作者jj840917 (布鲁猪排Ver2.9)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 怀疑自己过度训练了，该如何调整
时间Fri Apr 4 23:07:33 2025
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※ 引述《Mike24 (Mike)》之铭言：
: 各位版友大家好，由於近三个月每个月都有生病一次，跟以往一年生病一次的频率差太多
: 。此外，有时候晚上睡眠有睡满8小时且没有晚睡，结果隔天早上起床依然感到疲倦或是
: 会比预期的时间晚起床。虽然就算如此，每次健身的次数基本上都能比上次进步，但我怀
: 疑自己是不是过度训练了。目前的课表是一周训练六天，推拉腿两循环，推日会有8个动
: 作（胸3个&肩3个&三头2个）、拉日会有5个动作（背3个&二头2个）、腿日则是4个动作，
: 每个动作皆做3组，每组皆做到力竭，想询问大家该如何调整自己的课表以避免过度训练
: ，谢谢
借标题回覆一下自身经验
前几个月看到这篇文，发现自己的经验跟本篇文章几乎一样
当时看了一些频道讲解研究，都是说一组动作练到力竭的训练对於力量和肌肥大效果是最
好的
也有一些人建议每组最好都练到力竭或接近力竭
因此我跟原po一样也都是组组都做到一下都再也做不起来为止
当时一周约4~5练，每次训练15~20组 组间休息一分半，切换动作之间休五分
这段时间进步很快，我自觉体感是睡眠OK，而且没有感到特别疲劳，训练上也没有力不从
心的感觉。
但却非常容易生病，大概1~2个月就感冒一次，期间还中了covid19，发烧烧了120个小时
当时看到这篇文章下面的推文後决定更改训练方法，不再每组都逼到极限，组间休息也拉
长到2分钟。
神奇的是从那之後一直感冒的状况就消失了
想讨论一下，组组力竭是不是不适用於每个人
像我和原PO都是照这样子训练就很容易生病的人...
另外也想讨论一下，没有特别疲劳感，但很容易感冒算不算一种过度训练的表现
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.242.125.50 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1743779256.A.9C5.html
1F：推 o012: 很容易感冒就是过度训练了 身体没有适当休息 04/04 23:12
2F：→ o012: 其实有研究发现重训每周140分以上死亡率增 04/04 23:12
3F：→ o012: 建议以每周40至140分钟为基准 不要过度操练了 04/04 23:13
4F：推 ceca: 超少生病的，之前玩pr（组间暂停法）立刻就中 04/04 23:24
5F：→ ceca: 拼破硬举深蹲pr的时候也一下子就中 04/04 23:24
6F：→ ceca: 玩德壮，也中 04/04 23:25
7F：→ ceca: 後面回到练健康瞎几巴练，又开始头好壮壮 04/04 23:25
8F：推 ceca: 喔，组间暂停法叫rp打错 Rest-Pause 04/04 23:28
看来我和原PO不是个案
※ 编辑: jj840917 (111.242.125.50 台湾), 04/04/2025 23:29:56
9F：→ NICK992: 140分是不含休息 纯动作时间? 那可能连半小时都不到 04/04 23:31
10F：推 louis5265: 之前每组重量设定6～8下力竭，一周训练5天～6天，一次1 04/04 23:38
11F：→ louis5265: 小时，免疫力开始下降 04/04 23:38
12F：推 ymsc30102: 也有可能是组数太多了 04/04 23:41
13F：推 Xration: 记得吃B群跟维他命C 04/05 00:00
14F：→ Xration: 增加自己的免疫力 04/05 00:01
15F：推 alubatodie: 这三个月没有特别疲惫 但是拼命感冒 尤其去给人美式 04/05 01:49
16F：→ alubatodie: 按摩结束後都马上中 直接休息半个月没重训 供参考 04/05 01:49
17F：推 o012: 我力行每周40~140分钟 5年来没有感冒过 04/05 09:38
18F：→ o012: 每天1到3项 各3组就差不多了 重点是持之以恒 04/05 09:39
19F：→ salamender: 常生病 一直受伤 其实有这状况就该调整了 04/05 09:52
20F：→ guanluvsquat: 到底有多爱操死自己XD 04/05 10:33
