作者a554083 (猫三三猫)
看板MuscleBeach
标题[问题] 健身纯新手，力量掉非常快的问题
时间Mon Mar 31 15:23:05 2025
如题
我是健身半年左右的菜鸟，目前家里用哑铃训练（加卧推凳跟引体的杆子）
身高180CM 体重72公斤
体脂约20%，开始重训前完全无运动习惯
固定每周推拉腿循环2次，1次约1小时
菜单：
所有的动作都是10X3
（）为目前使用的重量
推：
哑铃握推 （18公斤）
哑铃上斜卧推（12公斤）
哑铃侧平举（4.5公斤）
仰卧哑铃臂屈伸（7公斤）
拉：
引体向上（弹力带辅助，踩体重器机约60KG）
单手哑铃划船（15公斤）
哑铃弯举（7公斤）
反向飞鸟（5公斤）
腿
保加利亚深蹲（10公斤）
------
现在的困扰点是觉得力量恢复超级的慢
譬如握推我第1组现在是抓做第10下感觉到稍微有一点阻力（应该还能再做2下才会力竭），
并且组间休息4分钟
即使这样我第3组还是常常没办法做满10下就力竭
做到第2个动作（上斜卧推）时重量掉更快，明明第1组时已经留余力了，实际操作组数通常
会变成10-9-7这样
上周尝试将上斜拿到第一个动作做，10X3可以推到15公斤左右，第二个动作就只能12公斤起
步，还做不满10X3
腿部也是一样，做完3组保加利亚深蹲後，腿就已经是膝盖稍微弯曲一点就会抖的状态了，
根本没办法再加其他动作
体感後3组的容量连前3组的7成也达不到
许多参考的菜单单一部位4、5个动作，总组数在15组以上
我现在每个部位单次才2个动作6组，还会觉得後3组效果很差
请问以新手来说这样是正常的吗？
--
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1F：推 waakye: 建议有教练，进步比较快03/31 15:31
因为家都没健身房，来回时间太久了就想说先在家里自己练
2F：推 archon: 我的引体向上有同样问题... 12->8->6->4 （组休2分钟 QwQ03/31 15:37
真的，後面的组数就会力量开始一直掉...
3F：推 Radiomir: 练健康就休好(5~10分钟)再搞, 没必要像选手那样逼自己. 03/31 15:50
4F：→ Radiomir: 练到12 11或10 10、10 9, 就可以再加重量, 周而复始...03/31 15:52
感谢建议！
5F：推 ceca: 你做到逼近力竭,本来力量就掉很快.03/31 15:58
6F：→ ceca: 不相信你去硬举95%...一下就好,举玩就可以洗洗睡了. 03/31 15:58
7F：→ ceca: 另外一周七天你一周练六天..XD03/31 15:59
8F：→ ceca: 健身有一个很有趣的就是,一堆都表现自己"多自律"..XD 03/31 16:01
9F：→ ceca: 然後害的一堆小白跑去模仿然後..03/31 16:01
10F：→ ceca: 要嘛操到自己受不了放弃,要嘛成效怎麽看不到别人车尾灯放弃.03/31 16:01
11F：→ ceca: 就像日本传统漫画,告诉你,圣斗士要在濒死边缘才可以爆发 03/31 16:02
12F：→ ceca: 最大的力量...幕之内是枉死里操才成就世界拳王.03/31 16:02
13F：→ ceca: 然後..就是...反正唬唬你们就好,别人家的小孩死不完..XD03/31 16:02
14F：→ ceca: 你哑铃是自由重量..又不是器械,你天天都这样操15组03/31 16:04
15F：→ ceca: 一周练六天.03/31 16:04
16F：→ ceca: 阿你不明显大幅累积疲劳,那你就是天选之人.03/31 16:04
17F：→ ceca: 大概身体皮质醇天生分泌少+肌肉生长抑制素天生比较低..XD03/31 16:05
18F：→ ceca: 正常来讲,练健康的,你感觉到力量明显下降就不要练了03/31 16:06
19F：→ ceca: 要冲容量就是,下一次重量再下降一点,後面多做几组.03/31 16:06
20F：→ ceca: 不要整天枉死里操..XD..03/31 16:06
21F：→ ceca: 你要知道别人再算组数,卧推会包含前三角和三头.03/31 16:06
22F：→ ceca: 你卧推3组代表胸和前三角和三头各练了3组. 03/31 16:07
23F：→ ceca: 新手建议你练10组,你算起来你一周两练就2x组去了.03/31 16:07
24F：→ ceca: 你休息又那麽少,能不疲劳大概就天选之人(也不是没有天选之人03/31 16:07
25F：→ ceca: 这让我想到,房版,你年收没有破两百万都是不够努力. 03/31 16:09
26F：→ ceca: 以及中产阶级是财富1亿以上的薛丁格之中产阶级.03/31 16:09
27F：→ ceca: 阿你信了你不就靠邀..XD..03/31 16:09
28F：→ ceca: 好像年薪百万闭着眼睛都有还只是底层. 03/31 16:10
29F：→ ceca: 这跟,卧推100起跳,深蹲没两百都是你不构自律.03/31 16:10
30F：→ ceca: 每组都要枉死里操,一天狂练三小时有87%像. 03/31 16:11
感谢建议，还以为距离力竭两下已经算是留有很多余裕的练法了哈哈
因为我耐心不好，一次同一件事做不了太久
所以想说低强度高频率，现在单部位只有1日6组、1周12组而已
或许这样子来说对我还是太高强度了...
