作者kkkk0716 (哈哈哈)
看板MuscleBeach
标题[问题] 深蹲训练请教
时间Sun Apr 13 20:31:02 2025
各位前辈好
小弟目前 43y, 体重90kg , 深蹲pr 140kg
健身房经验不到半年, 去健身主要都是深蹲为主
没练上半身, 练腿初始目的是为了减重, 现在想要增加PR
一周大概两练每次大约 1~1.5 hr闪人, 下面是每次深蹲的内容
主要是深蹲110kg 作组, 做完就拉拉单杠其他器材随便做下就走了
20kg-10*1
50kg-5*1
80kg-5*1
100kg-5*1
120kg-5*1
130kg-2*1, 感觉好会在蹲140kg-1*1
110kg-5*6
100kg-5*1
80kg-5*1
50kg-5*1
这个是蹲120kg的影片, 幅度大概就是跟地板平行
https://youtube.com/shorts/Ldn91Lb34o4?si=3sirVqqvE1GP_loj
目前都是凭感觉增加重量, 比如正式组变轻松了就开始加重量
最近两次做完感觉没那麽累, 也不会力竭隔天也没很酸, 想请教
1. 需不需要再上多一点组数, 比如 5*6 -->5*10 之类
2. 如果目标要蹲到 200kg 一下, 这个年纪还有机会吗 ? XD
请各位前辈指教一下, 感恩
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1F：推 steven183: 蹲太多了吧 其他腿的动作都没有做喔 04/13 21:13
2F：推 powentan: 如果要冲重量太多组反而会让疲劳累积太多,建议可以跑5x5 04/13 21:16
3F：→ powentan: 类型的课表看看 04/13 21:17
4F：推 heavenbeyond: 一次十五组，你真的很爱蹲！ 04/13 21:39
5F：→ kkkk0716: 因为我看网路说只有正式组算组,我以为这只算6组 04/13 21:45
6F：→ kkkk0716: 只蹲腿因为一开始减重蛮快的, 蹲2-3个月就掉10kg 04/13 21:46
7F：→ guanluvsquat: 神人也，鲁弟29y还在前蹲90，但转换成後蹲大概也差 04/13 21:54
8F：→ guanluvsquat: 没多少。 04/13 21:54
9F：→ steven183: 看你120都可以蹲5下了 我是你就做120 5*5 後面就去做 04/13 22:07
10F：→ steven183: 其他动作 04/13 22:07
11F：→ steven183: 再练个硬举 RDL 分腿蹲 腿推 04/13 22:08
12F：→ steven183: 你後面又降回去 我觉得不是必要的 04/13 22:09
13F：→ kkkk0716: 我以为大家都会递减回来做；我试试120kg 做组再加几个 04/13 22:19
14F：→ kkkk0716: 腿的动作；硬拉我之前做腰容易酸，也再尝试看看 04/13 22:19
15F：→ junxian: 杠放在颈椎上，很快会跟85311 篇文一样 04/13 22:56
16F：→ kkkk0716: 好的、会注意不要压到颈椎 04/13 23:24
17F：→ steven183: 硬举可以把动作传上来给大家看 04/13 23:40
18F：→ steven183: 真的不行就改做RDL、分腿蹲 04/13 23:40
19F：→ ghostforever: 就是个正常高背杠哪来的杠放颈椎...120真放在颈椎上 04/13 23:48
20F：→ ghostforever: 还能蹲完5下那原po大概可以去表演特异功能了 04/13 23:49
21F：→ zmlol: 100公斤前都当热身 100公斤大概蹲3下确实热身即可 130-140 04/14 00:02
22F：→ zmlol: 的区间可以做top set後重量退下来做back off 你最下面110kg 04/14 00:02
23F：→ zmlol: 以下的组数只会让你疲劳而已 在主项打磨技术 在辅项去针对 04/14 00:02
24F：→ zmlol: 弱点增强 04/14 00:02
