最多 3+1 就不行了。能做到 4 下，5 下的时候，通常都有能力
变成 4+2 or 5+2，这时候会多练一下。在 10 下的时候，通常这里会是拉个 3 组，
10 + 6-7 + 3 之类的。
这里有个要注意的地方：因为我的练习次数还算频繁，如果上不去，
不建议选择硬撑着要上去，这样可以避免受伤。
这周目标上不去，就再延一周而已，避免受伤才能拉的久远！
另外蛮关键的是握力会影响单杠的能力，如果周间没太多力气或是动力的话，
可以试图单纯在单杠上挂着。握力增加对单杠的影响我觉得颇大。
通常我是看今天握力状况好不好来判断今天能拉多少，状况不好就会拉少一点。
最後附上人权：曾经最佳纪录是单次 25下。但目前对单杠没太多追求，
一周大概练一次而已，而且都是做负重训练居多，40KG * 4下 大概能做个 4-5组，
徒手的话，猜测大概单次最高能15-17下。
单纯悬吊部分半年前有测过，极限大概是 12x 秒。
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1F：推 cccone: 推，避免受伤才能长久 05/02 08:52
2F：推 fiercy: 一次25下好猛 05/02 09:18
3F：→ NICK992: 顶多负重15kg 11/9/7/5 做4组，懒人练法两个礼拜三次而已 05/02 12:12
4F：→ NICK992: 但组间3分钟，且每下快拉慢放3~5秒顶峰停两秒 每下都紮实 05/02 12:12
5F：→ NICK992: 握力的话 COC2.5号差0.5cm闭合，但呆湾腕力最强的人之前 05/02 12:18
6F：→ NICK992: 好像2号也合不起来，就感到破2号而已也还行~ 05/02 12:19
7F：推 junxian: 感谢大大的经验，我就照这样练看看。 05/02 12:29
8F：推 Fist1001: 强 05/02 16:33
9F：推 wj1009: 12x秒.... 05/02 18:35
10F：→ ro123eo: 一次可以25下超强 05/02 21:58
11F：推 wenbin710520: 3年来，上班前拉一组单杠。花2分钟，懒人练法可20下 05/04 07:54
12F：→ wenbin710520: ，缓慢也是会进步。 05/04 07:54