作者a554083 (貓三三貓)
看板MuscleBeach
標題[問題] 健身純新手，力量掉非常快的問題
時間Mon Mar 31 15:23:05 2025
如題
我是健身半年左右的菜鳥，目前家裡用啞鈴訓練（加臥推凳跟引體的桿子）
身高180CM 體重72公斤
體脂約20%，開始重訓前完全無運動習慣
固定每週推拉腿循環2次，1次約1小時
菜單：
所有的動作都是10X3
（）為目前使用的重量
推：
啞鈴握推 （18公斤）
啞鈴上斜臥推（12公斤）
啞鈴側平舉（4.5公斤）
仰臥啞鈴臂屈伸（7公斤）
拉：
引體向上（彈力帶輔助，踩體重器機約60KG）
單手啞鈴划船（15公斤）
啞鈴彎舉（7公斤）
反向飛鳥（5公斤）
腿
保加利亞深蹲（10公斤）
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現在的困擾點是覺得力量恢復超級的慢
譬如握推我第1組現在是抓做第10下感覺到稍微有一點阻力（應該還能再做2下才會力竭），
並且組間休息4分鐘
即使這樣我第3組還是常常沒辦法做滿10下就力竭
做到第2個動作（上斜臥推）時重量掉更快，明明第1組時已經留餘力了，實際操作組數通常
會變成10-9-7這樣
上週嘗試將上斜拿到第一個動作做，10X3可以推到15公斤左右，第二個動作就只能12公斤起
步，還做不滿10X3
腿部也是一樣，做完3組保加利亞深蹲後，腿就已經是膝蓋稍微彎曲一點就會抖的狀態了，
根本沒辦法再加其他動作
體感後3組的容量連前3組的7成也達不到
許多參考的菜單單一部位4、5個動作，總組數在15組以上
我現在每個部位單次才2個動作6組，還會覺得後3組效果很差
請問以新手來說這樣是正常的嗎？
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1F：推 waakye: 建議有教練，進步比較快03/31 15:31
因為家都沒健身房，來回時間太久了就想說先在家裡自己練
2F：推 archon: 我的引體向上有同樣問題... 12->8->6->4 （組休2分鐘 QwQ03/31 15:37
真的，後面的組數就會力量開始一直掉...
3F：推 Radiomir: 練健康就休好(5~10分鐘)再搞, 沒必要像選手那樣逼自己. 03/31 15:50
4F：→ Radiomir: 練到12 11或10 10、10 9, 就可以再加重量, 週而復始...03/31 15:52
感謝建議！
5F：推 ceca: 你做到逼近力竭,本來力量就掉很快.03/31 15:58
6F：→ ceca: 不相信你去硬舉95%...一下就好,舉玩就可以洗洗睡了. 03/31 15:58
7F：→ ceca: 另外一周七天你一周練六天..XD03/31 15:59
8F：→ ceca: 健身有一個很有趣的就是,一堆都表現自己"多自律"..XD 03/31 16:01
9F：→ ceca: 然後害的一堆小白跑去模仿然後..03/31 16:01
10F：→ ceca: 要嘛操到自己受不了放棄,要嘛成效怎麼看不到別人車尾燈放棄.03/31 16:01
11F：→ ceca: 就像日本傳統漫畫,告訴你,聖鬥士要在瀕死邊緣才可以爆發 03/31 16:02
12F：→ ceca: 最大的力量...幕之內是枉死裡操才成就世界拳王.03/31 16:02
13F：→ ceca: 然後..就是...反正唬唬你們就好,別人家的小孩死不完..XD03/31 16:02
14F：→ ceca: 你啞鈴是自由重量..又不是器械,你天天都這樣操15組03/31 16:04
15F：→ ceca: 一周練六天.03/31 16:04
16F：→ ceca: 阿你不明顯大幅累積疲勞,那你就是天選之人.03/31 16:04
17F：→ ceca: 大概身體皮質醇天生分泌少+肌肉生長抑制素天生比較低..XD03/31 16:05
18F：→ ceca: 正常來講,練健康的,你感覺到力量明顯下降就不要練了03/31 16:06
19F：→ ceca: 要衝容量就是,下一次重量再下降一點,後面多做幾組.03/31 16:06
20F：→ ceca: 不要整天枉死裡操..XD..03/31 16:06
21F：→ ceca: 你要知道別人再算組數,臥推會包含前三角和三頭.03/31 16:06
22F：→ ceca: 你臥推3組代表胸和前三角和三頭各練了3組. 03/31 16:07
23F：→ ceca: 新手建議你練10組,你算起來你一周兩練就2x組去了.03/31 16:07
24F：→ ceca: 你休息又那麼少,能不疲勞大概就天選之人(也不是沒有天選之人03/31 16:07
25F：→ ceca: 這讓我想到,房版,你年收沒有破兩百萬都是不夠努力. 03/31 16:09
26F：→ ceca: 以及中產階級是財富1億以上的薛丁格之中產階級.03/31 16:09
27F：→ ceca: 阿你信了你不就靠邀..XD..03/31 16:09
28F：→ ceca: 好像年薪百萬閉著眼睛都有還只是底層. 03/31 16:10
29F：→ ceca: 這跟,臥推100起跳,深蹲沒兩百都是你不構自律.03/31 16:10
30F：→ ceca: 每組都要枉死裡操,一天狂練三小時有87%像. 03/31 16:11
感謝建議，還以為距離力竭兩下已經算是留有很多餘裕的練法了哈哈
因為我耐心不好，一次同一件事做不了太久
所以想說低強度高頻率，現在單部位只有1日6組、1周12組而已
或許這樣子來說對我還是太高強度了...
