作者paulyu1017 (飛魚仔)
看板MuscleBeach
標題Re: [建議] 新手菜單求指教
時間Fri Mar 28 22:00:28 2025
借標題問一下….
我的目標其實是bmi到24
可是這樣體重算起來大概要減到81公斤
然後希望看起來上半身是比較有線條的
胸 肩 背 手臂可以厚一點
腹肌明顯一點
去年重訓開始前量的 （2024/7）
https://i.imgur.com/kqN5FGt.jpeg
這是這禮拜量的 （2025/3）
https://i.imgur.com/7GFfSFY.jpeg
目前一週五練
週一：
啞鈴胸推 一邊26公斤 4*8
啞鈴上斜胸推 一邊22公斤 4*8
器械夾胸 110磅 4*8
三頭滑輪下壓 50磅 4*8
三頭滑輪過頭屈伸 45磅 4*8
週二：
直臂下壓 50磅 4*8
跪姿單手滑輪下拉 80磅 4*8
上腹卷腹 4*12
仰臥抬腿4*12
踩飛輪35分鐘
週三：
啞鈴肩推 一邊22公斤 4*8
啞鈴側平舉+直立划船 一邊8公斤 4*12
啞鈴反向飛鳥 一邊10公斤 4*10
二頭 啞鈴斜板彎舉 一邊10公斤 4*10
二頭 啞鈴集中彎舉 一邊10公斤 4*10
週四：
器械胸推 180磅 4*8
器械上斜胸推 140磅 4*10
上腹卷腹 4*12
仰臥抬腿4*12
踩飛輪35分鐘
週五：
正手寬握滑輪下拉 120磅 4*8
對握滑輪下拉 120磅 4*8
正常握距坐姿划船 120磅 4*8
滑輪二三頭超級組 4*10 （兩套動作）
訓練部分都是早上7:30-9:00
飲食部分
早餐都是豆漿 或咖啡 加茶葉蛋兩個（九點半吃）
午餐自助餐 糙米飯加 菜一半蛋白質一半
https://i.imgur.com/eztvH4Q.jpeg
晚餐自己弄 通常是半包好市多的雞胸肉或雞腿肉
再加一些花椰菜 然後…澱粉的話可能就是辛拉麵
週末的部分比較沒特別嚴格
如果沒出門吃 自己準備的話
大概也是跟平常晚餐差不多
然後會加希臘式優格+綜合莓果
目前覺得體重好像停止下不去
希望肩膀寬度可以再寬一點
手臂線條再明顯一點
不知道各位巨巨有什麼建議
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1F：→ paulyu1017: 下午的時候偶爾會泡一杯高蛋白來喝 03/28 22:02
2F：推 heavenbeyond: 45公斤的骨骼肌+14%多的體質 03/29 00:03
3F：→ heavenbeyond: 我做的跟你差不多重...這世界真不公平... 03/29 00:03
4F：→ paulyu1017: 我上身真的偏弱 肉應該都集中在下半身… 03/29 00:09
5F：→ guanluvsquat: 我只覺得你好像吃滿少的，我現177cm/87-88kg左右照 03/29 13:11
6F：→ guanluvsquat: 你這樣吃還會繼續掉體重。 03/29 13:11
7F：→ guanluvsquat: 當然，我也在盡量下探體重，只是這個量我覺得有點太 03/29 13:13
8F：→ guanluvsquat: 少。0.0 03/29 13:13
9F：推 thevirus: 不考慮練個腿嗎 03/30 18:40
10F：→ paulyu1017: 因為想同時減重,腿的肌肉量也還可..先著重上半身 03/31 11:28