作者slaughn (Dovenla)
看板MuscleBeach
標題[問題] 深蹲硬舉動作討鞭
時間Wed Feb 26 12:57:20 2025
各位大大前輩好
目前練一年左右 想請問深蹲動作幅度的問題
因為看到資料說蹲幅度越低可以用到更多的後側與臀
那目前體感只能蹲到影片中的樣子 有種髖卡住的感覺
再下去背的力量就會跑掉了
有比較好的訓練方式可以幫助增加幅度 不讓背受傷嗎
https://youtube.com/shorts/NLR7Fgrg5ac?si=6dLIafVy5z4ADgfA
https://youtube.com/shorts/aP_wvsX5ct4?si=z2DsnuYl1mLtkX4t
另外關於硬舉我認為我問題比較大
因為怕上半身和握力撐不住 所以是做B stance RDL
如果在最後膝屈多一點 雖然臀部有感
但腿後側的拉伸感就會少非常多(少到有點無感)
如果做類似直腿 雖然腿後很有感覺 但變成臀無感
這樣的情況會推薦如何改善動作呢
或是乾脆直接做直腿 臀部之後再額外練就好
https://youtube.com/shorts/4k8CBPox5lQ?si=8WkhTFfEV5VfDnv3
https://youtube.com/shorts/U0N6bcfbEBQ?si=QBaiDQtB0mR_RUGY
感謝各位大大
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1F：→ v7677: 深蹲前的動態熱身，低重量打磨動作姿勢，現代生活的習慣久 02/26 13:18
2F：→ v7677: 坐，造成臀肌失憶了不知道怎麼發力，可以深蹲的時候做以下 02/26 13:18
3F：→ v7677: 的熱身動作 02/26 13:18
5F：→ v7677: 而且你盲目的追求重量到最後傷的還是自己，加油 02/26 13:18
6F：推 Asucks: 深蹲硬舉都加入股骨外旋強化扭地夾臀感，膝蓋盡量張開 02/26 13:19
7F：→ Asucks: 這能讓骨盆更加穩定，三腔穩定才能上大重量，否則傷身體 02/26 13:21
8F：→ v7677: 忘了說 請換雙鞋子 功夫鞋 vans 硬舉鞋 深蹲鞋都可以 你現 02/26 13:28
9F：→ v7677: 在影片上穿的應該是跑步鞋吧，你的腳跟踩在一堆軟糖裡面沒 02/26 13:28
10F：→ v7677: 兩樣 02/26 13:28
11F：推 Muilie: 還好啦，那雙看起來是reebok的綜合訓練鞋 02/26 14:09
12F：→ Muilie: 覺得你應該要降重練深蹲了，135就感覺膝蓋取代髖功能作動 02/26 14:14
13F：→ Muilie: ，後面幾下身體有前趴的感覺，背部張力感覺也跑掉了，有 02/26 14:14
14F：→ Muilie: 腰帶但是出槓上半身感覺很晃 02/26 14:14
15F：推 steven183: 你輕重量蹲得下去嗎 02/26 14:23
16F：推 MingPK: 推Asucks大，有可能發力模式不對都前側在撐 02/26 15:17
17F：推 heavenbeyond: 我RDL目前是70kg，我覺得你動作太快了，尤其是放到 02/26 15:28
18F：→ heavenbeyond: 最低處的時候，才剛到就急急忙忙地拉起來。我以前用 02/26 15:28
19F：→ heavenbeyond: 80kg也是這樣拉，那時也覺得臀部或後鏈的發力感不好 02/26 15:28
20F：→ heavenbeyond: ，後來發現是我核心還不夠力撐不住那個重量，所以很 02/26 15:28
21F：→ heavenbeyond: 急著拉起來。 02/26 15:28
22F：→ heavenbeyond: 因此我降重到70kg然後把動作放慢，務求在最低點時感 02/26 15:29
23F：→ heavenbeyond: 受到臀部和後鏈的發力，然後再拉起來。 02/26 15:29
24F：→ v7677: 如果是R牌綜訓鞋 那就當我沒說吧 02/26 15:35
25F：→ cubegaga: 輕重量也蹲不下去嗎？ 02/26 16:06
26F：→ cubegaga: 看看是不是髖關節內旋活動度比較差 02/26 16:07
27F：→ slaughn: 感謝各位的幫助 02/26 17:54
28F：→ slaughn: 剛剛測試一下髖活動度發現左腳內旋活動度特差 02/26 17:54
29F：→ slaughn: 目前打算在熱身時加入髖關節活動度的熱身 02/26 17:54
30F：→ slaughn: 在深蹲時注重股骨外旋 穩定核心 02/26 17:54
31F：→ slaughn: 硬舉先降重在最低點感受後側的發力感 02/26 17:54
32F：推 bvdx: 提外話，純重訓的話Adidas的dropset 比R牌的n系列要好太多 02/26 20:23
