※ 引述《a554083 (貓三三貓)》之銘言： : 如題 : 我是健身半年左右的菜鳥，目前家裡用啞鈴訓練（加臥推凳跟引體的桿子） : 身高180CM 體重72公斤 : 體脂約20%，開始重訓前完全無運動習慣 : 固定每週推拉腿循環2次，1次約1小時 : 菜單： : 所有的動作都是10X3 : （）為目前使用的重量 : 推： : 啞鈴握推 （18公斤） : 啞鈴上斜臥推（12公斤） : 啞鈴側平舉（4.5公斤） : 仰臥啞鈴臂屈伸（7公斤） : 拉： : 引體向上（彈力帶輔助，踩體重器機約60KG） : 單手啞鈴划船（15公斤） : 啞鈴彎舉（7公斤） : 反向飛鳥（5公斤） : 腿 : 保加利亞深蹲（10公斤） : ------ : 現在的困擾點是覺得力量恢復超級的慢 : 譬如握推我第1組現在是抓做第10下感覺到稍微有一點阻力（應該還能再做2下才會力竭）， : 並且組間休息4分鐘 組間休息差不多休1分~3分就好了，如果是在測PR，這時候才比較需要休到5分以上 : 即使這樣我第3組還是常常沒辦法做滿10下就力竭 : 做到第2個動作（上斜臥推）時重量掉更快，明明第1組時已經留餘力了，實際操作組數通常 : 會變成10-9-7這樣 : 上週嘗試將上斜拿到第一個動作做，10X3可以推到15公斤左右，第二個動作就只能12公斤起 : 步，還做不滿10X3 這樣的結果也只能說明幾種可能性，動作品質不好代償借力了、肌耐力或肌力都不夠、身 體恢復力跟不上之類的 畢竟沒影片參考，而我也不會通靈，只能大概說個原則方向 不用執著每組「都要」做滿設定次數，每組x重量次數只是個基準值，但不是絕對值，要 練習判斷當下的狀態去調整 可以依實際操作的結果去微調，降低每組次數，但多增加一組，例如改8下的重量做4組 也可以選擇降重去補完剩餘次數，例如:第二組只能做9下，降重補1~3下、第三組只能做7 下，降重補3~5下 又或者前2組維持原本重量，但第三組降重，改用做10下差不多力竭的重量 試試看哪種模式比較適合現階段的你 : 腿部也是一樣，做完3組保加利亞深蹲後，腿就已經是膝蓋稍微彎曲一點就會抖的狀態了， : 根本沒辦法再加其他動作 我是覺得保加利亞蹲的難度比較不適合新手(動作難度較高、練起來又特別累) 大部分人練完只會更排斥練腿 可以改選擇其它腿部訓練，再加補一些徒手動作 : 體感後3組的容量連前3組的7成也達不到 : 許多參考的菜單單一部位4、5個動作，總組數在15組以上 : 我現在每個部位單次才2個動作6組，還會覺得後3組效果很差 : 請問以新手來說這樣是正常的嗎？ 我也不知道你的啞鈴重量、數量有多少 建議身體素質有一定基礎了，再跑推拉腿的課表，畢竟認真一週六練的話 還是很看日常飲食睡眠、身體恢復速度、動作品質的，或者先改一週四練試試看 如果堅持一定要推拉腿的課表，以下提供較容易維持訓練習慣的簡易新手菜單供參考 菜單(推拉腿)： 推(day1)： 握推 3x8 四足跪姿或棒式 2x20秒 拉(day2)： 引體向上 3x6~8 俯身飛鳥 1x8 彎舉 1x8 腿(day3) 羅馬尼亞硬舉 3x8 死蟲式 2x8 推(day4)： 肩推 3x8 側平舉 1x8 四足跪姿或棒式 2x20秒 拉(day5)： 坐姿划船 2x10(彈力繩) 臉拉 2x10(彈力繩) 彎舉 1x8 腿(day6) 高腳杯深蹲 3x8 死蟲式 2x8 --- 菜單(一週四練)： 上肢(day1)： 握推 3x10 (選配1)划船 3x10 (選配2)引體向上 3x6 四足跪姿或棒式 2x20秒 下肢(day2)： 羅馬尼亞硬舉 3x8 高腳杯深蹲 1x8 上肢(day3) 仰臥划船 2x6 肩推 2x8 側平舉 2x10 四足跪姿或棒式 2x20秒 下肢(day4)： 高腳杯深蹲 3x8 羅馬尼亞硬舉 1x8 --

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