31F：推 naxx00791: 又不是选手 你狂操到後面厌倦放弃也没意义03/31 16:19
很有道理，慢慢来也没人会逼
32F：推 askker: 搜寻deload03/31 16:33
因为我想说我现在的强度已经比别人训练强度还很低了，或许是我身体恢复能力真的比较差
？
33F：推 heavenbeyond: 弟弟你观念错误，而且是大错。 03/31 16:36
34F：→ heavenbeyond: 「第一组留余力...」03/31 16:36
35F：→ heavenbeyond: 我的天啊，第一组是最重要的一组，你怎麽可以为了让03/31 16:36
36F：→ heavenbeyond: 後面组数的「数字」看起来漂亮一点，然後最重要的第03/31 16:36
37F：→ heavenbeyond: 一组刻意去保留力量呢？？？03/31 16:36
38F：→ heavenbeyond: 这是大错特错的观念，一定要改掉。03/31 16:36
39F：→ heavenbeyond: 没有打药的人，真正有练到接近力竭的话，每一组能做03/31 16:36
40F：→ heavenbeyond: 的次数本来就会越来越少，这是绝对正常的！百分之百03/31 16:36
41F：→ heavenbeyond: 正常！03/31 16:36
42F：→ heavenbeyond: 只有打药仔和根本没出全力的人，才有办法每一组都做03/31 16:36
43F：→ heavenbeyond: 到一摸一样的重量和次数。03/31 16:36
44F：推 heavenbeyond: 你该做的是设定一个范围，好比胸推50公斤/10～12下 03/31 16:42
45F：→ heavenbeyond: ，做3组。03/31 16:42
46F：→ heavenbeyond: 假设你第一组豁出全力推了12下，第2组勉强推了10下03/31 16:42
47F：→ heavenbeyond: ，这时候第3组你就应该降重到一个你能够稳定推10～1 03/31 16:42
48F：→ heavenbeyond: 2下的重量。03/31 16:42
49F：→ heavenbeyond: 你不应该为了第3组也能用50公斤推到10下以上，所以03/31 16:42
50F：→ heavenbeyond: 第一组刻意留力只推11下，这是大错特错的观念。 03/31 16:42
感谢建议
因为我听到的讲法是假设做三组就是前两组稍有余力，最後一组最後一下刚好力竭的练法
我第一组就力竭的话第二组可能只能推6成的容量
51F：推 ccl007: 新手喔 以前要买黄阿文的书 现在问AI 一堆课表可以参考03/31 16:44
52F：→ ccl007: 不过还是很推荐黄的书籍 03/31 16:45
谢谢我参考看看！
53F：→ ck574b027: 也没一定要降重，40*10跟50*8差不多，还是看哑铃多齐03/31 18:44
54F：→ Xration: 你需要「肌酸」03/31 18:50
是指补剂吗
55F：推 yawenla: 身体能力是慢慢累积的，才半年 03/31 18:54
56F：→ yawenla: 菜单设计也是要看每个人的状况，一个部位4.5个动作太多了03/31 18:55
57F：→ yawenla: 吧，当然会没力啊03/31 18:55
我是1个部位才2个动作而已哈哈。或许对我来说还是太硬了
58F：→ ck574b027: 最近才看到卓叔讲最後一组力竭法，重点在容量最大化03/31 18:57
59F：→ ck574b027: 第一组有无力竭不是重点03/31 18:58
我也是看到这样子所以采用现在的训练方式
60F：→ NICK992: 肌健强度的初始力量就不高吧，新手时哑铃10kg13x3起跳03/31 19:16
所以对新手来说这是正常的罗？
61F：推 ymsc30102: 正常 可以考虑单部位少组数 一周三次的练法 反正一周03/31 19:30
62F：→ ymsc30102: 总和10-20组就很够了 甚至3x3也还是会进步03/31 19:30
谢谢建议！
63F：→ NICK992: 只做弯举,然後有个没在练的胖子举60Lb说很轻不会累03/31 19:30
