作者fantasygod (我爱桑名江)
看板MuscleBeach
标题[问题] 我是不是该增肌肉量？增重？
时间Thu Mar 27 21:23:40 2025
女口是页啦：（
原本犹豫要不要PO在武术版（自己有在练泰拳）
但最後决定这边比较适合，第一次发文，请多给些建议，感谢：）
先说目前状况是这样，自己的重训菜单
20公斤哑铃农夫走路2分锺（单手，另一边也一样）
20公斤哑铃单手握推15下，3组（另一只手也样）
20公斤高脚杯深蹲12下，四组
15公斤的甩哑铃，卷腹左右边，3分钟
仰卧起坐30下，2组
伏地挺身10下，2组（有加其他动作，单手、屈膝、脚开合、手单边侧身）
正手拉单杠碰胸5下，2组
步伐垫步训练、跳绳、脚、大腿拉筋（这加一加大概花一小时
钢条划船动作（我不知道怎麽说XD
卷腹钢条向前握推（拼速度
10公斤哑铃单手上下甩、正躺平双手握哑铃手打直前後甩
以上都是重训？或热身，主要练核心肌深层肌或增加平衡感、手脚腰的肌肉（攻击力跟速
度、爆发力
练技（泰拳的基本招，拳、肘、膝、脚、踢、蹬巴拉巴拉等等）
最後是假想敌空挥拳踢技半小时、打沙包大概也是半小时
我现在年龄41岁，练了大约半年，身高183
体重跟其它身体资讯
https://i.imgur.com/9c5yOyI.jpeg
BMI
https://i.imgur.com/kh0Xx36.jpeg
体脂肪率
https://i.imgur.com/CvEU8YJ.jpeg
筋肉量
https://i.imgur.com/sT3v7v2.jpeg
内脏脂肪
https://i.imgur.com/cOMkHe6.jpeg
基础代谢
https://i.imgur.com/GFKrtOL.jpeg
身体年龄
https://i.imgur.com/8gqmyjo.jpeg
脚点
https://i.imgur.com/b5wuCcz.jpeg
就参考数据，不会很精准
如果想在提升菜单或增加重量，就不太行了（趴
练技都没办法（笑
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 103.197.175.99 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1743081822.A.11B.html
※ 编辑: fantasygod (103.197.175.99 台湾), 03/27/2025 21:28:38
※ 编辑: fantasygod (103.197.175.99 台湾), 03/27/2025 21:35:54
1F：推 yawenla: 你没说你的目标是什麽？03/28 00:21
抱歉，目标是哑铃重量增加或组数增加，目前的菜单是会让我肌肉都很酸，酸到不行~~但
心肺不会喘，汗也不会流很多，想知道问题是肌力不够，还是肌核心不够强
2F：→ yawenla: 看起来内脏脂肪蛮高的，体脂也可以再低一点03/28 00:22
那请问体脂要怎降？饮食吗？感谢
3F：推 Xration: 你的菜单不像肌肥大的菜单啊03/28 01:16
我没有要练肌肥大（表层肌）（我不是要练健美或体态
※ 编辑: fantasygod (42.70.109.145 台湾), 03/28/2025 01:31:56
4F：→ Xration: 那要怎麽增肌？03/28 01:34
我说的肌肥大是指外表就可以看出肌肉线条跟膨胀起来的块状
我练的是外表看不出来，出力肌肉才会有线条跟膨胀起来有块状，就练法不一样@@
回到我的目标，主要是现在肌肉会很酸，酸到无力，哑铃举不起来等，要怎样才能克服这
瓶颈？
※ 编辑: fantasygod (103.197.175.99 台湾), 03/28/2025 02:27:44
5F：→ jayemshow: 筋肉量是什麽阿? 如果是骨骼肌的话 53.7kg 很恐怖唉03/28 10:01
6F：→ jayemshow: 但你体重 70kg 体脂高达 19% 骨骼肌还能 53.7kg XDDDD03/28 10:02
7F：→ jayemshow: 而且你内脏脂肪也很高... 所以那筋肉量是什麽数据?03/28 10:03
筋肉量说明书：
https://i.imgur.com/qiMvfM8.jpeg
8F：推 archon: 目标是哑铃重量增加或组数增加，是要问怎麽执行渐进负荷？03/28 10:43
是的！
9F：推 yawenla: 要增肌就是重量也要够，目前你看起来比较偏肌耐力，但你03/28 14:43
10F：→ yawenla: 又想要很喘？那就是做HIIT，但这又跟增肌的策略不一样了03/28 14:43
对，想要做完很喘、爆汗，这组菜单维持半年了，所以才问是否要增肥增胖
11F：→ yawenla: ，所以要确认你的目标到底是什麽呢03/28 14:43
12F：推 yawenla: 如果是增加肌力就是要渐进式超负荷上重量，或是爆发力训03/28 14:47
13F：→ yawenla: 练，不然都只是肌耐力而已。是觉得你的菜单需要调整一下03/28 14:47
肌耐力我占比比较高，因为是练武术，例如我不能练胸肌跟二头肌，用关节武技会卡到、
转的幅度会变小，大腿也不能练太粗，小腿收合入大腿会变差
那菜单需要怎调整，您的建议要多什麽或减少什麽？感谢
14F：推 yawenla: 现阶段肌肉会酸很正常啊，代表需要适应这强度，就持续练03/28 14:49
15F：→ yawenla: 、渐进式超负荷，没有捷径呢，休息也要充分就是03/28 14:49
我每天都会花半天来做，从不间断，看来休息要调整==
※ 编辑: fantasygod (114.45.41.62 台湾), 03/28/2025 19:15:36
※ 编辑: fantasygod (114.45.41.62 台湾), 03/28/2025 19:18:17
※ 编辑: fantasygod (103.197.175.99 台湾), 03/28/2025 20:00:39
16F：推 yawenla: 要练粗也是没有这麽容易啦...想要很喘的训练就是HIIT罗， 03/28 20:10
就是肌肉练硬，越硬越好，不要粗，硬是防御力：）
17F：→ yawenla: 不过你都没休息也不行，要吃好睡好03/28 20:10
这观念我真的要改，因为不是只有你说而已，身边人也有跟我说：（我只要有精神有体力
状态好就练，以为靠精神力、意志力，强迫自己练
像早期的斯巴达练法，想说别人可以，我为啥做不到！一样的身高体重，别人可以可以硬
举200，我只能100
谢谢你
身材体态照（完全放松站着
https://i.imgur.com/WrAqzgq.jpeg
https://i.imgur.com/GVIKAVw.jpeg
※ 编辑: fantasygod (103.197.175.99 台湾), 03/28/2025 21:10:57
※ 编辑: fantasygod (103.197.175.99 台湾), 03/29/2025 01:35:23
18F：推 chxptt: 你也太瘦了吧？毫无疑问要增肌增重，难怪大家都说数字参 03/29 06:28
19F：→ chxptt: 考用，照镜子最准 03/29 06:28
所以标题才问啊==但就是吃不胖，我超会吃的
※ 编辑: fantasygod (220.129.64.146 台湾), 03/29/2025 08:49:09
20F：推 iamoldtwo: 183cm 03/29 13:50