作者kkkk0716 (哈哈哈)
看板MuscleBeach
標題[問題] 深蹲訓練請教
時間Sun Apr 13 20:31:02 2025
各位前輩好
小弟目前 43y, 體重90kg , 深蹲pr 140kg
健身房經驗不到半年, 去健身主要都是深蹲為主
沒練上半身, 練腿初始目的是為了減重, 現在想要增加PR
一周大概兩練每次大約 1~1.5 hr閃人, 下面是每次深蹲的內容
主要是深蹲110kg 作組, 做完就拉拉單槓其他器材隨便做下就走了
20kg-10*1
50kg-5*1
80kg-5*1
100kg-5*1
120kg-5*1
130kg-2*1, 感覺好會在蹲140kg-1*1
110kg-5*6
100kg-5*1
80kg-5*1
50kg-5*1
這個是蹲120kg的影片, 幅度大概就是跟地板平行
https://youtube.com/shorts/Ldn91Lb34o4?si=3sirVqqvE1GP_loj
目前都是憑感覺增加重量, 比如正式組變輕鬆了就開始加重量
最近兩次做完感覺沒那麼累, 也不會力竭隔天也沒很酸, 想請教
1. 需不需要再上多一點組數, 比如 5*6 -->5*10 之類
2. 如果目標要蹲到 200kg 一下, 這個年紀還有機會嗎 ? XD
請各位前輩指教一下, 感恩
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1F：推 steven183: 蹲太多了吧 其他腿的動作都沒有做喔 04/13 21:13
2F：推 powentan: 如果要衝重量太多組反而會讓疲勞累積太多,建議可以跑5x5 04/13 21:16
3F：→ powentan: 類型的課表看看 04/13 21:17
4F：推 heavenbeyond: 一次十五組，你真的很愛蹲！ 04/13 21:39
5F：→ kkkk0716: 因為我看網路說只有正式組算組,我以為這只算6組 04/13 21:45
6F：→ kkkk0716: 只蹲腿因為一開始減重蠻快的, 蹲2-3個月就掉10kg 04/13 21:46
7F：→ guanluvsquat: 神人也，魯弟29y還在前蹲90，但轉換成後蹲大概也差 04/13 21:54
8F：→ guanluvsquat: 沒多少。 04/13 21:54
9F：→ steven183: 看你120都可以蹲5下了 我是你就做120 5*5 後面就去做 04/13 22:07
10F：→ steven183: 其他動作 04/13 22:07
11F：→ steven183: 再練個硬舉 RDL 分腿蹲 腿推 04/13 22:08
12F：→ steven183: 你後面又降回去 我覺得不是必要的 04/13 22:09
13F：→ kkkk0716: 我以為大家都會遞減回來做；我試試120kg 做組再加幾個 04/13 22:19
14F：→ kkkk0716: 腿的動作；硬拉我之前做腰容易酸，也再嘗試看看 04/13 22:19
15F：→ junxian: 槓放在頸椎上，很快會跟85311 篇文一樣 04/13 22:56
16F：→ kkkk0716: 好的、會注意不要壓到頸椎 04/13 23:24
17F：→ steven183: 硬舉可以把動作傳上來給大家看 04/13 23:40
18F：→ steven183: 真的不行就改做RDL、分腿蹲 04/13 23:40
19F：→ ghostforever: 就是個正常高背槓哪來的槓放頸椎...120真放在頸椎上 04/13 23:48
20F：→ ghostforever: 還能蹲完5下那原po大概可以去表演特異功能了 04/13 23:49
21F：→ zmlol: 100公斤前都當熱身 100公斤大概蹲3下確實熱身即可 130-140 04/14 00:02
22F：→ zmlol: 的區間可以做top set後重量退下來做back off 你最下面110kg 04/14 00:02
23F：→ zmlol: 以下的組數只會讓你疲勞而已 在主項打磨技術 在輔項去針對 04/14 00:02
24F：→ zmlol: 弱點增強 04/14 00:02
