作者oxoxoxopqwe (oxqwert)
看板MuscleBeach
標題[問題] 練胸隔天練肩無法恢復
時間Wed Mar 19 12:33:27 2025
小弟目前課表安排
練胸腿三頭日
槓鈴臥推3*8（45KG)
上斜槓鈴臥推3*8
腿推機3*10
六角槓硬拉3*8
坐姿腿屈伸3*8
三頭繩索高位前拉3*12
三頭繩索下拉3*12
練肩背二頭日
槓鈴肩推3*8（30KG)
側平舉4*15
面拉3*10
槓鈴划船3*10
高位下拉3*8
坐姿划船3*8
上斜啞鈴彎舉4*10
練二修二的情況下，胸腿日隔天接肩背
有時候槓鈴肩推的成效並不是很好
第三組可能只能6下左右
在想可能是因爲前一天練胸前三角有使用到導致恢復不過來
想問在一週只能去四次的前提下
該如何調整課表 謝謝各位～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.170.235 (臺灣)
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1F：→ people010203: 一週一練，胸背肩腿各一天，每個動作增加1到2組03/19 12:42
有想過拆成各部位 但又看過有人分享一個肌群一周兩次好像比較有成長？
2F：→ moy5566: 問就是腿練太少03/19 12:42
3F：推 olongmo: 上下上下這樣練03/19 12:44
※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:49:08
4F：推 olongmo: 上練下拉、臥推、肩推、側飛鳥、二頭、三頭；下練深蹲、03/19 12:47
5F：→ olongmo: 腿推、羅馬尼亞硬舉、勾腿、腹肌03/19 12:47
6F：推 antiwow: 胸和肩間隔個一天看看03/19 12:48
7F：→ XZXie: 那就改成 胸肩 腿背03/19 12:49
胸肩放在同一日不會爆掉ㄇ
※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:50:30
8F：→ antiwow: 我自己是 胸二頭>背三頭>腿肩>休 這樣輪-.-03/19 12:49
好像是個解法..但要變成一周六練了QQ
※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:51:50
9F：→ XZXie: 你可以輪換優先順序 這週胸肩 下週就肩胸03/19 12:51
10F：→ shane24156: 繩索類拔掉看看 三頭用太多也是有可能03/19 12:52
11F：→ shane24156: 不想拔繩索的話 上斜槓鈴換成器械上胸推 注意推的時03/19 12:54
12F：→ shane24156: 候專注上胸收縮 避免向心太多吃到太多肩03/19 12:54
好像是個解法？ 再減少一些使用到肩膀的機會
※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:57:44
13F：→ cubegaga: 你可以把一項cable三頭拿掉或是移到隔天做 試看看 03/19 13:31
14F：推 steven183: 胸肩一起練阿 一天先做臥推 一天先做肩推 03/19 13:33
15F：→ steven183: 胸肩一天 背腿一天 03/19 13:34
16F：推 dakkk: 練胸會用三頭 肩也會 03/19 14:17
17F：推 dakkk: 你可以練肩日一天練練側平舉就好 另一天專練上推 03/19 14:20
18F：推 dakkk: 一週可以練四天的情形 你可以 兩天同部位的訓練用不同強度 03/19 14:22
19F：→ dakkk: 動作 03/19 14:22
20F：推 heavenbeyond: 健身房離家近的話，選我正解。一日二練，早胸晚肩+ 03/19 15:36
21F：→ heavenbeyond: 早背晚腿。 03/19 15:36
22F：→ heavenbeyond: 要嚴格控制時間，每次訓練最多45～50分鐘，絕對不能 03/19 15:36
23F：→ heavenbeyond: 把時間拉到太長。 03/19 15:36
24F：→ heavenbeyond: 尤其肩膀算是相對較小的肌群，而且早上又練了胸，所 03/19 15:36
25F：→ heavenbeyond: 以練肩時最好控制在3個動作10組以內，35~40分鐘練完 03/19 15:36
