作者LiarBu (簡單有效最重要)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 啞鈴箭步蹲
時間Wed Apr 30 14:33:52 2025
※ 引述《wazup3721 (wazup)》之銘言：
: 各位巨巨們好！
: 小弟剛健身一年不到的菜雞，
: 這週練了兩次腿 第一天是槓鈴深蹲110/4組6下接90公斤2組8下，然後第二個動作是啞鈴箭步
: 蹲左右手各15kg4組20步這樣，最後一組的箭步蹲走完直接躺在地上完全不想起來了
: 當天練完之後也馬上感覺到腿前側酸痛到走樓梯都會吃力的那種，後面三天也是一樣情況
: 第五天又循環到腿日了，雖然還有點小酸痛不過影響不大，這次做了深蹲120公斤5下4組接4
: 0kg腿屈伸4x12，啞鈴直腿硬拉左右各15公斤4x12，這次練完之後就感覺還好過了48小時也沒
: 有什麼特別的酸痛感出現
: 所以小弟比較好奇啞鈴箭步蹲這個動作到底是有什麼魔力，感覺對股四的破壞特別明顯，是
: 否就是股四破壞王？？
: 文末附上訓記的截圖
: https://i.imgur.com/9D3Hezn.jpeg
以你的體重77公斤來說
深蹲110kg時單腿負重大約是 (77+110)/2 = 93.5 kg
箭步蹲30kg時單腿負重大約是 (77+30)/1 = 107 kg
當然這是很粗略的算法,因為箭步蹲時後腿也有一點負重,後腿比例假設15%
那你箭步蹲30kg時,扣除後腿的15%後,單腿負重也有 91 kg,
再加上你是左右腳共20步,等於單腿做10下
91kg*10下 >> 93.5kg*5下
這就是箭步蹲的魔力所在,不用大負重也能對腿有很強的刺激
尤其是怕做太重會傷脊椎或下背的,都蠻建議分腿動作的
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.118.28.79 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1745994835.A.11E.html
1F：推 fim: 箭步蹲、保加利亞分腿，都是出了名的累啊... 04/30 14:44
2F：推 Radiomir: 單腳蹲也很讚, 把核心、平衡能力摻在動作裡面一起練... 04/30 14:50
3F：推 benyouth: 我都做完哈克蹲接分腿蹲 04/30 15:25
4F：推 wazup3721: 你這麼一說好像挺科學的 謝謝巨巨 祝你越練越大 04/30 15:37
5F：推 heavenbeyond: 這麼換算的話，原來我的深蹲也有破百的實力呢 XD 04/30 17:24
6F：推 VScode: 單腿蹲的缺點是很需要天份 像是扁平足一定是做不來了 會 04/30 19:02
7F：→ VScode: 代償 還有骨盆控制不好的也會代償 不像雙腿動作很穩定 04/30 19:02
8F：推 heavenbeyond: 是說，想請問一下。弓箭步/單腿蹲之類的動作，可以 04/30 19:56
9F：→ heavenbeyond: 非常有效鍛鍊到腿部，又無需負擔深蹲大重量時動作不 04/30 19:56
10F：→ heavenbeyond: 正確的風險，那為什麼很少看到有巨巨在做啊？ 04/30 19:56
11F：→ heavenbeyond: 樓上大大提到扁平足的問題，但扁平足的人應該也沒那 04/30 19:57
12F：→ heavenbeyond: 麼多吧？ 04/30 19:57
13F：→ heavenbeyond: 我印象中，看過固定有在練弓箭步之類的人，遠遠要比 04/30 19:58
14F：→ heavenbeyond: 練深蹲的人要少，可能1/10都不到... 04/30 19:58
15F：→ NICK992: 因為巨巨或小小硬練成巨巨的都愛槓鈴裝B 不屑做自體重ㄅ 04/30 20:09
16F：推 fim: 因為很多單邊訓練(例如單腳RDL、單邊負重)是偏功能性訓練，練 04/30 20:39
17F：→ fim: 肌肥大的巨巨看不上眼 04/30 20:40
18F：噓 cubegaga: 哪有少 我在成吉很多巨巨會練啊 04/30 20:55
19F：推 s9209122222: 但分腿蹲要花兩倍時間耶 04/30 21:40
20F：→ s9209122222: 下班時間已經很少了 04/30 21:40
21F：→ Radiomir: 單邊訓練不會花到2倍時間,做另一邊時,剛做完的正在休息 04/30 21:52
22F：推 wadechen: 我做分腿蹲會三倍時間 單腿中間會隔一分鐘 05/01 00:25
23F：推 s9209122222: 21 樓的能量系統那麼強呀！ 05/01 01:25
24F：→ Radiomir: 只做 2 組: 05/01 03:04
25F：→ Radiomir: 雙: P1 r10 P1 = 12 (分) 05/01 03:04
26F：→ Radiomir: 單: L1 R1 r10 L1 R1 = 14 (分) 05/01 03:04
27F：→ Radiomir: 做 3 組: 05/01 03:04
28F：→ Radiomir: 雙: P1 r10 P1 r10 R1 = 23 (分) 05/01 03:04
29F：→ Radiomir: 單: L1 R1 r10 L1 R1 r10 L1 R1 = 26 (分) 05/01 03:04
30F：推 VScode: 有在練弓步的都是功能性訓練吧 有專項運動要做 05/01 09:35
31F：→ VScode: 如果是健身為主要運動的族群 都是練雙腿居多 05/01 09:35
32F：→ vic1201: 雙腿蹲的大重量也會鍛鍊到核心吧？ 05/01 10:25
33F：→ guanluvsquat: 分腿蹲一直有點摸不太懂，三項靠自己摸索到還算挺穩 05/01 19:32
34F：→ guanluvsquat: ，但分腿蹲怎麼弄都感覺在衝膝蓋XD 05/01 19:32
35F：推 jior: 因為不穩定，靈活度可能也不好，所以很容易用前腳或是後腳 05/01 19:40
36F：→ jior: 當穩定軸往前或是往後蹲，沒辦法直直往下蹲 05/01 19:40
37F：推 s9209122222: 分腿蹲可以兩腳連續真的厲害，我心肺撐不住 05/01 19:56
38F：推 kenhiro5566: 有時候下班去WG沒架子做槓鈴蹲 我也是拿啞鈴做弓步蹲 05/01 21:29
39F：→ kenhiro5566: 隨便找個角落就可以把腿操爆了 重量也不用上太重 05/01 21:29
40F：推 licklabium: 分腿蹲中間不用休息，代表強度對你來說不夠吧 05/03 08:28
41F：→ Radiomir: 阻力訓練和跑步需要的心肺能力差距太大了...這樣心肺就 05/03 14:59
42F：→ Radiomir: 抗不住, 那你去跑步時, 平均心率16x持續60分鐘怎麼辦? 05/03 14:59
43F：→ Radiomir: 扛 05/03 14:59
44F：推 s9209122222: 跑步可以控制在有氧區間呀 05/03 19:16
45F：→ s9209122222: 阻力訓練要接近力竭，那感覺差很多 05/03 19:17
46F：→ Radiomir: 平均心率16x持續60分鐘,要不要測一下深蹲時平均心率呢? 05/03 22:09
47F：→ Radiomir: 要心肺就去練有氧(有強度的),而不是以為肌力訓練就能練 05/03 22:11
48F：推 s9209122222: 問題是長跑的喘是可以忍受的，但重訓喘到會影響動作 05/04 11:30
49F：→ s9209122222: 穩定性，容易受傷 05/04 11:30