21F：→ guanluvsquat: 除了中covid，没练到感冒过。 04/05 10:33
22F：→ GoalBased: 你有排卸载周吗？ 04/05 11:17
23F：→ GoalBased: 我会减量 力竭倒是还好 04/05 11:19
24F：推 heavenbeyond: 一天15～20组，而且每组都力竭。 04/05 12:41
25F：→ heavenbeyond: 只有豪鬼和药仔能够承受这样的训练量。啊...豪鬼现 04/05 12:41
26F：→ heavenbeyond: 在其实也是药仔了... 04/05 12:41
27F：推 a1121210: 旅游 04/05 13:06
28F：推 a1121210: 我是包月方案 所以每两个月 就会晚一个礼拜 续包月 练5 04/05 13:16
29F：→ a1121210: 休二 上完举重课+复习两天 一天上半身 一天下半身 休息 04/05 13:16
30F：推 a1121210: 包月只要有一天没去就觉得浪费了一天的费用 直接晚一周 04/05 13:19
31F：→ a1121210: 续 半强制休息 04/05 13:19
32F：→ v7677: 那我应该也是过度训练了 唉 这几天天气冷冷热热的 也中招 04/05 13:44
33F：→ v7677: 感冒流鼻水了 04/05 13:44
34F：推 Vedfolnir: 组组力竭太过头了吧，这样动作精准度到後面几组一定都 04/05 15:12
35F：→ Vedfolnir: 跑掉了，相近肌群的最後一组的最後几下再求力竭就好了 04/05 15:12
36F：→ aqwe: 不要练到力竭阿 受伤机率增加 效率只好一点 04/05 16:33
37F：推 Loveten: 印象之前看书得知，运动其实是破坏身体的行为，修复成长 04/05 16:37
38F：→ Loveten: 成更强大的身体是运动後24小时候才发生的事。运动本身短 04/05 16:37
39F：→ Loveten: 时间内会促进发炎反应，因此暂时降低免疫力，让生病的可 04/05 16:37
40F：→ Loveten: 能性提升 04/05 16:37
41F：推 yongb: 我周末两练，冬天几乎每个礼拜一、二都会头痛发烧...... 04/05 17:11
42F：→ yongb: 自认根本练健康，组数低，一个月只有两周是 6~8 下的重量 04/05 17:14
43F：→ MingPK: 什麽时候力竭这麽被唾弃了@@？我一直除了热身外都是每组 04/05 21:20
44F：→ MingPK: 力竭，也没练到一直生病过，但不会一次练20组那麽多，组 04/05 21:20
45F：→ MingPK: 间随便都3分钟以上 04/05 21:20
46F：推 kenhiro5566: 组组力竭对於我来说也不太适用 最後一下效果虽然好但 04/05 21:50
47F：→ kenhiro5566: 风险也剧增 真要拚力竭我宁愿练完自由重量换莴苣一些 04/05 21:50
48F：→ kenhiro5566: 固定式器材做递减组 04/05 21:50
49F：→ NICK992: 引体向上组组力竭，谁会怕练完破病而保留不拉最後一两下? 04/05 21:53
50F：→ NICK992: 一次顶多3~5组 组间休3分左右 根本没在生病啥的 颇ㄏ 04/05 21:56
51F：→ salamender: 没有被唾弃 只是现在比较普遍叫你不要操过头 04/06 00:52
52F：推 bustinjieber: 这跟力竭没太多关系，有目的的重训 04/06 01:35
53F：→ bustinjieber: 本来就会在期间内让免疫力降低， 04/06 01:35
54F：→ bustinjieber: 如果跑减脂循环会更明显。 04/06 01:35
55F：嘘 acegikmp: 一楼那个英国研究根本太笼统...不要随便拿出来造成更多 04/06 14:12
56F：→ acegikmp: 问题好不好 04/06 14:12
57F：推 weltschmerz: 中covid我想跟免疫力没啥关系 04/07 10:29
58F：→ s8700846: “有时”晚上睡满8小 我有在健身的大半年每天一定睡8 04/07 10:36
59F：→ s8700846: 小 04/07 10:36
60F：→ s8700846: 受伤休息就放烂 04/07 10:36
61F：推 iamoldtwo: 对 04/10 20:45