31F：推 naxx00791: 又不是選手 你狂操到後面厭倦放棄也沒意義03/31 16:19
很有道理，慢慢來也沒人會逼
32F：推 askker: 搜尋deload03/31 16:33
因為我想說我現在的強度已經比別人訓練強度還很低了，或許是我身體恢復能力真的比較差
？
33F：推 heavenbeyond: 弟弟你觀念錯誤，而且是大錯。 03/31 16:36
34F：→ heavenbeyond: 「第一組留餘力...」03/31 16:36
35F：→ heavenbeyond: 我的天啊，第一組是最重要的一組，你怎麼可以為了讓03/31 16:36
36F：→ heavenbeyond: 後面組數的「數字」看起來漂亮一點，然後最重要的第03/31 16:36
37F：→ heavenbeyond: 一組刻意去保留力量呢？？？03/31 16:36
38F：→ heavenbeyond: 這是大錯特錯的觀念，一定要改掉。03/31 16:36
39F：→ heavenbeyond: 沒有打藥的人，真正有練到接近力竭的話，每一組能做03/31 16:36
40F：→ heavenbeyond: 的次數本來就會越來越少，這是絕對正常的！百分之百03/31 16:36
41F：→ heavenbeyond: 正常！03/31 16:36
42F：→ heavenbeyond: 只有打藥仔和根本沒出全力的人，才有辦法每一組都做03/31 16:36
43F：→ heavenbeyond: 到一摸一樣的重量和次數。03/31 16:36
44F：推 heavenbeyond: 你該做的是設定一個範圍，好比胸推50公斤/10～12下 03/31 16:42
45F：→ heavenbeyond: ，做3組。03/31 16:42
46F：→ heavenbeyond: 假設你第一組豁出全力推了12下，第2組勉強推了10下03/31 16:42
47F：→ heavenbeyond: ，這時候第3組你就應該降重到一個你能夠穩定推10～1 03/31 16:42
48F：→ heavenbeyond: 2下的重量。03/31 16:42
49F：→ heavenbeyond: 你不應該為了第3組也能用50公斤推到10下以上，所以03/31 16:42
50F：→ heavenbeyond: 第一組刻意留力只推11下，這是大錯特錯的觀念。 03/31 16:42
感謝建議
因為我聽到的講法是假設做三組就是前兩組稍有餘力，最後一組最後一下剛好力竭的練法
我第一組就力竭的話第二組可能只能推6成的容量
51F：推 ccl007: 新手喔 以前要買黃阿文的書 現在問AI 一堆課表可以參考03/31 16:44
52F：→ ccl007: 不過還是很推薦黃的書籍 03/31 16:45
謝謝我參考看看！
53F：→ ck574b027: 也沒一定要降重，40*10跟50*8差不多，還是看啞鈴多齊03/31 18:44
54F：→ Xration: 你需要「肌酸」03/31 18:50
是指補劑嗎
55F：推 yawenla: 身體能力是慢慢累積的，才半年 03/31 18:54
56F：→ yawenla: 菜單設計也是要看每個人的狀況，一個部位4.5個動作太多了03/31 18:55
57F：→ yawenla: 吧，當然會沒力啊03/31 18:55
我是1個部位才2個動作而已哈哈。或許對我來說還是太硬了
58F：→ ck574b027: 最近才看到卓叔講最後一組力竭法，重點在容量最大化03/31 18:57
59F：→ ck574b027: 第一組有無力竭不是重點03/31 18:58
我也是看到這樣子所以採用現在的訓練方式
60F：→ NICK992: 肌健強度的初始力量就不高吧，新手時啞鈴10kg13x3起跳03/31 19:16
所以對新手來說這是正常的囉？
61F：推 ymsc30102: 正常 可以考慮單部位少組數 一週三次的練法 反正一週03/31 19:30
62F：→ ymsc30102: 總和10-20組就很夠了 甚至3x3也還是會進步03/31 19:30
謝謝建議！
63F：→ NICK992: 只做彎舉,然後有個沒在練的胖子舉60Lb說很輕不會累03/31 19:30
