作者oxoxoxopqwe (oxqwert)
看板MuscleBeach
标题[问题] 练胸隔天练肩无法恢复
时间Wed Mar 19 12:33:27 2025
小弟目前课表安排
练胸腿三头日
杠铃卧推3*8（45KG)
上斜杠铃卧推3*8
腿推机3*10
六角杠硬拉3*8
坐姿腿屈伸3*8
三头绳索高位前拉3*12
三头绳索下拉3*12
练肩背二头日
杠铃肩推3*8（30KG)
侧平举4*15
面拉3*10
杠铃划船3*10
高位下拉3*8
坐姿划船3*8
上斜哑铃弯举4*10
练二修二的情况下，胸腿日隔天接肩背
有时候杠铃肩推的成效并不是很好
第三组可能只能6下左右
在想可能是因爲前一天练胸前三角有使用到导致恢复不过来
想问在一周只能去四次的前提下
该如何调整课表 谢谢各位～
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.137.170.235 (台湾)
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1F：→ people010203: 一周一练，胸背肩腿各一天，每个动作增加1到2组03/19 12:42
有想过拆成各部位 但又看过有人分享一个肌群一周两次好像比较有成长？
2F：→ moy5566: 问就是腿练太少03/19 12:42
3F：推 olongmo: 上下上下这样练03/19 12:44
※ 编辑: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 台湾), 03/19/2025 12:49:08
4F：推 olongmo: 上练下拉、卧推、肩推、侧飞鸟、二头、三头；下练深蹲、03/19 12:47
5F：→ olongmo: 腿推、罗马尼亚硬举、勾腿、腹肌03/19 12:47
6F：推 antiwow: 胸和肩间隔个一天看看03/19 12:48
7F：→ XZXie: 那就改成 胸肩 腿背03/19 12:49
胸肩放在同一日不会爆掉ㄇ
※ 编辑: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 台湾), 03/19/2025 12:50:30
8F：→ antiwow: 我自己是 胸二头>背三头>腿肩>休 这样轮-.-03/19 12:49
好像是个解法..但要变成一周六练了QQ
※ 编辑: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 台湾), 03/19/2025 12:51:50
9F：→ XZXie: 你可以轮换优先顺序 这周胸肩 下周就肩胸03/19 12:51
10F：→ shane24156: 绳索类拔掉看看 三头用太多也是有可能03/19 12:52
11F：→ shane24156: 不想拔绳索的话 上斜杠铃换成器械上胸推 注意推的时03/19 12:54
12F：→ shane24156: 候专注上胸收缩 避免向心太多吃到太多肩03/19 12:54
好像是个解法？ 再减少一些使用到肩膀的机会
※ 编辑: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 台湾), 03/19/2025 12:57:44
13F：→ cubegaga: 你可以把一项cable三头拿掉或是移到隔天做 试看看 03/19 13:31
14F：推 steven183: 胸肩一起练阿 一天先做卧推 一天先做肩推 03/19 13:33
15F：→ steven183: 胸肩一天 背腿一天 03/19 13:34
16F：推 dakkk: 练胸会用三头 肩也会 03/19 14:17
17F：推 dakkk: 你可以练肩日一天练练侧平举就好 另一天专练上推 03/19 14:20
18F：推 dakkk: 一周可以练四天的情形 你可以 两天同部位的训练用不同强度 03/19 14:22
19F：→ dakkk: 动作 03/19 14:22
20F：推 heavenbeyond: 健身房离家近的话，选我正解。一日二练，早胸晚肩+ 03/19 15:36
21F：→ heavenbeyond: 早背晚腿。 03/19 15:36
22F：→ heavenbeyond: 要严格控制时间，每次训练最多45～50分钟，绝对不能 03/19 15:36
23F：→ heavenbeyond: 把时间拉到太长。 03/19 15:36
24F：→ heavenbeyond: 尤其肩膀算是相对较小的肌群，而且早上又练了胸，所 03/19 15:36
