作者Supershero (拉拉)
看板MuscleBeach
标题[建议] 新手菜单求指教
时间Thu Mar 27 09:17:47 2025
去年生完第二胎之後重新开始力量训练
虽然说是重新开始但以前根本就是云健身
再加上怀孕期间几乎只有散步当运动
生完两个月之後开始重训复健
短期目标是只要能引体向上一下就可以了QQ
然後可以体态变好力量增加
因为要伺候两个小祖宗时间很有限
只依靠以前单薄的营养知识
和选了盖伊这部新手教学影片当菜单就开始练了
https://youtu.be/MzLZXUnekuI?si=fQtkD0oZ7IMDcp3q
一开始基本上就是全部照做
後来有根据感受度自己稍微调了菜单
以下是现在的菜单 一周四练
（都是15下*3组 12下+12下半重*2组
组间休息一分半）
胸+二头
史密斯推胸
蝴蝶机夹胸
哑铃二头弯举
腿
保加利亚单腿蹲 左右各15下5组
硬举 15下3组
机械式後勾腿 15下5组
提踵 20下5组
肩+三头
机械坐姿肩推
机械侧平举
三头滑轮下压
背
坐姿滑轮下拉
坐姿划船
吊挂卷腹 15下5组
目前已经连续照这个计画挤出时间坚持了9个月
重量的部分也都有在逐步上升
营养部分尽量吃得乾净加足够蛋白碳水
三个月增肌三个月减脂的循环
减脂期每周会加一到两天一小时的拳击当有氧
Q.虽然到目前为止都有看到成果（已经很久没测数字了但上半身肌肉和力量有明显变强，
镜子里也很明显），但一直用同样的训练模式会不会效果越来越不显着？
也没有要追求多大的肌肉，主要是想要小孩大了我还抱得动，然後可以陪他们到处玩而已
搜集了一些资料之後觉得盖伊推荐的这些动作的确都是CP值蛮高的，不确定要改变训练模
式的话要怎麽做比较好
还有就是这个次数/组数是不是高到有点像有氧了
如果稍减一点加重量的话会有帮助吗
先感谢各位的意见
时间宝贵原谅我偷懒伸手牌又懒得找教练怕合不来
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1F：推 mozume: 我没看错的话，女生练提踵的非常稀少03/27 12:26
的确 好像很少看到除了我以外的女生在练
可能大部分人怕小腿粗
但我想如果小腿细就会显得大腿更粗了 哈哈
2F：→ XZXie: 抱小孩是不是要多练二头和下背 (?03/27 12:29
因为短期目标是引体向上所以二头和背一直是重点
每次训练完就会挂一下单杠
3F：推 a026537: 史密斯改自由重量推 夹胸换成上斜推（自由或器械）03/27 13:52
胸的部分吗
好主意 我之前有尝试过
但没人帮补加重量都会有点抖
下次再试试
4F：推 hiaries: 哇，吊挂卷腹可以做15*5，好厉害03/27 14:18
也是慢慢累积的
刚开始挂都挂不住
5F：推 doglegbow: 一周四练的话，要不要就分胸肩、腿背两分化训练就好，03/27 20:17
6F：→ doglegbow: 这样同一个部位一周会练到两次，效率才高。四分化训练03/27 20:17
7F：→ doglegbow: 应该属於训练量更大的人比较适用03/27 20:17
是一个好方向耶
主要是练一次腿都要一个半小时左右大概只有周末有时间QQ
但我会好好考虑怎麽重新安排日程
※ 编辑: Supershero (73.59.114.14 美国), 03/27/2025 23:52:02
8F：推 Xration: 上胸不练？ 重量可以加到10下的程度吧03/28 01:26
9F：→ Xration: 史密斯做多了 可以换杠铃或是哑铃03/28 01:27
10F：→ Xration: 三头做过头伸的动作 下压比较容易借力 03/28 01:27
11F：→ Xration: 不知道你划船是哪个 不过感觉上背没练到03/28 01:28
12F：→ Xration: 硬举没必要吧 不如做六角杠03/28 01:29
感谢建议！
划船是多功能机的绳索坐姿划船
我来找找看练上胸上背的动作
硬举也是我自己乱加的 看人家练就想说也来练看看 哈哈
13F：推 doglegbow: 练腿时间不够的话就提踵、勾腿跳过不练就好03/28 01:43
好 十分感谢！
14F：→ iamoldtwo: 你力竭几下?03/28 18:37
通常10下左右就会力竭 我就要停下来喘一下再做完5下
能直接做到15下我就会加重量
※ 编辑: Supershero (73.59.114.14 美国), 03/28/2025 23:34:34