作者ck1158 (小鹹)
看板MuscleBeach
標題[心得] 舉重八年心得
時間Wed Feb 12 19:52:12 2025
先附上人權
81公斤級/抓舉113公斤/挺舉139公斤
https://youtube.com/shorts/tFpK5j-09FM？si=OHcvy1wMqKY-hUa8
和專業的相比是差一大截
但也完成素人冠軍的小成就
這篇主要是分享給想在素人比賽拿前三的人
所以舉重術語我就不過多解釋
初學舉重的前兩年
我花很多時間在技術和輔助動作
像是赤字、膝下、膝位、髖位抓舉/上搏
暫停、不發力、直腿抓舉/上搏
寬挺蹲、過頭蹲、鴨子走……
目的是學習槓鈴路徑、發力模式、重心平衡
最好成績是70公斤體重
抓舉100 挺舉120 翻13x
第3～4年
雖然當時可以低背槓後蹲180 傳統硬舉200
但我沒有意識到它們沒辦法直接轉換到舉重
舉重需要的是高槓背蹲、前蹲、窄拉、寬拉
（這邊提一下窄拉和寬拉的練法
要能夠轉換到抓挺成績
是用抓挺的重量+10%上去
把窄拉和寬拉當作一二動在做
而不是加到超重的ego lift
然後屁股抬得老高、用後側鏈釣起來)
最好成績是75公斤體重
抓舉105 挺舉130 翻140
第5～7年
這三年是我的低谷期
實習、當兵、後來又受傷
身材和成績都回到普通人的樣子
偶爾有摸到槓鈴就做40kg的抓挺回味一下
第8年
報名府城盃之後突然有了訓練目標
但要半年內練起來，只能用最有效率的練法
一週五練、兩天純技術、三天練蹲
以下分成肌力和技術兩部分：
［肌力］
每兩週蹲一次100%+重量
後蹲一週2次 120->185
前蹲一週1次 110->175
肩推一週2次 50->60
寬拉窄拉只練抓挺熱身重量，最多100/130
核心、肩、髖穩定度訓練，一週3次以上
結論就是，除非你腰背力量超爛
否則訓練優先順序我建議是
高槓背蹲>前蹲>核心=小肌肉>>>窄拉=寬拉
尤其深蹲可以不用腰帶的重量就不要用腰帶
（補充一點，前蹲要從頭到尾維持上背收緊
圓背起來的前蹲，很難轉換到好的上搏）
［技術］
受限於場地和訓練時間
只練和比賽動作最像的輔助動作
抓舉類：高拉、高抓、懸垂抓
挺舉類：箱上翻、高翻、架上挺、半挺
我認為動作夠成熟的話，用這些去組合，
比練直腿、不發力或其他花俏的動作有效益
（這裡強調一點
不要把心力放在輔助項破PR
重點是從輔助項可以學到什麼
例如懸垂抓
可以講求發力多一點做高抓，練爆發
或下蹲快一點做全蹲抓，練平衡）
所以我的訓練流程通常是先練完整動作
覺得今天缺了什麼，用對應的輔助動作補強
或者今天狀態不好，先做輔助動作找回感覺
警語：
深蹲的強度和頻率千萬不要像文中這麼高
我蹲到兩邊膝蓋都快爆了QQ
之前的經驗是一週2蹲、強度壓在80%左右
以4週小週期、16週大週期
週期的最後一週衝90-100%
這樣練比較長久 傷痛也比較少
結論：
1. 想要拿前三，重點提升肌力，尤其是腿力，動作選擇高槓背蹲>前蹲>核心=小肌肉>>>窄?