33F：→ bvdx: ，底有夠穩，回饋感超讚，又比較便宜，就是不太適合拿來跑 02/26 20:23
34F：→ bvdx: 步 02/26 20:23
35F：→ cubegaga: 深蹲的過程髖關節會經歷外旋-內旋-外旋 約90度的時候是 02/26 20:25
36F：→ cubegaga: 需要內旋的 改善完內旋活動度後有機會可以比較蹲下去 02/26 20:25
37F：→ RuMeowMeow: 我知道蹲破百看起來很爽 但還是請降重刁細節然後加強 02/26 20:58
38F：→ RuMeowMeow: 活動度 02/26 20:58
39F：推 yawenla: 深蹲下太快了 可以放慢速度 02/26 22:08
40F：推 yawenla: 我自己深蹲也是會卡在一個地方，但是要上到某重量才會， 02/26 22:11
41F：→ yawenla: 所以不是活動度的問題，是我心裡害怕的問題 02/26 22:11
42F：推 yawenla: RDL覺得可以做一般的，把髖鉸鏈再練好一點，或是乾脆用 02/26 22:16
43F：→ yawenla: 啞鈴做單腳硬舉抓感受度，應該會比現在這個好 02/26 22:16
44F：推 ming0128: 慢慢來吧，我也是練好幾年後才可以全蹲 02/26 23:31
45F：→ ydaleciffo: 感覺要增加活動度訓練 多伸展或是肌力 02/27 15:39
46F：→ KY1998: 影片是半蹲不是深蹲，空蹲蹲不下去請用滾筒放鬆 02/27 19:46
48F：推 a1121210: 我現在都空槓20kg 前蹲跟過頭蹲 02/28 19:21
49F：推 nocash: 感覺原PO深蹲都用腿前，應該腿後屁股沒什麼FU，久了對膝蓋 02/28 23:41
50F：→ nocash: 不好。 02/28 23:41
51F：→ nocash: 胸椎角度沒有做出枚，側面看是一個類似像這樣 〉的姿勢在 02/28 23:49
52F：→ nocash: 往下蹲。後面幾下看得出有用腰挺上來。 02/28 23:49
53F：→ nocash: 深蹲整體而言上半身胸椎角度沒有做出來，下半身沒有用到腿 02/28 23:58
54F：→ nocash: 後。猜想應該當下練完，腰就酸爆了但覺得腿還有力。因為都 02/28 23:58
55F：→ nocash: 用腿前在蹲的關係，練久了可能膝蓋開始會覺得酸。你可能需 02/28 23:58
56F：→ nocash: 要重新學習對深蹲姿勢及動作軌跡。 02/28 23:58
57F：推 nocash: 上面講的搞定之後再來追求蹲深。腳踝活動度受限但沒有要比 03/01 00:03
58F：→ nocash: 賽的話，穿舉重鞋或腳跟下墊個2.5公斤槓片就蹲的夠深了， 03/01 00:03
59F：→ nocash: 我都這樣弄，共勉之。 03/01 00:03
60F：→ nocash: 喔對了，不要被“直接往下坐“的這個cue誤導了，深蹲的下 03/01 00:11
61F：→ nocash: 半身不是真的直接垂直往下坐。 03/01 00:11
62F：→ slaughn: 謝謝nocash大 03/01 08:41
63F：→ slaughn: 目前我是在輕重量熱身會發現蹲下去時胯下和髖會緊繃 如果 03/01 08:41
64F：→ slaughn: 要再蹲下去 下背才會開始酸 因此會刻意限制下蹲的幅度 03/01 08:41
65F：→ slaughn: 如果是影片那樣蹲的話 在最低點要起來的過程我是可以感受 03/01 08:41
66F：→ slaughn: 到腿後在主導發力 停滯點也是腿後持續在發力起來的 蹲完 03/01 08:41
67F：→ slaughn: 後腰也沒有不適感 03/01 08:41
68F：→ slaughn: 剛剛有稍微檢查 如果把腳跟墊高就可以順利下蹲不太會卡 03/01 08:41
69F：→ slaughn: 那這樣是不是代表其實我是腳踝活動度不佳 而不是髖活動度 03/01 08:41
70F：→ slaughn: 影響呢 03/01 08:41
71F：推 nocash: 如果是這樣的話有可能是你站距的問題，你可能站太寬然後蹲 03/01 09:06
72F：→ nocash: 下去時又想把膝蓋打開，導致你大腿骨跟寬就卡到，可以先調 03/01 09:06
73F：→ nocash: 整站距。你可以先試試看三種站距：窄於肩，等於肩，寬於肩 03/01 09:06
74F：→ nocash: 。看哪一種比較能夠蹲的更深。再來就是鞋子裡面的問題，就 03/01 09:06
75F：→ nocash: 是腳底板的壓力分佈，影片上可以看你站起來的時候，腳跟都 03/01 09:06
76F：→ nocash: 已經有點浮起來了，所以我才會說你其實都是用前腳在蹲 03/01 09:06
