※ 引述《a554083 (猫三三猫)》之铭言： : 如题 : 我是健身半年左右的菜鸟，目前家里用哑铃训练（加卧推凳跟引体的杆子） : 身高180CM 体重72公斤 : 体脂约20%，开始重训前完全无运动习惯 : 固定每周推拉腿循环2次，1次约1小时 : 菜单： : 所有的动作都是10X3 : （）为目前使用的重量 : 推： : 哑铃握推 （18公斤） : 哑铃上斜卧推（12公斤） : 哑铃侧平举（4.5公斤） : 仰卧哑铃臂屈伸（7公斤） : 拉： : 引体向上（弹力带辅助，踩体重器机约60KG） : 单手哑铃划船（15公斤） : 哑铃弯举（7公斤） : 反向飞鸟（5公斤） : 腿 : 保加利亚深蹲（10公斤） : ------ : 现在的困扰点是觉得力量恢复超级的慢 : 譬如握推我第1组现在是抓做第10下感觉到稍微有一点阻力（应该还能再做2下才会力竭）， : 并且组间休息4分钟 组间休息差不多休1分~3分就好了，如果是在测PR，这时候才比较需要休到5分以上 : 即使这样我第3组还是常常没办法做满10下就力竭 : 做到第2个动作（上斜卧推）时重量掉更快，明明第1组时已经留余力了，实际操作组数通常 : 会变成10-9-7这样 : 上周尝试将上斜拿到第一个动作做，10X3可以推到15公斤左右，第二个动作就只能12公斤起 : 步，还做不满10X3 这样的结果也只能说明几种可能性，动作品质不好代偿借力了、肌耐力或肌力都不够、身 体恢复力跟不上之类的 毕竟没影片参考，而我也不会通灵，只能大概说个原则方向 不用执着每组「都要」做满设定次数，每组x重量次数只是个基准值，但不是绝对值，要 练习判断当下的状态去调整 可以依实际操作的结果去微调，降低每组次数，但多增加一组，例如改8下的重量做4组 也可以选择降重去补完剩余次数，例如:第二组只能做9下，降重补1~3下、第三组只能做7 下，降重补3~5下 又或者前2组维持原本重量，但第三组降重，改用做10下差不多力竭的重量 试试看哪种模式比较适合现阶段的你 : 腿部也是一样，做完3组保加利亚深蹲後，腿就已经是膝盖稍微弯曲一点就会抖的状态了， : 根本没办法再加其他动作 我是觉得保加利亚蹲的难度比较不适合新手(动作难度较高、练起来又特别累) 大部分人练完只会更排斥练腿 可以改选择其它腿部训练，再加补一些徒手动作 : 体感後3组的容量连前3组的7成也达不到 : 许多参考的菜单单一部位4、5个动作，总组数在15组以上 : 我现在每个部位单次才2个动作6组，还会觉得後3组效果很差 : 请问以新手来说这样是正常的吗？ 我也不知道你的哑铃重量、数量有多少 建议身体素质有一定基础了，再跑推拉腿的课表，毕竟认真一周六练的话 还是很看日常饮食睡眠、身体恢复速度、动作品质的，或者先改一周四练试试看 如果坚持一定要推拉腿的课表，以下提供较容易维持训练习惯的简易新手菜单供参考 菜单(推拉腿)： 推(day1)： 握推 3x8 四足跪姿或棒式 2x20秒 拉(day2)： 引体向上 3x6~8 俯身飞鸟 1x8 弯举 1x8 腿(day3) 罗马尼亚硬举 3x8 死虫式 2x8 推(day4)： 肩推 3x8 侧平举 1x8 四足跪姿或棒式 2x20秒 拉(day5)： 坐姿划船 2x10(弹力绳) 脸拉 2x10(弹力绳) 弯举 1x8 腿(day6) 高脚杯深蹲 3x8 死虫式 2x8 --- 菜单(一周四练)： 上肢(day1)： 握推 3x10 (选配1)划船 3x10 (选配2)引体向上 3x6 四足跪姿或棒式 2x20秒 下肢(day2)： 罗马尼亚硬举 3x8 高脚杯深蹲 1x8 上肢(day3) 仰卧划船 2x6 肩推 2x8 侧平举 2x10 四足跪姿或棒式 2x20秒 下肢(day4)： 高脚杯深蹲 3x8 罗马尼亚硬举 1x8 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.114.32.225 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1743479193.A.1CD.html