作者fantasygod (我愛桑名江)
看板MuscleBeach
標題[問題] 我是不是該增肌肉量？增重？
時間Thu Mar 27 21:23:40 2025
女口是頁啦：（
原本猶豫要不要PO在武術版（自己有在練泰拳）
但最後決定這邊比較適合，第一次發文，請多給些建議，感謝：）
先說目前狀況是這樣，自己的重訓菜單
20公斤啞鈴農夫走路2分鍾（單手，另一邊也一樣）
20公斤啞鈴單手握推15下，3組（另一隻手也樣）
20公斤高腳杯深蹲12下，四組
15公斤的甩啞鈴，卷腹左右邊，3分鐘
仰臥起坐30下，2組
伏地挺身10下，2組（有加其他動作，單手、屈膝、腳開合、手單邊側身）
正手拉單槓碰胸5下，2組
步伐墊步訓練、跳繩、腳、大腿拉筋（這加一加大概花一小時
鋼條划船動作（我不知道怎麼說XD
卷腹鋼條向前握推（拼速度
10公斤啞鈴單手上下甩、正躺平雙手握啞鈴手打直前後甩
以上都是重訓？或熱身，主要練核心肌深層肌或增加平衡感、手腳腰的肌肉（攻擊力跟速
度、爆發力
練技（泰拳的基本招，拳、肘、膝、腳、踢、蹬巴拉巴拉等等）
最後是假想敵空揮拳踢技半小時、打沙包大概也是半小時
我現在年齡41歲，練了大約半年，身高183
體重跟其它身體資訊
https://i.imgur.com/9c5yOyI.jpeg
BMI
https://i.imgur.com/kh0Xx36.jpeg
體脂肪率
https://i.imgur.com/CvEU8YJ.jpeg
筋肉量
https://i.imgur.com/sT3v7v2.jpeg
內臟脂肪
https://i.imgur.com/cOMkHe6.jpeg
基礎代謝
https://i.imgur.com/GFKrtOL.jpeg
身體年齡
https://i.imgur.com/8gqmyjo.jpeg
腳點
https://i.imgur.com/b5wuCcz.jpeg
就參考數據，不會很精準
如果想在提升菜單或增加重量，就不太行了（趴
練技都沒辦法（笑
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 103.197.175.99 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1743081822.A.11B.html
※ 編輯: fantasygod (103.197.175.99 臺灣), 03/27/2025 21:28:38
※ 編輯: fantasygod (103.197.175.99 臺灣), 03/27/2025 21:35:54
1F：推 yawenla: 你沒說你的目標是什麼？03/28 00:21
抱歉，目標是啞鈴重量增加或組數增加，目前的菜單是會讓我肌肉都很酸，酸到不行~~但
心肺不會喘，汗也不會流很多，想知道問題是肌力不夠，還是肌核心不夠強
2F：→ yawenla: 看起來內臟脂肪蠻高的，體脂也可以再低一點03/28 00:22
那請問體脂要怎降？飲食嗎？感謝
3F：推 Xration: 你的菜單不像肌肥大的菜單啊03/28 01:16
我沒有要練肌肥大（表層肌）（我不是要練健美或體態
※ 編輯: fantasygod (42.70.109.145 臺灣), 03/28/2025 01:31:56
4F：→ Xration: 那要怎麼增肌？03/28 01:34
我說的肌肥大是指外表就可以看出肌肉線條跟膨脹起來的塊狀
我練的是外表看不出來，出力肌肉才會有線條跟膨脹起來有塊狀，就練法不一樣@@
回到我的目標，主要是現在肌肉會很酸，酸到無力，啞鈴舉不起來等，要怎樣才能克服這
瓶頸？
※ 編輯: fantasygod (103.197.175.99 臺灣), 03/28/2025 02:27:44
5F：→ jayemshow: 筋肉量是什麼阿? 如果是骨骼肌的話 53.7kg 很恐怖唉03/28 10:01
6F：→ jayemshow: 但你體重 70kg 體脂高達 19% 骨骼肌還能 53.7kg XDDDD03/28 10:02
7F：→ jayemshow: 而且你內臟脂肪也很高... 所以那筋肉量是什麼數據?03/28 10:03
筋肉量說明書：
https://i.imgur.com/qiMvfM8.jpeg
8F：推 archon: 目標是啞鈴重量增加或組數增加，是要問怎麼執行漸進負荷？03/28 10:43
是的！
9F：推 yawenla: 要增肌就是重量也要夠，目前你看起來比較偏肌耐力，但你03/28 14:43
10F：→ yawenla: 又想要很喘？那就是做HIIT，但這又跟增肌的策略不一樣了03/28 14:43
對，想要做完很喘、爆汗，這組菜單維持半年了，所以才問是否要增肥增胖
11F：→ yawenla: ，所以要確認你的目標到底是什麼呢03/28 14:43
12F：推 yawenla: 如果是增加肌力就是要漸進式超負荷上重量，或是爆發力訓03/28 14:47
13F：→ yawenla: 練，不然都只是肌耐力而已。是覺得你的菜單需要調整一下03/28 14:47
肌耐力我佔比比較高，因為是練武術，例如我不能練胸肌跟二頭肌，用關節武技會卡到、
轉的幅度會變小，大腿也不能練太粗，小腿收合入大腿會變差
那菜單需要怎調整，您的建議要多什麼或減少什麼？感謝
14F：推 yawenla: 現階段肌肉會痠很正常啊，代表需要適應這強度，就持續練03/28 14:49
15F：→ yawenla: 、漸進式超負荷，沒有捷徑呢，休息也要充分就是03/28 14:49
我每天都會花半天來做，從不間斷，看來休息要調整==
※ 編輯: fantasygod (114.45.41.62 臺灣), 03/28/2025 19:15:36
※ 編輯: fantasygod (114.45.41.62 臺灣), 03/28/2025 19:18:17
※ 編輯: fantasygod (103.197.175.99 臺灣), 03/28/2025 20:00:39
16F：推 yawenla: 要練粗也是沒有這麼容易啦...想要很喘的訓練就是HIIT囉， 03/28 20:10
就是肌肉練硬，越硬越好，不要粗，硬是防禦力：）
17F：→ yawenla: 不過你都沒休息也不行，要吃好睡好03/28 20:10
這觀念我真的要改，因為不是只有你說而已，身邊人也有跟我說：（我只要有精神有體力
狀態好就練，以為靠精神力、意志力，強迫自己練
像早期的斯巴達練法，想說別人可以，我為啥做不到！一樣的身高體重，別人可以可以硬
舉200，我只能100
謝謝你
身材體態照（完全放鬆站著
https://i.imgur.com/WrAqzgq.jpeg
https://i.imgur.com/GVIKAVw.jpeg
※ 編輯: fantasygod (103.197.175.99 臺灣), 03/28/2025 21:10:57
※ 編輯: fantasygod (103.197.175.99 臺灣), 03/29/2025 01:35:23
18F：推 chxptt: 你也太瘦了吧？毫無疑問要增肌增重，難怪大家都說數字參 03/29 06:28
19F：→ chxptt: 考用，照鏡子最準 03/29 06:28
所以標題才問啊==但就是吃不胖，我超會吃的
※ 編輯: fantasygod (220.129.64.146 臺灣), 03/29/2025 08:49:09
20F：推 iamoldtwo: 183cm 03/29 13:50
