作者slaughn (Dovenla)
看板MuscleBeach
标题[问题] 深蹲硬举动作讨鞭
时间Wed Feb 26 12:57:20 2025
各位大大前辈好
目前练一年左右 想请问深蹲动作幅度的问题
因为看到资料说蹲幅度越低可以用到更多的後侧与臀
那目前体感只能蹲到影片中的样子 有种髋卡住的感觉
再下去背的力量就会跑掉了
有比较好的训练方式可以帮助增加幅度 不让背受伤吗
https://youtube.com/shorts/NLR7Fgrg5ac?si=6dLIafVy5z4ADgfA
https://youtube.com/shorts/aP_wvsX5ct4?si=z2DsnuYl1mLtkX4t
另外关於硬举我认为我问题比较大
因为怕上半身和握力撑不住 所以是做B stance RDL
如果在最後膝屈多一点 虽然臀部有感
但腿後侧的拉伸感就会少非常多(少到有点无感)
如果做类似直腿 虽然腿後很有感觉 但变成臀无感
这样的情况会推荐如何改善动作呢
或是乾脆直接做直腿 臀部之後再额外练就好
https://youtube.com/shorts/4k8CBPox5lQ?si=8WkhTFfEV5VfDnv3
https://youtube.com/shorts/U0N6bcfbEBQ?si=QBaiDQtB0mR_RUGY
感谢各位大大
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.12.120.197 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1740545844.A.6B6.html
1F：→ v7677: 深蹲前的动态热身，低重量打磨动作姿势，现代生活的习惯久 02/26 13:18
2F：→ v7677: 坐，造成臀肌失忆了不知道怎麽发力，可以深蹲的时候做以下 02/26 13:18
3F：→ v7677: 的热身动作 02/26 13:18
5F：→ v7677: 而且你盲目的追求重量到最後伤的还是自己，加油 02/26 13:18
6F：推 Asucks: 深蹲硬举都加入股骨外旋强化扭地夹臀感，膝盖尽量张开 02/26 13:19
7F：→ Asucks: 这能让骨盆更加稳定，三腔稳定才能上大重量，否则伤身体 02/26 13:21
8F：→ v7677: 忘了说 请换双鞋子 功夫鞋 vans 硬举鞋 深蹲鞋都可以 你现 02/26 13:28
9F：→ v7677: 在影片上穿的应该是跑步鞋吧，你的脚跟踩在一堆软糖里面没 02/26 13:28
10F：→ v7677: 两样 02/26 13:28
11F：推 Muilie: 还好啦，那双看起来是reebok的综合训练鞋 02/26 14:09
12F：→ Muilie: 觉得你应该要降重练深蹲了，135就感觉膝盖取代髋功能作动 02/26 14:14
13F：→ Muilie: ，後面几下身体有前趴的感觉，背部张力感觉也跑掉了，有 02/26 14:14
14F：→ Muilie: 腰带但是出杠上半身感觉很晃 02/26 14:14
15F：推 steven183: 你轻重量蹲得下去吗 02/26 14:23
16F：推 MingPK: 推Asucks大，有可能发力模式不对都前侧在撑 02/26 15:17
17F：推 heavenbeyond: 我RDL目前是70kg，我觉得你动作太快了，尤其是放到 02/26 15:28
18F：→ heavenbeyond: 最低处的时候，才刚到就急急忙忙地拉起来。我以前用 02/26 15:28
19F：→ heavenbeyond: 80kg也是这样拉，那时也觉得臀部或後链的发力感不好 02/26 15:28
20F：→ heavenbeyond: ，後来发现是我核心还不够力撑不住那个重量，所以很 02/26 15:28
21F：→ heavenbeyond: 急着拉起来。 02/26 15:28
22F：→ heavenbeyond: 因此我降重到70kg然後把动作放慢，务求在最低点时感 02/26 15:29
23F：→ heavenbeyond: 受到臀部和後链的发力，然後再拉起来。 02/26 15:29
24F：→ v7677: 如果是R牌综训鞋 那就当我没说吧 02/26 15:35
25F：→ cubegaga: 轻重量也蹲不下去吗？ 02/26 16:06
26F：→ cubegaga: 看看是不是髋关节内旋活动度比较差 02/26 16:07
27F：→ slaughn: 感谢各位的帮助 02/26 17:54
28F：→ slaughn: 刚刚测试一下髋活动度发现左脚内旋活动度特差 02/26 17:54
29F：→ slaughn: 目前打算在热身时加入髋关节活动度的热身 02/26 17:54
30F：→ slaughn: 在深蹲时注重股骨外旋 稳定核心 02/26 17:54
31F：→ slaughn: 硬举先降重在最低点感受後侧的发力感 02/26 17:54
