作者ck1158 (小咸)
看板MuscleBeach
标题[心得] 举重八年心得
时间Wed Feb 12 19:52:12 2025
先附上人权
81公斤级/抓举113公斤/挺举139公斤
https://youtube.com/shorts/tFpK5j-09FM？si=OHcvy1wMqKY-hUa8
和专业的相比是差一大截
但也完成素人冠军的小成就
这篇主要是分享给想在素人比赛拿前三的人
所以举重术语我就不过多解释
初学举重的前两年
我花很多时间在技术和辅助动作
像是赤字、膝下、膝位、髋位抓举/上搏
暂停、不发力、直腿抓举/上搏
宽挺蹲、过头蹲、鸭子走……
目的是学习杠铃路径、发力模式、重心平衡
最好成绩是70公斤体重
抓举100 挺举120 翻13x
第3～4年
虽然当时可以低背杠後蹲180 传统硬举200
但我没有意识到它们没办法直接转换到举重
举重需要的是高杠背蹲、前蹲、窄拉、宽拉
（这边提一下窄拉和宽拉的练法
要能够转换到抓挺成绩
是用抓挺的重量+10%上去
把窄拉和宽拉当作一二动在做
而不是加到超重的ego lift
然後屁股抬得老高、用後侧链钓起来)
最好成绩是75公斤体重
抓举105 挺举130 翻140
第5～7年
这三年是我的低谷期
实习、当兵、後来又受伤
身材和成绩都回到普通人的样子
偶尔有摸到杠铃就做40kg的抓挺回味一下
第8年
报名府城盃之後突然有了训练目标
但要半年内练起来，只能用最有效率的练法
一周五练、两天纯技术、三天练蹲
以下分成肌力和技术两部分：
［肌力］
每两周蹲一次100%+重量
後蹲一周2次 120->185
前蹲一周1次 110->175
肩推一周2次 50->60
宽拉窄拉只练抓挺热身重量，最多100/130
核心、肩、髋稳定度训练，一周3次以上
结论就是，除非你腰背力量超烂
否则训练优先顺序我建议是
高杠背蹲>前蹲>核心=小肌肉>>>窄拉=宽拉
尤其深蹲可以不用腰带的重量就不要用腰带
（补充一点，前蹲要从头到尾维持上背收紧
圆背起来的前蹲，很难转换到好的上搏）
［技术］
受限於场地和训练时间
只练和比赛动作最像的辅助动作
抓举类：高拉、高抓、悬垂抓
挺举类：箱上翻、高翻、架上挺、半挺
我认为动作够成熟的话，用这些去组合，
比练直腿、不发力或其他花俏的动作有效益
（这里强调一点
不要把心力放在辅助项破PR
重点是从辅助项可以学到什麽
例如悬垂抓
可以讲求发力多一点做高抓，练爆发
或下蹲快一点做全蹲抓，练平衡）
所以我的训练流程通常是先练完整动作
觉得今天缺了什麽，用对应的辅助动作补强
或者今天状态不好，先做辅助动作找回感觉
警语：
深蹲的强度和频率千万不要像文中这麽高
我蹲到两边膝盖都快爆了QQ
之前的经验是一周2蹲、强度压在80%左右
以4周小周期、16周大周期
周期的最後一周冲90-100%
这样练比较长久 伤痛也比较少
结论：
1. 想要拿前三，重点提升肌力，尤其是腿力，动作选择高杠背蹲>前蹲>核心=小肌肉>>>窄?
=宽拉
2. 只做对自己有用的辅助项，有用指的是「可以当下立即」补强抓挺举技术的动作
3. 这项运动还是很吃天赋，量力而为就好
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1F：推 a1121210: 推02/12 19:54
2F：推 dakkk: 好猛耶02/12 20:05
3F：推 kuroda: 超猛! 潜水有够久耶~02/12 20:39
偶尔浮出水面刷存在哈哈
4F：推 henry5405: 这id不用附人权啦, 从小看你举重长大的（疑？02/12 20:45
我也从小看亨利健力长大（？
5F：推 henry5405: 还记得你早期就翻译Dmitry Klokov的影片02/12 20:47
结果频道被YT误锁 影片没了QQ
6F：推 Asucks: 举重超帅，因为非常要求排列正确，所以深蹲硬举会一起进步02/12 21:38
7F：推 tilasmi: 感谢分享，超强的02/12 23:04
8F：推 yenkuass: 感谢分享 一年菜鸡获益良多02/12 23:56
9F：→ yenkuass: 但场地限制真的硬伤 很多辅助项不能放开练QQ02/12 23:56
10F：推 npcompletii: 这次队友路过推～练过才知道这成绩多强多难啊02/13 05:23
看这ID 莫非也是我们的冠军选手
11F：推 succesive: 超帅02/13 07:14
※ 编辑: ck1158 (27.247.0.138 台湾), 02/13/2025 07:17:52
12F：推 hiaries: 哇...超帅02/13 09:47
13F：推 gigi030507: 跟你同队同量路过。台南这场前3抓100起。02/13 10:29
是吉哥！这场真的超硬…
14F：→ kiki5489743: 很猛 慢慢纪录成长的过程02/13 14:30
15F：推 hornet01: 这种文不该这麽少推的02/13 16:18
举重比较小众，可以帮到有需要的人就够了～
16F：推 s1973620315: 我想学但是手一直没办法折过去搭住杠铃在肩上QAQ02/13 16:36
好像真的是很多成年人的痛，建立活动度需要费一番苦功
17F：推 hermes20372: 想你惹02/13 16:44
\麦麦/超级久不见了(扭
18F：推 fishheart200: 大神02/13 20:50
※ 编辑: ck1158 (27.247.0.138 台湾), 02/13/2025 21:48:09
19F：推 akqazk: 同样再举重的路上，推一个。还是很羡慕肌力天花板高的人XD02/15 16:28
20F：→ akqazk: 一样试过一周五练、两天纯技术、三天练蹲，身体吃不下OTZ02/15 16:29
21F：推 akqazk: 持续测试身体能增加的训练强度中02/15 16:35
22F：推 gigi030507: 为啥我感觉我很像有楼上ig 的感觉XDDDD02/15 19:10
23F：推 yenkuass: 上次比赛杠死+抽筋退赛，得失心太重，近期操太凶，跟教02/15 23:27
24F：→ yenkuass: 练讨论调整训练安排，再来也要参考你的窄宽拉练法了02/15 23:27
25F：→ yenkuass: 自己说服自己学一年破200有什麽好不满的，不然操太凶我02/15 23:30
26F：→ yenkuass: 膝盖也快爆XD02/15 23:30
提到窄拉宽拉，我补充一点，这个训练的目的除了腰背和腿的力量，也要要求自己速度。可
以用杠铃路径app从侧面记录，也可以自己主观去感觉，「当你感觉慢了，那就是慢了」。有
时候你会看到选手在最後多带一个耸肩，如果不是按照一二动的路径走，是用硬举方式钓起
来，基本上很难做到最後的耸肩加速。
※ 编辑: ck1158 (27.247.0.138 台湾), 02/16/2025 12:28:45
27F：推 evelyn0320: 举重超帅的 02/16 14:03
28F：推 a1121210: 资历两个月 希望有天也可以上台比赛 02/16 17:35
29F：推 a1121210: 目标自身重就好了 02/16 17:36
30F：→ iamoldtwo: 赞 02/16 21:26
31F：推 noomlluf72: 推推 02/17 00:13