26F：→ heavenbeyond: 。 03/19 15:36
27F：推 romdan: 可以不要亂教好嗎，選手也只有賽前才一日兩練...... 03/19 16:20
28F：推 kaiyoung: 那就先練肩 完美解決 03/19 16:50
29F：推 BardxBaymax: 背胸腿肩 03/19 17:20
30F：推 a28200266: 改成三分化(推拉腿然後一次主胸次肩下一次反過來)or 03/19 17:31
31F：→ a28200266: 胸肩一起練 03/19 17:32
32F：→ a28200266: 腿日跟其他動作放一起我都覺得很累 而且暖身要做很多 03/19 17:34
33F：推 yawenla: 我也是胸肩一起，腿背一起，有空時會腿背各一天 03/19 18:05
34F：推 HYSKOA: 練一休一啊 平均一點 03/19 19:12
35F：推 bustinjieber: 胸背腿肩 end 03/19 19:24
36F：→ bustinjieber: 妳這樣排的效率怎麼可能多好 03/19 19:25
37F：→ bustinjieber: 一次兩個主要肌群是要練什麼？ 03/19 19:27
38F：推 heavenbeyond: 我已經一日二練半年了，這樣練完全沒有問題。只要嚴 03/19 19:55
39F：→ heavenbeyond: 格控制好，每次訓練不要超過50分鐘，這樣對身體真的 03/19 19:55
40F：→ heavenbeyond: 沒有負擔。唯一缺點就是健身房真的要離家近，除此以 03/19 19:55
41F：→ heavenbeyond: 外就是觀念要改變，不要每次訓練都像YT那樣操個20組 03/19 19:55
42F：→ heavenbeyond: ，好像非得把自己操成狗才叫做訓練。 03/19 19:55
43F：→ heavenbeyond: 職業選手那種強度，當然不可能長期一日二練。可是一 03/19 19:55
44F：→ heavenbeyond: 般人只要時間允許，我完全推薦一日二練。 03/19 19:55
45F：→ heavenbeyond: 像樓主的課表，他一天一次的訓練量，其實差不多等於 03/19 19:57
46F：→ heavenbeyond: 我一天二次的訓練量。可是他已經恢復不了，而我一天 03/19 19:57
47F：→ heavenbeyond: 拆成二次練卻完全沒有問題。 03/19 19:57
48F：→ heavenbeyond: 我槓鈴臥推是60kg，槓鈴肩推是40kg，強度比樓主還強 03/19 20:00
49F：→ heavenbeyond: 。而且我年近半百了，我相信我也比樓主老。 03/19 20:00
50F：→ heavenbeyond: 為什麼我可以恢復，而樓主卻不行？就因為我拆成一次 03/19 20:00
51F：→ heavenbeyond: 二練，每次訓練不要負擔太大，如此而已。 03/19 20:00
52F：推 yawenla: 練一休一也是可以 03/19 20:17
53F：→ a2041201: 佛系 腿 背 胸 二三頭 有氧 各一天 六日休 03/20 08:21
54F：推 cemin: 我個人是覺得反手啞鈴臥推練上胸前三角受力比上斜 03/20 09:26
55F：→ cemin: 臥推少，但吃比較多三頭，你可以斟酌換換看 03/20 09:26
56F：推 MingPK: 你如果兩天連著練，第一天三頭有認真練第二天三頭一定會 03/20 11:36
57F：→ MingPK: 痠，肩推受影響一定的 03/20 11:36
58F：推 tina78714: 多少會被影響和需要修復時間，自己是分有氧和重訓運動 03/20 17:28
59F：→ tina78714: 比較簡單，萵苣的器材也夠我更換使用了 03/20 17:28
60F：→ samuel30214: 改練1休1啊 03/20 23:45
61F：推 wangry001: 要不要考慮推拉腿輪著跑就好？ 03/21 11:02
62F：推 a66880022: 胸背肩腿 03/21 11:34
63F：推 ys254290: 胸肩一天 背腿一天 這樣比較不會受傷 03/21 15:33
64F：推 ketandqq: 推拉腿 輪流就好了 雙關節運動才是效益最高的 03/23 02:15