作者Supershero (拉拉)
看板MuscleBeach
標題[建議] 新手菜單求指教
時間Thu Mar 27 09:17:47 2025
去年生完第二胎之後重新開始力量訓練
雖然說是重新開始但以前根本就是雲健身
再加上懷孕期間幾乎只有散步當運動
生完兩個月之後開始重訓復健
短期目標是只要能引體向上一下就可以了QQ
然後可以體態變好力量增加
因為要伺候兩個小祖宗時間很有限
只依靠以前單薄的營養知識
和選了蓋伊這部新手教學影片當菜單就開始練了
https://youtu.be/MzLZXUnekuI?si=fQtkD0oZ7IMDcp3q
一開始基本上就是全部照做
後來有根據感受度自己稍微調了菜單
以下是現在的菜單 一週四練
（都是15下*3組 12下+12下半重*2組
組間休息一分半）
胸+二頭
史密斯推胸
蝴蝶機夾胸
啞鈴二頭彎舉
腿
保加利亞單腿蹲 左右各15下5組
硬舉 15下3組
機械式後勾腿 15下5組
提踵 20下5組
肩+三頭
機械坐姿肩推
機械側平舉
三頭滑輪下壓
背
坐姿滑輪下拉
坐姿划船
吊掛卷腹 15下5組
目前已經連續照這個計畫擠出時間堅持了9個月
重量的部分也都有在逐步上升
營養部分盡量吃得乾淨加足夠蛋白碳水
三個月增肌三個月減脂的循環
減脂期每週會加一到兩天一小時的拳擊當有氧
Q.雖然到目前為止都有看到成果（已經很久沒測數字了但上半身肌肉和力量有明顯變強，
鏡子裡也很明顯），但一直用同樣的訓練模式會不會效果越來越不顯著？
也沒有要追求多大的肌肉，主要是想要小孩大了我還抱得動，然後可以陪他們到處玩而已
搜集了一些資料之後覺得蓋伊推薦的這些動作的確都是CP值蠻高的，不確定要改變訓練模
式的話要怎麼做比較好
還有就是這個次數/組數是不是高到有點像有氧了
如果稍減一點加重量的話會有幫助嗎
先感謝各位的意見
時間寶貴原諒我偷懶伸手牌又懶得找教練怕合不來
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1F：推 mozume: 我沒看錯的話，女生練提踵的非常稀少03/27 12:26
的確 好像很少看到除了我以外的女生在練
可能大部分人怕小腿粗
但我想如果小腿細就會顯得大腿更粗了 哈哈
2F：→ XZXie: 抱小孩是不是要多練二頭和下背 (?03/27 12:29
因為短期目標是引體向上所以二頭和背一直是重點
每次訓練完就會掛一下單槓
3F：推 a026537: 史密斯改自由重量推 夾胸換成上斜推（自由或器械）03/27 13:52
胸的部分嗎
好主意 我之前有嘗試過
但沒人幫補加重量都會有點抖
下次再試試
4F：推 hiaries: 哇，吊掛捲腹可以做15*5，好厲害03/27 14:18
也是慢慢累積的
剛開始掛都掛不住
5F：推 doglegbow: 一週四練的話，要不要就分胸肩、腿背兩分化訓練就好，03/27 20:17
6F：→ doglegbow: 這樣同一個部位一週會練到兩次，效率才高。四分化訓練03/27 20:17
7F：→ doglegbow: 應該屬於訓練量更大的人比較適用03/27 20:17
是一個好方向耶
主要是練一次腿都要一個半小時左右大概只有週末有時間QQ
但我會好好考慮怎麼重新安排日程
※ 編輯: Supershero (73.59.114.14 美國), 03/27/2025 23:52:02
8F：推 Xration: 上胸不練？ 重量可以加到10下的程度吧03/28 01:26
9F：→ Xration: 史密斯做多了 可以換槓鈴或是啞鈴03/28 01:27
10F：→ Xration: 三頭做過頭伸的動作 下壓比較容易借力 03/28 01:27
11F：→ Xration: 不知道你划船是哪個 不過感覺上背沒練到03/28 01:28
12F：→ Xration: 硬舉沒必要吧 不如做六角槓03/28 01:29
感謝建議！
划船是多功能機的繩索坐姿划船
我來找找看練上胸上背的動作
硬舉也是我自己亂加的 看人家練就想說也來練看看 哈哈
13F：推 doglegbow: 練腿時間不夠的話就提踵、勾腿跳過不練就好03/28 01:43
好 十分感謝！
14F：→ iamoldtwo: 妳力竭幾下?03/28 18:37
通常10下左右就會力竭 我就要停下來喘一下再做完5下
能直接做到15下我就會加重量
※ 編輯: Supershero (73.59.114.14 美國), 03/28/2025 23:34:34
