作者LiarBu (简单有效最重要)
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标题Re: [问题] 哑铃箭步蹲
时间Wed Apr 30 14:33:52 2025
※ 引述《wazup3721 (wazup)》之铭言：
: 各位巨巨们好！
: 小弟刚健身一年不到的菜鸡，
: 这周练了两次腿 第一天是杠铃深蹲110/4组6下接90公斤2组8下，然後第二个动作是哑铃箭步
: 蹲左右手各15kg4组20步这样，最後一组的箭步蹲走完直接躺在地上完全不想起来了
: 当天练完之後也马上感觉到腿前侧酸痛到走楼梯都会吃力的那种，後面三天也是一样情况
: 第五天又循环到腿日了，虽然还有点小酸痛不过影响不大，这次做了深蹲120公斤5下4组接4
: 0kg腿屈伸4x12，哑铃直腿硬拉左右各15公斤4x12，这次练完之後就感觉还好过了48小时也没
: 有什麽特别的酸痛感出现
: 所以小弟比较好奇哑铃箭步蹲这个动作到底是有什麽魔力，感觉对股四的破坏特别明显，是
: 否就是股四破坏王？？
: 文末附上训记的截图
: https://i.imgur.com/9D3Hezn.jpeg
以你的体重77公斤来说
深蹲110kg时单腿负重大约是 (77+110)/2 = 93.5 kg
箭步蹲30kg时单腿负重大约是 (77+30)/1 = 107 kg
当然这是很粗略的算法,因为箭步蹲时後腿也有一点负重,後腿比例假设15%
那你箭步蹲30kg时,扣除後腿的15%後,单腿负重也有 91 kg,
再加上你是左右脚共20步,等於单腿做10下
91kg*10下 >> 93.5kg*5下
这就是箭步蹲的魔力所在,不用大负重也能对腿有很强的刺激
尤其是怕做太重会伤脊椎或下背的,都蛮建议分腿动作的
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1F：推 fim: 箭步蹲、保加利亚分腿，都是出了名的累啊... 04/30 14:44
2F：推 Radiomir: 单脚蹲也很赞, 把核心、平衡能力掺在动作里面一起练... 04/30 14:50
3F：推 benyouth: 我都做完哈克蹲接分腿蹲 04/30 15:25
4F：推 wazup3721: 你这麽一说好像挺科学的 谢谢巨巨 祝你越练越大 04/30 15:37
5F：推 heavenbeyond: 这麽换算的话，原来我的深蹲也有破百的实力呢 XD 04/30 17:24
6F：推 VScode: 单腿蹲的缺点是很需要天份 像是扁平足一定是做不来了 会 04/30 19:02
7F：→ VScode: 代偿 还有骨盆控制不好的也会代偿 不像双腿动作很稳定 04/30 19:02
8F：推 heavenbeyond: 是说，想请问一下。弓箭步/单腿蹲之类的动作，可以 04/30 19:56
9F：→ heavenbeyond: 非常有效锻链到腿部，又无需负担深蹲大重量时动作不 04/30 19:56
10F：→ heavenbeyond: 正确的风险，那为什麽很少看到有巨巨在做啊？ 04/30 19:56
11F：→ heavenbeyond: 楼上大大提到扁平足的问题，但扁平足的人应该也没那 04/30 19:57
12F：→ heavenbeyond: 麽多吧？ 04/30 19:57
13F：→ heavenbeyond: 我印象中，看过固定有在练弓箭步之类的人，远远要比 04/30 19:58
14F：→ heavenbeyond: 练深蹲的人要少，可能1/10都不到... 04/30 19:58
15F：→ NICK992: 因为巨巨或小小硬练成巨巨的都爱杠铃装B 不屑做自体重ㄅ 04/30 20:09
16F：推 fim: 因为很多单边训练(例如单脚RDL、单边负重)是偏功能性训练，练 04/30 20:39
17F：→ fim: 肌肥大的巨巨看不上眼 04/30 20:40
18F：嘘 cubegaga: 哪有少 我在成吉很多巨巨会练啊 04/30 20:55
19F：推 s9209122222: 但分腿蹲要花两倍时间耶 04/30 21:40
20F：→ s9209122222: 下班时间已经很少了 04/30 21:40
21F：→ Radiomir: 单边训练不会花到2倍时间,做另一边时,刚做完的正在休息 04/30 21:52
22F：推 wadechen: 我做分腿蹲会三倍时间 单腿中间会隔一分钟 05/01 00:25
23F：推 s9209122222: 21 楼的能量系统那麽强呀！ 05/01 01:25
24F：→ Radiomir: 只做 2 组: 05/01 03:04
25F：→ Radiomir: 双: P1 r10 P1 = 12 (分) 05/01 03:04
26F：→ Radiomir: 单: L1 R1 r10 L1 R1 = 14 (分) 05/01 03:04
27F：→ Radiomir: 做 3 组: 05/01 03:04
28F：→ Radiomir: 双: P1 r10 P1 r10 R1 = 23 (分) 05/01 03:04
29F：→ Radiomir: 单: L1 R1 r10 L1 R1 r10 L1 R1 = 26 (分) 05/01 03:04
30F：推 VScode: 有在练弓步的都是功能性训练吧 有专项运动要做 05/01 09:35
31F：→ VScode: 如果是健身为主要运动的族群 都是练双腿居多 05/01 09:35
32F：→ vic1201: 双腿蹲的大重量也会锻链到核心吧？ 05/01 10:25
33F：→ guanluvsquat: 分腿蹲一直有点摸不太懂，三项靠自己摸索到还算挺稳 05/01 19:32
34F：→ guanluvsquat: ，但分腿蹲怎麽弄都感觉在冲膝盖XD 05/01 19:32
35F：推 jior: 因为不稳定，灵活度可能也不好，所以很容易用前脚或是後脚 05/01 19:40
36F：→ jior: 当稳定轴往前或是往後蹲，没办法直直往下蹲 05/01 19:40
37F：推 s9209122222: 分腿蹲可以两脚连续真的厉害，我心肺撑不住 05/01 19:56
38F：推 kenhiro5566: 有时候下班去WG没架子做杠铃蹲 我也是拿哑铃做弓步蹲 05/01 21:29
39F：→ kenhiro5566: 随便找个角落就可以把腿操爆了 重量也不用上太重 05/01 21:29
40F：推 licklabium: 分腿蹲中间不用休息，代表强度对你来说不够吧 05/03 08:28
41F：→ Radiomir: 阻力训练和跑步需要的心肺能力差距太大了...这样心肺就 05/03 14:59
42F：→ Radiomir: 抗不住, 那你去跑步时, 平均心率16x持续60分钟怎麽办? 05/03 14:59
43F：→ Radiomir: 扛 05/03 14:59
44F：推 s9209122222: 跑步可以控制在有氧区间呀 05/03 19:16
45F：→ s9209122222: 阻力训练要接近力竭，那感觉差很多 05/03 19:17
46F：→ Radiomir: 平均心率16x持续60分钟,要不要测一下深蹲时平均心率呢? 05/03 22:09
47F：→ Radiomir: 要心肺就去练有氧(有强度的),而不是以为肌力训练就能练 05/03 22:11
48F：推 s9209122222: 问题是长跑的喘是可以忍受的，但重训喘到会影响动作 05/04 11:30
49F：→ s9209122222: 稳定性，容易受伤 05/04 11:30