※ 編輯: a554083 (61.71.47.98 臺灣), 03/31/2025 21:45:33
64F：→ iamoldtwo: 循序漸進.練健康是一輩子的事何須急? 03/31 22:04
65F：推 ceca: 另外有一點,單組次數多,肌肉也容易疲勞. 03/31 22:40
66F：→ ceca: 感覺8下的重量身體比較耐操..XD 03/31 22:41
67F：→ ceca: 當然不知道是不是只有我這樣. 03/31 22:41
68F：→ ceca: 8下三組 VS 13下3組,13下雖然重量比較輕,但第三組可能做不完 03/31 22:42
69F：→ ceca: 當然13下的泵感會好很多..但有一說法泵感不是很重要. 03/31 22:42
70F：→ ceca: 不過我還是覺得,練健康的大概就好, 03/31 22:43
71F：→ ceca: 例如你50kg臥推10下,第三組做不完..只能做八下就八下. 03/31 22:43
72F：→ ceca: 第四組可能會快速降到6下..就不要再練了. 03/31 22:43
73F：→ ceca: 不過你臥推+上斜臥推...這兩個重疊肌群很大. 03/31 22:44
74F：→ ceca: 你臥推3組沒做完,你上斜臥推應該是三組重量都大幅下降了. 03/31 22:44
75F：→ ceca: 有時候操一點,甚至臥推後做肩推,肩推都會受影響. 03/31 22:45
76F：→ ceca: 有一做法是,一次臥推一次肩推.而另一個肌群用單關節. 03/31 22:45
77F：→ ceca: 因為你硬做,例如你臥推50上斜臥推可能45. 03/31 22:46
78F：→ ceca: 但你一起做,臥推50後,你上斜臥推可能剩下40甚至35. 03/31 22:46
79F：→ ceca: 那..不如用單關節..你可能還可以用9成重量去完成肩部. 03/31 22:46
80F：→ ceca: 喔上胸拉打錯.. 03/31 22:47
81F：→ ceca: 畢竟你訓練很頻繁,疲勞問題會是你排課表最主要的依據. 03/31 22:47
82F：→ ceca: 你不是一個星期只練一天推...這樣你自然當天狀況會好很多. 03/31 22:48
83F：推 wpd: 看妹子 力量回復比較快 這對新手中手都有用 比賽選手無用 03/31 23:03
84F：→ shane24156: 很正常 因為你的小肌群還在長 你要作的是適當休息 例 03/31 23:06
85F：→ shane24156: 如每個循環休兩天而不是一天 03/31 23:06
86F：推 zzzzzjosh: 肌酸買來吃 充好充滿，保證一周內有感 03/31 23:09
88F：推 flexin: 自由重量你要保持核心穩定，比較難做正常 04/01 08:09
89F：推 getx105: 我是覺得你不用管那麼多，做就對了持續下去力量就會上來 04/01 08:09
90F：→ getx105: 了，然後再來增加重量一步一步來 04/01 08:09
91F：→ bustinjieber: REP做不滿才是正常的， 04/01 08:22
92F：→ bustinjieber: 3組都可以做滿的前面很明顯在偷懶。 04/01 08:22
93F：→ Muilie: 不管新老手都一樣，後面組數做不滿很正常 04/01 08:26
94F：推 bustinjieber: 光看數字進步很慢，但還是要看你起點， 04/01 08:27
95F：→ bustinjieber: 你的課表比我新手期的負擔還小， 04/01 08:27
96F：→ bustinjieber: 除非你年紀很大，不然恢復問題 04/01 08:27
97F：→ bustinjieber: 應該是飲食跟睡眠的問題。 04/01 08:27
98F：推 a1121210: 喔喔 04/01 13:02
99F：→ a1121210: 正式組 三組做不滿很正常吧！ 04/01 13:03
100F：→ a1121210: 反正我只有10x3 跟5x5 04/01 13:04
101F：推 ro123eo: 自由重量的動作到後面真的會降很快 其他負責穩定的小肌群 04/01 13:34