32F：推 bvdx: 提外话，纯重训的话Adidas的dropset 比R牌的n系列要好太多 02/26 20:23
33F：→ bvdx: ，底有够稳，回馈感超赞，又比较便宜，就是不太适合拿来跑 02/26 20:23
34F：→ bvdx: 步 02/26 20:23
35F：→ cubegaga: 深蹲的过程髋关节会经历外旋-内旋-外旋 约90度的时候是 02/26 20:25
36F：→ cubegaga: 需要内旋的 改善完内旋活动度後有机会可以比较蹲下去 02/26 20:25
37F：→ RuMeowMeow: 我知道蹲破百看起来很爽 但还是请降重刁细节然後加强 02/26 20:58
38F：→ RuMeowMeow: 活动度 02/26 20:58
39F：推 yawenla: 深蹲下太快了 可以放慢速度 02/26 22:08
40F：推 yawenla: 我自己深蹲也是会卡在一个地方，但是要上到某重量才会， 02/26 22:11
41F：→ yawenla: 所以不是活动度的问题，是我心里害怕的问题 02/26 22:11
42F：推 yawenla: RDL觉得可以做一般的，把髋铰链再练好一点，或是乾脆用 02/26 22:16
43F：→ yawenla: 哑铃做单脚硬举抓感受度，应该会比现在这个好 02/26 22:16
44F：推 ming0128: 慢慢来吧，我也是练好几年後才可以全蹲 02/26 23:31
45F：→ ydaleciffo: 感觉要增加活动度训练 多伸展或是肌力 02/27 15:39
46F：→ KY1998: 影片是半蹲不是深蹲，空蹲蹲不下去请用滚筒放松 02/27 19:46
48F：推 a1121210: 我现在都空杠20kg 前蹲跟过头蹲 02/28 19:21
49F：推 nocash: 感觉原PO深蹲都用腿前，应该腿後屁股没什麽FU，久了对膝盖 02/28 23:41
50F：→ nocash: 不好。 02/28 23:41
51F：→ nocash: 胸椎角度没有做出枚，侧面看是一个类似像这样 〉的姿势在 02/28 23:49
52F：→ nocash: 往下蹲。後面几下看得出有用腰挺上来。 02/28 23:49
53F：→ nocash: 深蹲整体而言上半身胸椎角度没有做出来，下半身没有用到腿 02/28 23:58
54F：→ nocash: 後。猜想应该当下练完，腰就酸爆了但觉得腿还有力。因为都 02/28 23:58
55F：→ nocash: 用腿前在蹲的关系，练久了可能膝盖开始会觉得酸。你可能需 02/28 23:58
56F：→ nocash: 要重新学习对深蹲姿势及动作轨迹。 02/28 23:58
57F：推 nocash: 上面讲的搞定之後再来追求蹲深。脚踝活动度受限但没有要比 03/01 00:03
58F：→ nocash: 赛的话，穿举重鞋或脚跟下垫个2.5公斤杠片就蹲的够深了， 03/01 00:03
59F：→ nocash: 我都这样弄，共勉之。 03/01 00:03
60F：→ nocash: 喔对了，不要被“直接往下坐“的这个cue误导了，深蹲的下 03/01 00:11
61F：→ nocash: 半身不是真的直接垂直往下坐。 03/01 00:11
62F：→ slaughn: 谢谢nocash大 03/01 08:41
63F：→ slaughn: 目前我是在轻重量热身会发现蹲下去时胯下和髋会紧绷 如果 03/01 08:41
64F：→ slaughn: 要再蹲下去 下背才会开始酸 因此会刻意限制下蹲的幅度 03/01 08:41
65F：→ slaughn: 如果是影片那样蹲的话 在最低点要起来的过程我是可以感受 03/01 08:41
66F：→ slaughn: 到腿後在主导发力 停滞点也是腿後持续在发力起来的 蹲完 03/01 08:41
67F：→ slaughn: 後腰也没有不适感 03/01 08:41
68F：→ slaughn: 刚刚有稍微检查 如果把脚跟垫高就可以顺利下蹲不太会卡 03/01 08:41
69F：→ slaughn: 那这样是不是代表其实我是脚踝活动度不佳 而不是髋活动度 03/01 08:41
70F：→ slaughn: 影响呢 03/01 08:41
71F：推 nocash: 如果是这样的话有可能是你站距的问题，你可能站太宽然後蹲 03/01 09:06
72F：→ nocash: 下去时又想把膝盖打开，导致你大腿骨跟宽就卡到，可以先调 03/01 09:06
73F：→ nocash: 整站距。你可以先试试看三种站距：窄於肩，等於肩，宽於肩 03/01 09:06
74F：→ nocash: 。看哪一种比较能够蹲的更深。再来就是鞋子里面的问题，就 03/01 09:06
75F：→ nocash: 是脚底板的压力分布，影片上可以看你站起来的时候，脚跟都 03/01 09:06