77F：→ nocash: 然後你所謂的有用到腿後，其實我覺得也不太對，因為影片中 03/01 09:11
78F：→ nocash: 可以看到你下蹲到一點點之後，你的槓子槓線已經就往前脫離 03/01 09:11
79F：→ nocash: 中線，有可能這時候是你想要靠著屁股往後推，能夠蹲更低， 03/01 09:11
80F：→ nocash: 但其實這一點點的力距，會造成你腰部受到壓力，可能是你綁 03/01 09:11
81F：→ nocash: 了腰帶你覺得現在還可以承受。 03/01 09:11
82F：→ nocash: 但其實這樣子等於是在做山羊挺身。腳踝活動度的問題的話可 03/01 09:17
83F：→ nocash: 能就是你上面這些姿勢的問題解決之後再來考慮了，如果你本 03/01 09:17
84F：→ nocash: 身就是可以蹲著大便的人，腳踝活動都不會有問題。另外就是 03/01 09:17
85F：→ nocash: 說其實你這樣子的深度只有三分之一蹲，但我覺得你現階段可 03/01 09:17
86F：→ nocash: 以先不用考慮深度的問題，每個人活動度本來就不一定，像我 03/01 09:17
87F：→ nocash: 就活動度很差，我還要靠加舉重鞋+底部牽張才能達到寬低於 03/01 09:17
88F：→ nocash: 膝。 03/01 09:17
89F：→ blue1204: 練身體健康不用全蹲沒差 根本沒必要 03/01 09:23
90F：→ nocash: 但牽張又是一個另外議題啊。簡而言之我覺得背槓深蹲其實真 03/01 09:25
91F：→ nocash: 的蠻複雜的。如果你真的很想做到深蹲的話，可能真的還是要 03/01 09:26
92F：→ nocash: 找教練了，那就看你了。不然單純就練腿部肌肉來講，機械也 03/01 09:26
93F：→ nocash: 可以。 03/01 09:26
94F：推 yawenla: 如果想好好練深蹲的話，建議還是找專業教練幫忙看和調整 03/01 11:22
95F：→ yawenla: ，畢竟每個人的身體結構狀態都不一樣 03/01 11:22
96F：→ emip: 首先應該要養成習慣 維持每一下的完整度 尤其是低RM的重量 03/03 01:34
97F：→ emip: 穩定好身體吸氣閉氣撐好腰帶下蹲 然後底部爆發之類的 03/03 01:38
98F：→ emip: 每個人有自己一套 但不要一股腦做完次數 03/03 01:38
99F：推 victor1988: 深蹲也要打掉重練，建議放下自尊 03/03 21:18
100F：→ slaughn: 各位前輩好 這次訓練我有加入下肢活動度和上肢穩定度熱身 03/04 17:53
101F：→ slaughn: 另外開始從輕重量觀察深蹲幅度最低可以到哪裡 影片中是 03/04 17:53
102F：→ slaughn: 我能做到最低深蹲幅度了 想在最低點向下壓一壓看能不能逐 03/04 17:53
103F：→ slaughn: 漸讓幅度更完整 可以麻煩前輩們再給意見嗎 03/04 17:53
105F：→ slaughn: mKX0_ 03/04 17:53
106F：→ slaughn: 另外硬舉有更注意上半身的穩定和最低點的感受度 03/04 18:27
108F：→ slaughn: mDOfm 03/04 18:27
109F：推 yawenla: 蹲的夠低了，不用再刻意點了，骨盆反而會翻喔 03/04 23:23
110F：推 nocash: 不要做在底部壓一壓的動作，除非是空槓在做熱身拉筋。動成 03/05 16:58
111F：→ nocash: 軌跡我覺得有好很多了，但腳底的重心還可以再更好，可參考 03/05 16:58
112F：→ nocash: 凱傑這段影片講的。但切記我覺得他是為了拍影片讓看的人比 03/05 16:58
113F：→ nocash: 較容易理解，所以刻意做的很誇張，不要真的背槓做M字腿。 03/05 16:58
115F：→ nocash: CRMf 03/05 16:58
116F：→ emip: 做組就是下去底部爆發上來了 是一個連續動作 不要停在底部 03/06 00:00
117F：→ emip: 不曉得是不是角度問題 感覺你背槓時的重心沒有落在腳跟 03/06 00:20
118F：→ emip: 略為前傾了點 底部出力站起的時候也有一個前傾的感覺 03/06 00:21
119F：→ emip: 幅度應該是可以了 看起來都比我自己蹲還深了 但我在蹲的 03/06 00:22
120F：→ emip: 時候都是有感覺已經到底部可以反彈上來的程度 03/06 00:23
122F：→ emip: 我個人認為只要有保持上半身剛性 蹲下去覺得到底就是夠深了 03/06 00:26