※ 引述《g90398 (惜福爱物 物尽其用)》之铭言： : 最近要找健身教练 : 本身很瘦 柔软度佳想增加肌力 : 做一些倒立 侧翻 的动作 倒立比较容易找 很多瑜珈课会有提供专门课程 侧翻看推文你指的应该是侧手翻而已 这个瑜珈没有可能要找专门教特技或跑酷的班 倒立其实也可以自己练 或是应该说上课也只能传达理论和技巧 重点还是在自己练习 要练倒立的话开始先加强手臂力量会比较好 女生的话最好不用跪姿就能做伏地挺身 因为手臂在倒立过程中需要全程打直的 但是一弯曲手臂力量不够就会很快塌下来 或是翻过头不用背或大臂卸力直接撞头会很危险 男生力气比较够重点就是腹部收紧全程发力 看推文你能做头和肘倒立的话腹部应该没问题 其次是肩膀、大腿、小腿勾脚底板、保持呼吸 然後记得手掌虎口朝前手指指尖主动发力抓地 避免手腕压力过度集中 一开始可以背对着墙练 手撑地抬脚上墙手再慢慢靠近 到手掌距离墙20cm内停下撑住 力量先能撑到30秒再开始做进阶 进阶1: 改正面上墙 腹部和大腿先可以绷紧再抬腿 练到能尽量做到不跳也能稳定上墙 进阶2: 手掌控制前後重心偏移 跟正常站姿很像 手腕=脚踝 重心太靠墙了 就往手指发力拉回来 小臂=小腿 重心太靠内了、感觉脚开始往下掉 大臂微弯小臂腹部发力 将腿再提回去 进阶3: 除了基本的直腿并腿靠墙 可以尝试缩腿蹲姿 用臀部靠墙 更能明显感受腰腹的发力控制 不过要谨慎 腰和下背部负担比较大 偶尔做感受发力即可 进阶练到正面上墙只靠偶尔点墙也能撑30秒 再开始练习离墙 技巧跟头和肘倒立一样 腹部大腿臀部出力让脚有控制的缓慢离地 当然刚开始直接跳或踢腿撑倒立也不是不行 只是腰腹背的发力感才是能久撑的关键 就算只做靠墙倒立 只要掌握到核心发力的感觉 其实就算达到训练目的了 eg: 血液回流脑袋、呼吸节奏控制、手臂核心力量训练等等 不一定一定要标准倒立才有效果 侧手翻甚至後手翻的发力模式也是通用的 前手翻就比较难了因为腰的柔韧性影响很大我做不来XD ----- Sent from JPTT on my iPhone --

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