作者jj840917 (布魯豬排Ver2.9)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 懷疑自己過度訓練了，該如何調整
時間Fri Apr 4 23:07:33 2025
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※ 引述《Mike24 (Mike)》之銘言：
: 各位版友大家好，由於近三個月每個月都有生病一次，跟以往一年生病一次的頻率差太多
: 。此外，有時候晚上睡眠有睡滿8小時且沒有晚睡，結果隔天早上起床依然感到疲倦或是
: 會比預期的時間晚起床。雖然就算如此，每次健身的次數基本上都能比上次進步，但我懷
: 疑自己是不是過度訓練了。目前的課表是一週訓練六天，推拉腿兩循環，推日會有8個動
: 作（胸3個&肩3個&三頭2個）、拉日會有5個動作（背3個&二頭2個）、腿日則是4個動作，
: 每個動作皆做3組，每組皆做到力竭，想詢問大家該如何調整自己的課表以避免過度訓練
: ，謝謝
借標題回覆一下自身經驗
前幾個月看到這篇文，發現自己的經驗跟本篇文章幾乎一樣
當時看了一些頻道講解研究，都是說一組動作練到力竭的訓練對於力量和肌肥大效果是最
好的
也有一些人建議每組最好都練到力竭或接近力竭
因此我跟原po一樣也都是組組都做到一下都再也做不起來為止
當時一周約4~5練，每次訓練15~20組 組間休息一分半，切換動作之間休五分
這段時間進步很快，我自覺體感是睡眠OK，而且沒有感到特別疲勞，訓練上也沒有力不從
心的感覺。
但卻非常容易生病，大概1~2個月就感冒一次，期間還中了covid19，發燒燒了120個小時
當時看到這篇文章下面的推文後決定更改訓練方法，不再每組都逼到極限，組間休息也拉
長到2分鐘。
神奇的是從那之後一直感冒的狀況就消失了
想討論一下，組組力竭是不是不適用於每個人
像我和原PO都是照這樣子訓練就很容易生病的人...
另外也想討論一下，沒有特別疲勞感，但很容易感冒算不算一種過度訓練的表現
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.125.50 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1743779256.A.9C5.html
1F：推 o012: 很容易感冒就是過度訓練了 身體沒有適當休息 04/04 23:12
2F：→ o012: 其實有研究發現重訓每週140分以上死亡率增 04/04 23:12
3F：→ o012: 建議以每週40至140分鐘為基準 不要過度操練了 04/04 23:13
4F：推 ceca: 超少生病的，之前玩pr（組間暫停法）立刻就中 04/04 23:24
5F：→ ceca: 拼破硬舉深蹲pr的時候也一下子就中 04/04 23:24
6F：→ ceca: 玩德壯，也中 04/04 23:25
7F：→ ceca: 後面回到練健康瞎幾巴練，又開始頭好壯壯 04/04 23:25
8F：推 ceca: 喔，組間暫停法叫rp打錯 Rest-Pause 04/04 23:28
看來我和原PO不是個案
※ 編輯: jj840917 (111.242.125.50 臺灣), 04/04/2025 23:29:56
9F：→ NICK992: 140分是不含休息 純動作時間? 那可能連半小時都不到 04/04 23:31
10F：推 louis5265: 之前每組重量設定6～8下力竭，一週訓練5天～6天，一次1 04/04 23:38
11F：→ louis5265: 小時，免疫力開始下降 04/04 23:38
12F：推 ymsc30102: 也有可能是組數太多了 04/04 23:41
13F：推 Xration: 記得吃B群跟維他命C 04/05 00:00
14F：→ Xration: 增加自己的免疫力 04/05 00:01
15F：推 alubatodie: 這三個月沒有特別疲憊 但是拼命感冒 尤其去給人美式 04/05 01:49
16F：→ alubatodie: 按摩結束後都馬上中 直接休息半個月沒重訓 供參考 04/05 01:49
17F：推 o012: 我力行每週40~140分鐘 5年來沒有感冒過 04/05 09:38
18F：→ o012: 每天1到3項 各3組就差不多了 重點是持之以恆 04/05 09:39
19F：→ salamender: 常生病 一直受傷 其實有這狀況就該調整了 04/05 09:52
20F：→ guanluvsquat: 到底有多愛操死自己XD 04/05 10:33