※ 编辑: a554083 (61.71.47.98 台湾), 03/31/2025 21:45:33
64F：→ iamoldtwo: 循序渐进.练健康是一辈子的事何须急? 03/31 22:04
65F：推 ceca: 另外有一点,单组次数多,肌肉也容易疲劳. 03/31 22:40
66F：→ ceca: 感觉8下的重量身体比较耐操..XD 03/31 22:41
67F：→ ceca: 当然不知道是不是只有我这样. 03/31 22:41
68F：→ ceca: 8下三组 VS 13下3组,13下虽然重量比较轻,但第三组可能做不完 03/31 22:42
69F：→ ceca: 当然13下的泵感会好很多..但有一说法泵感不是很重要. 03/31 22:42
70F：→ ceca: 不过我还是觉得,练健康的大概就好, 03/31 22:43
71F：→ ceca: 例如你50kg卧推10下,第三组做不完..只能做八下就八下. 03/31 22:43
72F：→ ceca: 第四组可能会快速降到6下..就不要再练了. 03/31 22:43
73F：→ ceca: 不过你卧推+上斜卧推...这两个重叠肌群很大. 03/31 22:44
74F：→ ceca: 你卧推3组没做完,你上斜卧推应该是三组重量都大幅下降了. 03/31 22:44
75F：→ ceca: 有时候操一点,甚至卧推後做肩推,肩推都会受影响. 03/31 22:45
76F：→ ceca: 有一做法是,一次卧推一次肩推.而另一个肌群用单关节. 03/31 22:45
77F：→ ceca: 因为你硬做,例如你卧推50上斜卧推可能45. 03/31 22:46
78F：→ ceca: 但你一起做,卧推50後,你上斜卧推可能剩下40甚至35. 03/31 22:46
79F：→ ceca: 那..不如用单关节..你可能还可以用9成重量去完成肩部. 03/31 22:46
80F：→ ceca: 喔上胸拉打错.. 03/31 22:47
81F：→ ceca: 毕竟你训练很频繁,疲劳问题会是你排课表最主要的依据. 03/31 22:47
82F：→ ceca: 你不是一个星期只练一天推...这样你自然当天状况会好很多. 03/31 22:48
83F：推 wpd: 看妹子 力量回复比较快 这对新手中手都有用 比赛选手无用 03/31 23:03
84F：→ shane24156: 很正常 因为你的小肌群还在长 你要作的是适当休息 例 03/31 23:06
85F：→ shane24156: 如每个循环休两天而不是一天 03/31 23:06
86F：推 zzzzzjosh: 肌酸买来吃 充好充满，保证一周内有感 03/31 23:09
88F：推 flexin: 自由重量你要保持核心稳定，比较难做正常 04/01 08:09
89F：推 getx105: 我是觉得你不用管那麽多，做就对了持续下去力量就会上来 04/01 08:09
90F：→ getx105: 了，然後再来增加重量一步一步来 04/01 08:09
91F：→ bustinjieber: REP做不满才是正常的， 04/01 08:22
92F：→ bustinjieber: 3组都可以做满的前面很明显在偷懒。 04/01 08:22
93F：→ Muilie: 不管新老手都一样，後面组数做不满很正常 04/01 08:26
94F：推 bustinjieber: 光看数字进步很慢，但还是要看你起点， 04/01 08:27
95F：→ bustinjieber: 你的课表比我新手期的负担还小， 04/01 08:27
96F：→ bustinjieber: 除非你年纪很大，不然恢复问题 04/01 08:27
97F：→ bustinjieber: 应该是饮食跟睡眠的问题。 04/01 08:27
98F：推 a1121210: 喔喔 04/01 13:02
99F：→ a1121210: 正式组 三组做不满很正常吧！ 04/01 13:03
100F：→ a1121210: 反正我只有10x3 跟5x5 04/01 13:04
101F：推 ro123eo: 自由重量的动作到後面真的会降很快 其他负责稳定的小肌群 04/01 13:34