76F：→ nocash: 已经有点浮起来了，所以我才会说你其实都是用前脚在蹲 03/01 09:06
77F：→ nocash: 然後你所谓的有用到腿後，其实我觉得也不太对，因为影片中 03/01 09:11
78F：→ nocash: 可以看到你下蹲到一点点之後，你的杠子杠线已经就往前脱离 03/01 09:11
79F：→ nocash: 中线，有可能这时候是你想要靠着屁股往後推，能够蹲更低， 03/01 09:11
80F：→ nocash: 但其实这一点点的力距，会造成你腰部受到压力，可能是你绑 03/01 09:11
81F：→ nocash: 了腰带你觉得现在还可以承受。 03/01 09:11
82F：→ nocash: 但其实这样子等於是在做山羊挺身。脚踝活动度的问题的话可 03/01 09:17
83F：→ nocash: 能就是你上面这些姿势的问题解决之後再来考虑了，如果你本 03/01 09:17
84F：→ nocash: 身就是可以蹲着大便的人，脚踝活动都不会有问题。另外就是 03/01 09:17
85F：→ nocash: 说其实你这样子的深度只有三分之一蹲，但我觉得你现阶段可 03/01 09:17
86F：→ nocash: 以先不用考虑深度的问题，每个人活动度本来就不一定，像我 03/01 09:17
87F：→ nocash: 就活动度很差，我还要靠加举重鞋+底部牵张才能达到宽低於 03/01 09:17
88F：→ nocash: 膝。 03/01 09:17
89F：→ blue1204: 练身体健康不用全蹲没差 根本没必要 03/01 09:23
90F：→ nocash: 但牵张又是一个另外议题啊。简而言之我觉得背杠深蹲其实真 03/01 09:25
91F：→ nocash: 的蛮复杂的。如果你真的很想做到深蹲的话，可能真的还是要 03/01 09:26
92F：→ nocash: 找教练了，那就看你了。不然单纯就练腿部肌肉来讲，机械也 03/01 09:26
93F：→ nocash: 可以。 03/01 09:26
94F：推 yawenla: 如果想好好练深蹲的话，建议还是找专业教练帮忙看和调整 03/01 11:22
95F：→ yawenla: ，毕竟每个人的身体结构状态都不一样 03/01 11:22
96F：→ emip: 首先应该要养成习惯 维持每一下的完整度 尤其是低RM的重量 03/03 01:34
97F：→ emip: 稳定好身体吸气闭气撑好腰带下蹲 然後底部爆发之类的 03/03 01:38
98F：→ emip: 每个人有自己一套 但不要一股脑做完次数 03/03 01:38
99F：推 victor1988: 深蹲也要打掉重练，建议放下自尊 03/03 21:18
100F：→ slaughn: 各位前辈好 这次训练我有加入下肢活动度和上肢稳定度热身 03/04 17:53
101F：→ slaughn: 另外开始从轻重量观察深蹲幅度最低可以到哪里 影片中是 03/04 17:53
102F：→ slaughn: 我能做到最低深蹲幅度了 想在最低点向下压一压看能不能逐 03/04 17:53
103F：→ slaughn: 渐让幅度更完整 可以麻烦前辈们再给意见吗 03/04 17:53
105F：→ slaughn: mKX0_ 03/04 17:53
106F：→ slaughn: 另外硬举有更注意上半身的稳定和最低点的感受度 03/04 18:27
108F：→ slaughn: mDOfm 03/04 18:27
109F：推 yawenla: 蹲的够低了，不用再刻意点了，骨盆反而会翻喔 03/04 23:23
110F：推 nocash: 不要做在底部压一压的动作，除非是空杠在做热身拉筋。动成 03/05 16:58
111F：→ nocash: 轨迹我觉得有好很多了，但脚底的重心还可以再更好，可参考 03/05 16:58
112F：→ nocash: 凯杰这段影片讲的。但切记我觉得他是为了拍影片让看的人比 03/05 16:58
113F：→ nocash: 较容易理解，所以刻意做的很夸张，不要真的背杠做M字腿。 03/05 16:58
115F：→ nocash: CRMf 03/05 16:58
116F：→ emip: 做组就是下去底部爆发上来了 是一个连续动作 不要停在底部 03/06 00:00
117F：→ emip: 不晓得是不是角度问题 感觉你背杠时的重心没有落在脚跟 03/06 00:20
118F：→ emip: 略为前倾了点 底部出力站起的时候也有一个前倾的感觉 03/06 00:21
119F：→ emip: 幅度应该是可以了 看起来都比我自己蹲还深了 但我在蹲的 03/06 00:22
120F：→ emip: 时候都是有感觉已经到底部可以反弹上来的程度 03/06 00:23
122F：→ emip: 我个人认为只要有保持上半身刚性 蹲下去觉得到底就是够深了 03/06 00:26