21F：→ guanluvsquat: 除了中covid，沒練到感冒過。 04/05 10:33
22F：→ GoalBased: 你有排卸載週嗎？ 04/05 11:17
23F：→ GoalBased: 我會減量 力竭倒是還好 04/05 11:19
24F：推 heavenbeyond: 一天15～20組，而且每組都力竭。 04/05 12:41
25F：→ heavenbeyond: 只有豪鬼和藥仔能夠承受這樣的訓練量。啊...豪鬼現 04/05 12:41
26F：→ heavenbeyond: 在其實也是藥仔了... 04/05 12:41
27F：推 a1121210: 旅遊 04/05 13:06
28F：推 a1121210: 我是包月方案 所以每兩個月 就會晚一個禮拜 續包月 練5 04/05 13:16
29F：→ a1121210: 休二 上完舉重課+復習兩天 一天上半身 一天下半身 休息 04/05 13:16
30F：推 a1121210: 包月只要有一天沒去就覺得浪費了一天的費用 直接晚一週 04/05 13:19
31F：→ a1121210: 續 半強制休息 04/05 13:19
32F：→ v7677: 那我應該也是過度訓練了 唉 這幾天天氣冷冷熱熱的 也中招 04/05 13:44
33F：→ v7677: 感冒流鼻水了 04/05 13:44
34F：推 Vedfolnir: 組組力竭太過頭了吧，這樣動作精準度到後面幾組一定都 04/05 15:12
35F：→ Vedfolnir: 跑掉了，相近肌群的最後一組的最後幾下再求力竭就好了 04/05 15:12
36F：→ aqwe: 不要練到力竭阿 受傷機率增加 效率只好一點 04/05 16:33
37F：推 Loveten: 印象之前看書得知，運動其實是破壞身體的行為，修復成長 04/05 16:37
38F：→ Loveten: 成更強大的身體是運動後24小時候才發生的事。運動本身短 04/05 16:37
39F：→ Loveten: 時間內會促進發炎反應，因此暫時降低免疫力，讓生病的可 04/05 16:37
40F：→ Loveten: 能性提升 04/05 16:37
41F：推 yongb: 我周末兩練，冬天幾乎每個禮拜一、二都會頭痛發燒...... 04/05 17:11
42F：→ yongb: 自認根本練健康，組數低，一個月只有兩周是 6~8 下的重量 04/05 17:14
43F：→ MingPK: 什麼時候力竭這麼被唾棄了@@？我一直除了熱身外都是每組 04/05 21:20
44F：→ MingPK: 力竭，也沒練到一直生病過，但不會一次練20組那麼多，組 04/05 21:20
45F：→ MingPK: 間隨便都3分鐘以上 04/05 21:20
46F：推 kenhiro5566: 組組力竭對於我來說也不太適用 最後一下效果雖然好但 04/05 21:50
47F：→ kenhiro5566: 風險也劇增 真要拚力竭我寧願練完自由重量換萵苣一些 04/05 21:50
48F：→ kenhiro5566: 固定式器材做遞減組 04/05 21:50
49F：→ NICK992: 引體向上組組力竭，誰會怕練完破病而保留不拉最後一兩下? 04/05 21:53
50F：→ NICK992: 一次頂多3~5組 組間休3分左右 根本沒在生病啥的 頗ㄏ 04/05 21:56
51F：→ salamender: 沒有被唾棄 只是現在比較普遍叫你不要操過頭 04/06 00:52
52F：推 bustinjieber: 這跟力竭沒太多關係，有目的的重訓 04/06 01:35
53F：→ bustinjieber: 本來就會在期間內讓免疫力降低， 04/06 01:35
54F：→ bustinjieber: 如果跑減脂循環會更明顯。 04/06 01:35
55F：噓 acegikmp: 一樓那個英國研究根本太籠統...不要隨便拿出來造成更多 04/06 14:12
56F：→ acegikmp: 問題好不好 04/06 14:12
57F：推 weltschmerz: 中covid我想跟免疫力沒啥關係 04/07 10:29
58F：→ s8700846: “有時”晚上睡滿8小 我有在健身的大半年每天一定睡8 04/07 10:36
59F：→ s8700846: 小 04/07 10:36
60F：→ s8700846: 受傷休息就放爛 04/07 10:36
61F：推 iamoldtwo: 對 04/10 20:45