102F：→ ro123eo: 先疲勞了 我自己練完自由重量都是改用WG機械式操 相較之 04/01 13:34
103F：→ ro123eo: 下比較不用穩定 04/01 13:34
104F：推 w271235: 正常，第三組做到跟第一組一樣的話，可能是第一組太偷懶 04/01 21:41
105F：→ w271235: 3組的話 11下 10下 7下差不多 04/01 21:42
106F：→ hank780420: 試試看一組降到6~8下能不能做四到五組 04/02 14:12
107F：→ hank780420: 總容量比拚單組次數重要 而且也要考慮恢復 04/02 14:13
108F：→ hank780420: 沒運動習慣一周六練很高機率同一部位第二次練還沒恢復 04/02 14:14
109F：推 XXPLUS: 看訓練目的，老外做組很多都是維持用的，重量固定不會輕 04/02 14:26
110F：→ XXPLUS: 易增加，每日功課，做完神清氣爽還能去上一天班。台灣人 04/02 14:26
111F：→ XXPLUS: 則總想操死自己，追求力竭，滿腦子想加重量，最好是做完 04/02 14:26
112F：→ XXPLUS: 就癱在地上不能動那種，這樣花費在健身的時間才划算，不 04/02 14:26
113F：→ XXPLUS: 過痛苦指數愈高能持續的機率也愈低就是了，大部分人健身 04/02 14:26
114F：→ XXPLUS: 不是為了過程而是希望盡快看到結果，往往欲速則不達。這 04/02 14:26
115F：→ XXPLUS: 也是為啥健身房能超收四五倍會員也不會擠爆的原因，其他 04/02 14:26
116F：→ XXPLUS: 運動項目哪敢這樣做？羽球館能只收會員費嗎？沒辦法，只 04/02 14:26
117F：→ XXPLUS: 能一塊場地一塊場地拆開來按時間賣，因為大家去打羽球是 04/02 14:26
118F：→ XXPLUS: 為了享受打羽球的樂趣，而不是為了打完羽球後的效果。 04/02 14:26
119F：推 chxptt: 不一定啦 我在美國待過十年 那邊把自己操死的比例也非 04/02 14:52
120F：→ chxptt: 常高 04/02 14:52
121F：→ chxptt: 我那時待過的健身房，還聽說有人追大重量追到癱瘓過 04/02 14:53
122F：推 Muilie: 都有人把二頭肌腱操斷了，嘻嘻 04/02 15:53
123F：推 XXPLUS: 愛自虐的比例一定會有啊，尤其歐美健身人口基數大，不過 04/03 04:16
124F：→ XXPLUS: 他們男性體格粗厚的主要原因就是飲食+非常長久的健身習慣 04/03 04:16
125F：→ XXPLUS: ，整天研究最新理論追求最高效率或上網查什麼新奇練法或 04/03 04:16
126F：→ XXPLUS: 滿腦子只想著突破再突破的人其實沒有想像中多，虎背熊腰 04/03 04:16
127F：→ XXPLUS: 的漢草大多是高肉飲食+學生時代就習慣臥推+勞動累積出來 04/03 04:16
128F：→ XXPLUS: 的 04/03 04:16
129F：推 gino9955: 我也是半年的菜鳥，扣掉一天教練課剩下六天是做一休一 04/03 08:24
130F：→ gino9955: ，搭配教練課讓四天是腿/胸/背+手/肩的分配（只有啞鈴 04/03 08:24
131F：→ gino9955: 背只能練划船），在家我差不多是四個動作各三組，做不 04/03 08:24
132F：→ gino9955: 滿蠻正常的 04/03 08:24
133F：→ gino9955: 力竭的問題也有，休3.5分鐘第三組從12掉到8下甚至6下即 04/03 08:27
134F：→ gino9955: 使多休一次3.5分鐘也一樣，我也是做到力竭就停，最近換 04/03 08:27
135F：→ gino9955: 快調節啞鈴就會考慮像上面說的降重量做滿設定數量 04/03 08:27
136F：→ kick0909: 可以檢視一下自己姿勢到底正不正確 不正確怎麼做都白練 04/04 15:23