25F：→ zmlol: 你影片的120kg看起來最後RPE7-8之間 出槓要重新學習穩定出 04/14 00:06
26F：→ zmlol: 槓跟步伐 每一次下蹲的時候膝啟動太多 上升的時候重心在前 04/14 00:06
27F：→ zmlol: 導致墊腳尖後腳跟浮起 很靠股四發力跟膝內夾 建議你可以在 04/14 00:06
28F：→ zmlol: 後面墊小槓片試蹲看看會不會穩定一些 04/14 00:06
29F：→ zmlol: 以你的體重/年齡跟目前的力量想達到200公斤是可以的目標 影 04/14 00:08
30F：→ zmlol: 片看下來可以改善的點有很多 我也只是看出幾個比較明顯的 04/14 00:08
31F：→ zmlol: 缺點 建議你可以找健力的教練花個幾堂去改善動作 04/14 00:08
32F：→ kkkk0716: 感謝熱心回復跟鼓勵、我會再好好研究您的建議、200kg對 04/14 00:15
33F：→ kkkk0716: 我很高標沒達到當減重身體健康就好 04/14 00:15
34F：→ sumton: 其他我不想說，單純建議玩大重量腳根不要用一般槓片墊，要 04/14 02:57
35F：→ sumton: 嘛穿舉重鞋要嘛買放鞋裡的墊高片，除非你能很確定自己不會 04/14 02:57
36F：→ sumton: 被絆倒，我看過不少次悲劇現場 04/14 02:57
37F：→ sumton: 要提升最大重量就去走肌力/健力課表，你目前的練法就是標 04/14 02:59
38F：→ sumton: 準用健美觀念練大力量，我不敢說沒用但效率一定很差 04/14 02:59
39F：→ kkkk0716: 謝謝你的建議、鞋子跟踩槓片我都先研究看看、現在這鞋 04/14 06:57
40F：→ kkkk0716: 也是看版爬文買的；健力的課表我也會研究一下、感謝 04/14 06:57
41F：推 p09171989: 力量菜單這樣組數真的有點多 之前認識的wg巨巨也是建 04/14 07:45
42F：→ p09171989: 議樓上的5x5菜單 足夠熱開就好 才比較不會因為沒力蹲 04/14 07:46
43F：→ p09171989: 的重量上不去 04/14 07:46
44F：推 haveoneday: 我只覺得那個手肘是不是太往後，這樣背部張力夠嗎？ 04/14 08:25
45F：→ stuj9019: 哪裡放頸椎了？？ 04/14 10:18
46F：推 dakkk: 練力量可以考慮跑力量課表 04/14 10:40
47F：推 dakkk: 位置我覺得還好 怕的話可以往肩頰走一點 活動度夠的話 04/14 10:43
48F：→ ro123eo: 練不到半年就可以到140很強了吧 04/14 19:06
49F：→ kkkk0716: 今天增重改115kg 做5*6、增加六角杠硬拉55/85/125-5*1 04/14 20:57
50F：→ kkkk0716: 、踩槓片感覺會前傾怕危險就沒測大重量、動作細節跟出 04/14 20:57
51F：→ kkkk0716: 杠還在打磨；後來趕倒垃圾就沒腿推、健力課表找時間研 04/14 20:57
52F：→ kkkk0716: 究；感謝大家溫馨的建議學習了不少 04/14 20:57
53F：→ iamoldtwo: 甫助肌 04/14 21:07
54F：→ zmlol: 我說的踩槓片試蹲僅是輕重量去感受三點穩定的感覺 看是不是 04/14 21:18
55F：→ zmlol: 腳踝活動度影響你只有兩點在做支撐 這很大機率會影響你發力 04/14 21:19
56F：→ zmlol: 表現 要解決還是得去打開活動度或穿有腳跟的鞋子 04/14 21:19
57F：→ kkkk0716: 好的、我嘗試看看改善腳踝活動度然後評估要不要換鞋、 04/14 22:25
58F：→ kkkk0716: 感謝建議 04/14 22:25
59F：推 evelyn0320: 跑 5*5 力量課表看看，我之前想練力量教練也是這樣建 04/14 23:18
60F：→ evelyn0320: 議的 04/14 23:18