作者paulyu1017 (飞鱼仔)
看板MuscleBeach
标题Re: [建议] 新手菜单求指教
时间Fri Mar 28 22:00:28 2025
借标题问一下….
我的目标其实是bmi到24
可是这样体重算起来大概要减到81公斤
然後希望看起来上半身是比较有线条的
胸 肩 背 手臂可以厚一点
腹肌明显一点
去年重训开始前量的 （2024/7）
https://i.imgur.com/kqN5FGt.jpeg
这是这礼拜量的 （2025/3）
https://i.imgur.com/7GFfSFY.jpeg
目前一周五练
周一：
哑铃胸推 一边26公斤 4*8
哑铃上斜胸推 一边22公斤 4*8
器械夹胸 110磅 4*8
三头滑轮下压 50磅 4*8
三头滑轮过头屈伸 45磅 4*8
周二：
直臂下压 50磅 4*8
跪姿单手滑轮下拉 80磅 4*8
上腹卷腹 4*12
仰卧抬腿4*12
踩飞轮35分钟
周三：
哑铃肩推 一边22公斤 4*8
哑铃侧平举+直立划船 一边8公斤 4*12
哑铃反向飞鸟 一边10公斤 4*10
二头 哑铃斜板弯举 一边10公斤 4*10
二头 哑铃集中弯举 一边10公斤 4*10
周四：
器械胸推 180磅 4*8
器械上斜胸推 140磅 4*10
上腹卷腹 4*12
仰卧抬腿4*12
踩飞轮35分钟
周五：
正手宽握滑轮下拉 120磅 4*8
对握滑轮下拉 120磅 4*8
正常握距坐姿划船 120磅 4*8
滑轮二三头超级组 4*10 （两套动作）
训练部分都是早上7:30-9:00
饮食部分
早餐都是豆浆 或咖啡 加茶叶蛋两个（九点半吃）
午餐自助餐 糙米饭加 菜一半蛋白质一半
https://i.imgur.com/eztvH4Q.jpeg
晚餐自己弄 通常是半包好市多的鸡胸肉或鸡腿肉
再加一些花椰菜 然後…淀粉的话可能就是辛拉面
周末的部分比较没特别严格
如果没出门吃 自己准备的话
大概也是跟平常晚餐差不多
然後会加希腊式优格+综合莓果
目前觉得体重好像停止下不去
希望肩膀宽度可以再宽一点
手臂线条再明显一点
不知道各位巨巨有什麽建议
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1F：→ paulyu1017: 下午的时候偶尔会泡一杯高蛋白来喝 03/28 22:02
2F：推 heavenbeyond: 45公斤的骨骼肌+14%多的体质 03/29 00:03
3F：→ heavenbeyond: 我做的跟你差不多重...这世界真不公平... 03/29 00:03
4F：→ paulyu1017: 我上身真的偏弱 肉应该都集中在下半身… 03/29 00:09
5F：→ guanluvsquat: 我只觉得你好像吃满少的，我现177cm/87-88kg左右照 03/29 13:11
6F：→ guanluvsquat: 你这样吃还会继续掉体重。 03/29 13:11
7F：→ guanluvsquat: 当然，我也在尽量下探体重，只是这个量我觉得有点太 03/29 13:13
8F：→ guanluvsquat: 少。0.0 03/29 13:13
9F：推 thevirus: 不考虑练个腿吗 03/30 18:40
10F：→ paulyu1017: 因为想同时减重,腿的肌肉量也还可..先着重上半身 03/31 11:28