102F：→ ro123eo: 先疲劳了 我自己练完自由重量都是改用WG机械式操 相较之 04/01 13:34
103F：→ ro123eo: 下比较不用稳定 04/01 13:34
104F：推 w271235: 正常，第三组做到跟第一组一样的话，可能是第一组太偷懒 04/01 21:41
105F：→ w271235: 3组的话 11下 10下 7下差不多 04/01 21:42
106F：→ hank780420: 试试看一组降到6~8下能不能做四到五组 04/02 14:12
107F：→ hank780420: 总容量比拚单组次数重要 而且也要考虑恢复 04/02 14:13
108F：→ hank780420: 没运动习惯一周六练很高机率同一部位第二次练还没恢复 04/02 14:14
109F：推 XXPLUS: 看训练目的，老外做组很多都是维持用的，重量固定不会轻 04/02 14:26
110F：→ XXPLUS: 易增加，每日功课，做完神清气爽还能去上一天班。台湾人 04/02 14:26
111F：→ XXPLUS: 则总想操死自己，追求力竭，满脑子想加重量，最好是做完 04/02 14:26
112F：→ XXPLUS: 就瘫在地上不能动那种，这样花费在健身的时间才划算，不 04/02 14:26
113F：→ XXPLUS: 过痛苦指数愈高能持续的机率也愈低就是了，大部分人健身 04/02 14:26
114F：→ XXPLUS: 不是为了过程而是希望尽快看到结果，往往欲速则不达。这 04/02 14:26
115F：→ XXPLUS: 也是为啥健身房能超收四五倍会员也不会挤爆的原因，其他 04/02 14:26
116F：→ XXPLUS: 运动项目哪敢这样做？羽球馆能只收会员费吗？没办法，只 04/02 14:26
117F：→ XXPLUS: 能一块场地一块场地拆开来按时间卖，因为大家去打羽球是 04/02 14:26
118F：→ XXPLUS: 为了享受打羽球的乐趣，而不是为了打完羽球後的效果。 04/02 14:26
119F：推 chxptt: 不一定啦 我在美国待过十年 那边把自己操死的比例也非 04/02 14:52
120F：→ chxptt: 常高 04/02 14:52
121F：→ chxptt: 我那时待过的健身房，还听说有人追大重量追到瘫痪过 04/02 14:53
122F：推 Muilie: 都有人把二头肌腱操断了，嘻嘻 04/02 15:53
123F：推 XXPLUS: 爱自虐的比例一定会有啊，尤其欧美健身人口基数大，不过 04/03 04:16
124F：→ XXPLUS: 他们男性体格粗厚的主要原因就是饮食+非常长久的健身习惯 04/03 04:16
125F：→ XXPLUS: ，整天研究最新理论追求最高效率或上网查什麽新奇练法或 04/03 04:16
126F：→ XXPLUS: 满脑子只想着突破再突破的人其实没有想像中多，虎背熊腰 04/03 04:16
127F：→ XXPLUS: 的汉草大多是高肉饮食+学生时代就习惯卧推+劳动累积出来 04/03 04:16
128F：→ XXPLUS: 的 04/03 04:16
129F：推 gino9955: 我也是半年的菜鸟，扣掉一天教练课剩下六天是做一休一 04/03 08:24
130F：→ gino9955: ，搭配教练课让四天是腿/胸/背+手/肩的分配（只有哑铃 04/03 08:24
131F：→ gino9955: 背只能练划船），在家我差不多是四个动作各三组，做不 04/03 08:24
132F：→ gino9955: 满蛮正常的 04/03 08:24
133F：→ gino9955: 力竭的问题也有，休3.5分钟第三组从12掉到8下甚至6下即 04/03 08:27
134F：→ gino9955: 使多休一次3.5分钟也一样，我也是做到力竭就停，最近换 04/03 08:27
135F：→ gino9955: 快调节哑铃就会考虑像上面说的降重量做满设定数量 04/03 08:27
136F：→ kick0909: 可以检视一下自己姿势到底正不正确 不正确怎麽做都白练 04/04 15:23
