作者tihs104 (shit)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌碳水蛋白攝取問題
時間Thu Mar 27 11:13:20 2025
先附上體脂數據
https://i.imgur.com/DrvClMT.jpeg
以這個表格結果來說，我想要增肌讓骨骼肌多一點
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目前飲食
早：高機率一份蔥抓餅，偶爾加蛋，豆漿
午：絕多數自己帶青菜加一個手掌的雞肉，碳水多數吃燕麥用熱湯泡軟，份量大概日式淺
碗2/3碗
https://i.imgur.com/M6rtPCr.jpeg
晚餐跟午餐差不多，碳水偶爾用一片抓餅取代
偶爾晚餐後會爆吃越南腰果，偶爾下午吃零食
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運動：
幾乎天天，胸背腿
腿部訓練偏力量：六角槓+腰帶深蹲的機器
胸背走偏肌肥大，沒有制式菜單
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上述生活型態大概過年後開始跑
從數據我感覺自己就是弱雞
我懷疑是我攝取偏低，導致我訓練強度也掛不上去
但不確定是不是只是強度不夠，因為我自認沒有吃到很乾淨
胸推1RM大概60
六角硬舉1RM 大概 90
深蹲 1RM 70
因為我曾經椎間盤突出，強度都慢慢來
請鄉民幫忙隔空抓藥看看，謝謝
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1F：推 wujet09100: 覺得蔥抓餅會被虛 先幫推一下 03/27 11:32
2F：→ tihs104: 哈哈，我也覺得，但是自己弄真的CP值很高 03/27 11:37
3F：推 aup3cl4: 可以練三休一看看，然後可以吃多一點點 03/27 12:13
4F：推 popq7894: 這減脂餐吧 最好會飽 03/27 12:44
5F：推 popq7894: 看起來蛋白質不到一倍體重 03/27 12:46
6F：推 bluebluelan: 先認真計算每日 蛋白質/脂肪/碳水攝取 連續兩個禮拜 03/27 12:50
7F：→ bluebluelan: 跟每日體重變化 如果熱量攝取固定 體重沒變 那就是你 03/27 12:51
8F：→ bluebluelan: 維持體重的熱量 然後拉高10%就行 03/27 12:51
9F：→ tihs104: To 4F:一直以來運動量沒有很大，所以正餐碳水不敢吃多（ 03/27 13:28
10F：→ tihs104: 就一般人思維），確實體脂率也相對過年前降了幾% 03/27 13:28
11F：→ shane24156: 蛋白質不夠 03/27 13:33
12F：推 ccaf9284: 你先認真算攝取的熱量跟詳細記錄所有的訓練 別用大概或 03/27 13:35
13F：→ ccaf9284: 高機率 每天秤秤體重 照著做你就有方向了 03/27 13:35
14F：→ ccaf9284: 當你把你的吃睡練全部詳細記錄下來 就知道自己做的跟別 03/27 13:37
15F：→ ccaf9284: 人差多少 03/27 13:37
16F：→ tihs104: 好的，看起來飲食攝取要完整了 03/27 13:46
17F：→ tihs104: ^紀錄 03/27 13:46
18F：推 mermermer: 吃太少，這減脂餐+強度不夠，多吃一點優質蛋白慢慢來吧 03/27 14:09
19F：→ mermermer: 上了年紀要增肌本來就不簡單 03/27 14:10
20F：→ Tiiiiing: 增肌吃的像減脂當然增不快0.0 03/27 14:12
21F：推 heavenbeyond: 36歲而已就被說「上了年紀」.... 03/27 15:04
22F：→ heavenbeyond: 我哭哭... 03/27 15:04
23F：→ Dwccc: 西式早餐店 我會吃 豬排蛋吐司加 無糖豆漿 03/27 16:23
24F：推 flexin: 吃太少了吧XD 03/27 16:48
25F：→ NICK992: 碳水蛋白精算師 頗呵 03/27 16:54
26F：推 belas: 36歲說上了年紀真的好傷（中箭 03/27 17:15
27F：→ rsreason: 三餐加起來 比我一頓晚餐少 03/27 17:32
28F：推 bustinjieber: 增肌的話碳水很重要，至少吃個300g吧 03/27 17:35
29F：→ bustinjieber: 不是比賽不用精算，就固定飲食種類， 03/27 17:37
30F：→ bustinjieber: 用增量的方式去控制體重變化， 03/27 17:37
31F：→ bustinjieber: 午餐一碗飯變成一碗半這樣慢慢加 03/27 17:37
32F：→ bustinjieber: 蛋白只要維持體重兩倍up， 03/27 17:38
33F：→ bustinjieber: 熱量增量部分主要來自碳水即可。 03/27 17:38
34F：→ bustinjieber: 你現在的飲食加1-2匙乳清即可。 03/27 17:39
35F：推 doglegbow: 我年齡比你大，肌肉量比你少一點點，體脂比你多一點點 03/27 20:25
36F：→ doglegbow: ，做的重量應該多你快一倍。我覺得你吃太少了，我一天 03/27 20:25
37F：→ doglegbow: 有時會吃到六餐，然後你過年才開始，那就不要急，慢慢 03/27 20:25
38F：→ doglegbow: 來，蛋白質多吃點多練就有。我十年前也是椎間盤凸出， 03/27 20:25
39F：→ doglegbow: 持續訓練就好了。 03/27 20:25
40F：推 Asucks: 重量上不去，很大可能是姿勢不對用錯肌群或一直在代償 03/27 21:43
41F：→ Asucks: 以你的年紀和體重，1RM絕對有很大進步空間 03/27 21:44
42F：→ Asucks: 而且天天練，想進步=不可能 03/27 21:45
43F：→ tihs104: Q,謝謝各位的建議 03/27 23:24
44F：推 theusedno23: 兄弟你的身材跟重量跟我很像 可以分享食譜給你 03/28 09:12
45F：推 ameko147: 蛋白質可以再多吃吧~如果沒空吃喝高蛋白也不錯 像我固定 03/28 15:45
46F：→ ameko147: 都是去wg運動前泡一杯 當作訓練前補給 03/28 15:45
47F：推 guava1010222: 可以考慮喝牛奶，應該比豆漿增更快 03/28 17:13
48F：→ iamoldtwo: 蔥抓鰻由,吃粗糧 03/28 18:38
