作者tihs104 (shit)
看板MuscleBeach
标题[问题] 增肌碳水蛋白摄取问题
时间Thu Mar 27 11:13:20 2025
先附上体脂数据
https://i.imgur.com/DrvClMT.jpeg
以这个表格结果来说，我想要增肌让骨骼肌多一点
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目前饮食
早：高机率一份葱抓饼，偶尔加蛋，豆浆
午：绝多数自己带青菜加一个手掌的鸡肉，碳水多数吃燕麦用热汤泡软，份量大概日式浅
碗2/3碗
https://i.imgur.com/M6rtPCr.jpeg
晚餐跟午餐差不多，碳水偶尔用一片抓饼取代
偶尔晚餐後会爆吃越南腰果，偶尔下午吃零食
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运动：
几乎天天，胸背腿
腿部训练偏力量：六角杠+腰带深蹲的机器
胸背走偏肌肥大，没有制式菜单
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上述生活型态大概过年後开始跑
从数据我感觉自己就是弱鸡
我怀疑是我摄取偏低，导致我训练强度也挂不上去
但不确定是不是只是强度不够，因为我自认没有吃到很乾净
胸推1RM大概60
六角硬举1RM 大概 90
深蹲 1RM 70
因为我曾经椎间盘突出，强度都慢慢来
请乡民帮忙隔空抓药看看，谢谢
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1F：推 wujet09100: 觉得葱抓饼会被虚 先帮推一下 03/27 11:32
2F：→ tihs104: 哈哈，我也觉得，但是自己弄真的CP值很高 03/27 11:37
3F：推 aup3cl4: 可以练三休一看看，然後可以吃多一点点 03/27 12:13
4F：推 popq7894: 这减脂餐吧 最好会饱 03/27 12:44
5F：推 popq7894: 看起来蛋白质不到一倍体重 03/27 12:46
6F：推 bluebluelan: 先认真计算每日 蛋白质/脂肪/碳水摄取 连续两个礼拜 03/27 12:50
7F：→ bluebluelan: 跟每日体重变化 如果热量摄取固定 体重没变 那就是你 03/27 12:51
8F：→ bluebluelan: 维持体重的热量 然後拉高10%就行 03/27 12:51
9F：→ tihs104: To 4F:一直以来运动量没有很大，所以正餐碳水不敢吃多（ 03/27 13:28
10F：→ tihs104: 就一般人思维），确实体脂率也相对过年前降了几% 03/27 13:28
11F：→ shane24156: 蛋白质不够 03/27 13:33
12F：推 ccaf9284: 你先认真算摄取的热量跟详细记录所有的训练 别用大概或 03/27 13:35
13F：→ ccaf9284: 高机率 每天秤秤体重 照着做你就有方向了 03/27 13:35
14F：→ ccaf9284: 当你把你的吃睡练全部详细记录下来 就知道自己做的跟别 03/27 13:37
15F：→ ccaf9284: 人差多少 03/27 13:37
16F：→ tihs104: 好的，看起来饮食摄取要完整了 03/27 13:46
17F：→ tihs104: ^纪录 03/27 13:46
18F：推 mermermer: 吃太少，这减脂餐+强度不够，多吃一点优质蛋白慢慢来吧 03/27 14:09
19F：→ mermermer: 上了年纪要增肌本来就不简单 03/27 14:10
20F：→ Tiiiiing: 增肌吃的像减脂当然增不快0.0 03/27 14:12
21F：推 heavenbeyond: 36岁而已就被说「上了年纪」.... 03/27 15:04
22F：→ heavenbeyond: 我哭哭... 03/27 15:04
23F：→ Dwccc: 西式早餐店 我会吃 猪排蛋吐司加 无糖豆浆 03/27 16:23
24F：推 flexin: 吃太少了吧XD 03/27 16:48
25F：→ NICK992: 碳水蛋白精算师 颇呵 03/27 16:54
26F：推 belas: 36岁说上了年纪真的好伤（中箭 03/27 17:15
27F：→ rsreason: 三餐加起来 比我一顿晚餐少 03/27 17:32
28F：推 bustinjieber: 增肌的话碳水很重要，至少吃个300g吧 03/27 17:35
29F：→ bustinjieber: 不是比赛不用精算，就固定饮食种类， 03/27 17:37
30F：→ bustinjieber: 用增量的方式去控制体重变化， 03/27 17:37
31F：→ bustinjieber: 午餐一碗饭变成一碗半这样慢慢加 03/27 17:37
32F：→ bustinjieber: 蛋白只要维持体重两倍up， 03/27 17:38
33F：→ bustinjieber: 热量增量部分主要来自碳水即可。 03/27 17:38
34F：→ bustinjieber: 你现在的饮食加1-2匙乳清即可。 03/27 17:39
35F：推 doglegbow: 我年龄比你大，肌肉量比你少一点点，体脂比你多一点点 03/27 20:25
36F：→ doglegbow: ，做的重量应该多你快一倍。我觉得你吃太少了，我一天 03/27 20:25
37F：→ doglegbow: 有时会吃到六餐，然後你过年才开始，那就不要急，慢慢 03/27 20:25
38F：→ doglegbow: 来，蛋白质多吃点多练就有。我十年前也是椎间盘凸出， 03/27 20:25
39F：→ doglegbow: 持续训练就好了。 03/27 20:25
40F：推 Asucks: 重量上不去，很大可能是姿势不对用错肌群或一直在代偿 03/27 21:43
41F：→ Asucks: 以你的年纪和体重，1RM绝对有很大进步空间 03/27 21:44
42F：→ Asucks: 而且天天练，想进步=不可能 03/27 21:45
43F：→ tihs104: Q,谢谢各位的建议 03/27 23:24
44F：推 theusedno23: 兄弟你的身材跟重量跟我很像 可以分享食谱给你 03/28 09:12
45F：推 ameko147: 蛋白质可以再多吃吧~如果没空吃喝高蛋白也不错 像我固定 03/28 15:45
46F：→ ameko147: 都是去wg运动前泡一杯 当作训练前补给 03/28 15:45
47F：推 guava1010222: 可以考虑喝牛奶，应该比豆浆增更快 03/28 17:13
48F：→ iamoldtwo: 葱抓鳗由,吃粗粮 03/28 18:38