※ 引述《g90398 (惜福愛物 物盡其用)》之銘言： : 最近要找健身教練 : 本身很瘦 柔軟度佳想增加肌力 : 做一些倒立 側翻 的動作 倒立比較容易找 很多瑜珈課會有提供專門課程 側翻看推文你指的應該是側手翻而已 這個瑜珈沒有可能要找專門教特技或跑酷的班 倒立其實也可以自己練 或是應該說上課也只能傳達理論和技巧 重點還是在自己練習 要練倒立的話開始先加強手臂力量會比較好 女生的話最好不用跪姿就能做伏地挺身 因為手臂在倒立過程中需要全程打直的 但是一彎曲手臂力量不夠就會很快塌下來 或是翻過頭不用背或大臂卸力直接撞頭會很危險 男生力氣比較夠重點就是腹部收緊全程發力 看推文你能做頭和肘倒立的話腹部應該沒問題 其次是肩膀、大腿、小腿勾腳底板、保持呼吸 然後記得手掌虎口朝前手指指尖主動發力抓地 避免手腕壓力過度集中 一開始可以背對著牆練 手撐地抬腳上牆手再慢慢靠近 到手掌距離牆20cm內停下撐住 力量先能撐到30秒再開始做進階 進階1: 改正面上牆 腹部和大腿先可以繃緊再抬腿 練到能儘量做到不跳也能穩定上牆 進階2: 手掌控制前後重心偏移 跟正常站姿很像 手腕=腳踝 重心太靠牆了 就往手指發力拉回來 小臂=小腿 重心太靠內了、感覺腳開始往下掉 大臂微彎小臂腹部發力 將腿再提回去 進階3: 除了基本的直腿併腿靠牆 可以嘗試縮腿蹲姿 用臀部靠牆 更能明顯感受腰腹的發力控制 不過要謹慎 腰和下背部負擔比較大 偶爾做感受發力即可 進階練到正面上牆只靠偶爾點牆也能撐30秒 再開始練習離牆 技巧跟頭和肘倒立一樣 腹部大腿臀部出力讓腳有控制的緩慢離地 當然剛開始直接跳或踢腿撐倒立也不是不行 只是腰腹背的發力感才是能久撐的關鍵 就算只做靠牆倒立 只要掌握到核心發力的感覺 其實就算達到訓練目的了 eg: 血液回流腦袋、呼吸節奏控制、手臂核心力量訓練等等 不一定一定要標準倒立才有效果 側手翻甚至後手翻的發力模式也是通用的 前手翻就比較難了因為腰的柔韌性影響很大我做不來XD ----- Sent from JPTT on my iPhone --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.122.13.2 (香港) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1744926525.A.FB9.html