25F：→ heavenbeyond: 以练肩时最好控制在3个动作10组以内，35~40分钟练完 03/19 15:36
26F：→ heavenbeyond: 。 03/19 15:36
27F：推 romdan: 可以不要乱教好吗，选手也只有赛前才一日两练...... 03/19 16:20
28F：推 kaiyoung: 那就先练肩 完美解决 03/19 16:50
29F：推 BardxBaymax: 背胸腿肩 03/19 17:20
30F：推 a28200266: 改成三分化(推拉腿然後一次主胸次肩下一次反过来)or 03/19 17:31
31F：→ a28200266: 胸肩一起练 03/19 17:32
32F：→ a28200266: 腿日跟其他动作放一起我都觉得很累 而且暖身要做很多 03/19 17:34
33F：推 yawenla: 我也是胸肩一起，腿背一起，有空时会腿背各一天 03/19 18:05
34F：推 HYSKOA: 练一休一啊 平均一点 03/19 19:12
35F：推 bustinjieber: 胸背腿肩 end 03/19 19:24
36F：→ bustinjieber: 你这样排的效率怎麽可能多好 03/19 19:25
37F：→ bustinjieber: 一次两个主要肌群是要练什麽？ 03/19 19:27
38F：推 heavenbeyond: 我已经一日二练半年了，这样练完全没有问题。只要严 03/19 19:55
39F：→ heavenbeyond: 格控制好，每次训练不要超过50分钟，这样对身体真的 03/19 19:55
40F：→ heavenbeyond: 没有负担。唯一缺点就是健身房真的要离家近，除此以 03/19 19:55
41F：→ heavenbeyond: 外就是观念要改变，不要每次训练都像YT那样操个20组 03/19 19:55
42F：→ heavenbeyond: ，好像非得把自己操成狗才叫做训练。 03/19 19:55
43F：→ heavenbeyond: 职业选手那种强度，当然不可能长期一日二练。可是一 03/19 19:55
44F：→ heavenbeyond: 般人只要时间允许，我完全推荐一日二练。 03/19 19:55
45F：→ heavenbeyond: 像楼主的课表，他一天一次的训练量，其实差不多等於 03/19 19:57
46F：→ heavenbeyond: 我一天二次的训练量。可是他已经恢复不了，而我一天 03/19 19:57
47F：→ heavenbeyond: 拆成二次练却完全没有问题。 03/19 19:57
48F：→ heavenbeyond: 我杠铃卧推是60kg，杠铃肩推是40kg，强度比楼主还强 03/19 20:00
49F：→ heavenbeyond: 。而且我年近半百了，我相信我也比楼主老。 03/19 20:00
50F：→ heavenbeyond: 为什麽我可以恢复，而楼主却不行？就因为我拆成一次 03/19 20:00
51F：→ heavenbeyond: 二练，每次训练不要负担太大，如此而已。 03/19 20:00
52F：推 yawenla: 练一休一也是可以 03/19 20:17
53F：→ a2041201: 佛系 腿 背 胸 二三头 有氧 各一天 六日休 03/20 08:21
54F：推 cemin: 我个人是觉得反手哑铃卧推练上胸前三角受力比上斜 03/20 09:26
55F：→ cemin: 卧推少，但吃比较多三头，你可以斟酌换换看 03/20 09:26
56F：推 MingPK: 你如果两天连着练，第一天三头有认真练第二天三头一定会 03/20 11:36
57F：→ MingPK: 酸，肩推受影响一定的 03/20 11:36
58F：推 tina78714: 多少会被影响和需要修复时间，自己是分有氧和重训运动 03/20 17:28
59F：→ tina78714: 比较简单，莴苣的器材也够我更换使用了 03/20 17:28
60F：→ samuel30214: 改练1休1啊 03/20 23:45
61F：推 wangry001: 要不要考虑推拉腿轮着跑就好？ 03/21 11:02
62F：推 a66880022: 胸背肩腿 03/21 11:34
63F：推 ys254290: 胸肩一天 背腿一天 这样比较不会受伤 03/21 15:33
64F：推 ketandqq: 推拉腿 轮流就好了 双关节运动才是效益最高的 03/23 02:15