25F：→ zmlol: 你影片的120kg看起来最後RPE7-8之间 出杠要重新学习稳定出 04/14 00:06
26F：→ zmlol: 杠跟步伐 每一次下蹲的时候膝启动太多 上升的时候重心在前 04/14 00:06
27F：→ zmlol: 导致垫脚尖後脚跟浮起 很靠股四发力跟膝内夹 建议你可以在 04/14 00:06
28F：→ zmlol: 後面垫小杠片试蹲看看会不会稳定一些 04/14 00:06
29F：→ zmlol: 以你的体重/年龄跟目前的力量想达到200公斤是可以的目标 影 04/14 00:08
30F：→ zmlol: 片看下来可以改善的点有很多 我也只是看出几个比较明显的 04/14 00:08
31F：→ zmlol: 缺点 建议你可以找健力的教练花个几堂去改善动作 04/14 00:08
32F：→ kkkk0716: 感谢热心回复跟鼓励、我会再好好研究您的建议、200kg对 04/14 00:15
33F：→ kkkk0716: 我很高标没达到当减重身体健康就好 04/14 00:15
34F：→ sumton: 其他我不想说，单纯建议玩大重量脚根不要用一般杠片垫，要 04/14 02:57
35F：→ sumton: 嘛穿举重鞋要嘛买放鞋里的垫高片，除非你能很确定自己不会 04/14 02:57
36F：→ sumton: 被绊倒，我看过不少次悲剧现场 04/14 02:57
37F：→ sumton: 要提升最大重量就去走肌力/健力课表，你目前的练法就是标 04/14 02:59
38F：→ sumton: 准用健美观念练大力量，我不敢说没用但效率一定很差 04/14 02:59
39F：→ kkkk0716: 谢谢你的建议、鞋子跟踩杠片我都先研究看看、现在这鞋 04/14 06:57
40F：→ kkkk0716: 也是看版爬文买的；健力的课表我也会研究一下、感谢 04/14 06:57
41F：推 p09171989: 力量菜单这样组数真的有点多 之前认识的wg巨巨也是建 04/14 07:45
42F：→ p09171989: 议楼上的5x5菜单 足够热开就好 才比较不会因为没力蹲 04/14 07:46
43F：→ p09171989: 的重量上不去 04/14 07:46
44F：推 haveoneday: 我只觉得那个手肘是不是太往後，这样背部张力够吗？ 04/14 08:25
45F：→ stuj9019: 哪里放颈椎了？？ 04/14 10:18
46F：推 dakkk: 练力量可以考虑跑力量课表 04/14 10:40
47F：推 dakkk: 位置我觉得还好 怕的话可以往肩颊走一点 活动度够的话 04/14 10:43
48F：→ ro123eo: 练不到半年就可以到140很强了吧 04/14 19:06
49F：→ kkkk0716: 今天增重改115kg 做5*6、增加六角杠硬拉55/85/125-5*1 04/14 20:57
50F：→ kkkk0716: 、踩杠片感觉会前倾怕危险就没测大重量、动作细节跟出 04/14 20:57
51F：→ kkkk0716: 杠还在打磨；後来赶倒垃圾就没腿推、健力课表找时间研 04/14 20:57
52F：→ kkkk0716: 究；感谢大家温馨的建议学习了不少 04/14 20:57
53F：→ iamoldtwo: 甫助肌 04/14 21:07
54F：→ zmlol: 我说的踩杠片试蹲仅是轻重量去感受三点稳定的感觉 看是不是 04/14 21:18
55F：→ zmlol: 脚踝活动度影响你只有两点在做支撑 这很大机率会影响你发力 04/14 21:19
56F：→ zmlol: 表现 要解决还是得去打开活动度或穿有脚跟的鞋子 04/14 21:19
57F：→ kkkk0716: 好的、我尝试看看改善脚踝活动度然後评估要不要换鞋、 04/14 22:25
58F：→ kkkk0716: 感谢建议 04/14 22:25
59F：推 evelyn0320: 跑 5*5 力量课表看看，我之前想练力量教练也是这样建 04/14 23:18
60F：→ evelyn0320: 议的 04/14 23:18