=寬拉
2. 只做對自己有用的輔助項，有用指的是「可以當下立即」補強抓挺舉技術的動作
3. 這項運動還是很吃天賦，量力而為就好
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1F：推 a1121210: 推02/12 19:54
2F：推 dakkk: 好猛耶02/12 20:05
3F：推 kuroda: 超猛! 潛水有夠久耶~02/12 20:39
偶爾浮出水面刷存在哈哈
4F：推 henry5405: 這id不用附人權啦, 從小看你舉重長大的（疑？02/12 20:45
我也從小看亨利健力長大（？
5F：推 henry5405: 還記得你早期就翻譯Dmitry Klokov的影片02/12 20:47
結果頻道被YT誤鎖 影片沒了QQ
6F：推 Asucks: 舉重超帥，因為非常要求排列正確，所以深蹲硬舉會一起進步02/12 21:38
7F：推 tilasmi: 感謝分享，超強的02/12 23:04
8F：推 yenkuass: 感謝分享 一年菜雞獲益良多02/12 23:56
9F：→ yenkuass: 但場地限制真的硬傷 很多輔助項不能放開練QQ02/12 23:56
10F：推 npcompletii: 這次隊友路過推～練過才知道這成績多強多難啊02/13 05:23
看這ID 莫非也是我們的冠軍選手
11F：推 succesive: 超帥02/13 07:14
※ 編輯: ck1158 (27.247.0.138 臺灣), 02/13/2025 07:17:52
12F：推 hiaries: 哇...超帥02/13 09:47
13F：推 gigi030507: 跟你同隊同量路過。台南這場前3抓100起。02/13 10:29
是吉哥！這場真的超硬…
14F：→ kiki5489743: 很猛 慢慢紀錄成長的過程02/13 14:30
15F：推 hornet01: 這種文不該這麼少推的02/13 16:18
舉重比較小眾，可以幫到有需要的人就夠了～
16F：推 s1973620315: 我想學但是手一直沒辦法折過去搭住杠鈴在肩上QAQ02/13 16:36
好像真的是很多成年人的痛，建立活動度需要費一番苦功
17F：推 hermes20372: 想你惹02/13 16:44
\麥麥/超級久不見了(扭
18F：推 fishheart200: 大神02/13 20:50
※ 編輯: ck1158 (27.247.0.138 臺灣), 02/13/2025 21:48:09
19F：推 akqazk: 同樣再舉重的路上，推一個。還是很羨慕肌力天花板高的人XD02/15 16:28
20F：→ akqazk: 一樣試過一週五練、兩天純技術、三天練蹲，身體吃不下OTZ02/15 16:29
21F：推 akqazk: 持續測試身體能增加的訓練強度中02/15 16:35
22F：推 gigi030507: 為啥我感覺我很像有樓上ig 的感覺XDDDD02/15 19:10
23F：推 yenkuass: 上次比賽槓死+抽筋退賽，得失心太重，近期操太兇，跟教02/15 23:27
24F：→ yenkuass: 練討論調整訓練安排，再來也要參考你的窄寬拉練法了02/15 23:27
25F：→ yenkuass: 自己說服自己學一年破200有什麼好不滿的，不然操太兇我02/15 23:30
26F：→ yenkuass: 膝蓋也快爆XD02/15 23:30
提到窄拉寬拉，我補充一點，這個訓練的目的除了腰背和腿的力量，也要要求自己速度。可
以用槓鈴路徑app從側面記錄，也可以自己主觀去感覺，「當你感覺慢了，那就是慢了」。有
時候你會看到選手在最後多帶一個聳肩，如果不是按照一二動的路徑走，是用硬舉方式釣起
來，基本上很難做到最後的聳肩加速。
※ 編輯: ck1158 (27.247.0.138 臺灣), 02/16/2025 12:28:45
27F：推 evelyn0320: 舉重超帥的 02/16 14:03
28F：推 a1121210: 資歷兩個月 希望有天也可以上台比賽 02/16 17:35
29F：推 a1121210: 目標自身重就好了 02/16 17:36
30F：→ iamoldtwo: 讚 02/16 21:26
31F：推 noomlluf72: 推推 02/17 00:13