作者unixxxx (皓皓)
看板MuscleBeach
標題[問題] 請問大家都是怎麽突破負重的？
時間Sat Dec 7 22:46:42 2024
小弟目前健身5個月
每天練一個部位
胸背肩腿循環 手偶爾練
每個部位 3-4動作
每個動作四組12下
最近1個多月 發現負重無法進步
是正常的嗎 還是我太急了？
請問大家都是怎麽突破的？
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1F：推 a151091: 沒在在意咧！畢竟力竭比較重要 12/07 22:49
2F：推 a151091: 平常搬都20～40kg,二頭彎舉單邊最多卻12kg平常練拿8kg而 12/07 22:55
3F：→ a151091: 已 12/07 22:55
4F：推 YU0158: 吃多一點 12/07 23:02
5F：推 kobe30418: 5個月有點太急 12/07 23:07
6F：推 Muilie: 吃胖一點啊 12/07 23:23
7F：推 jimmyfk: 加到你只能做8~10下的重量, 然後再練到12下, 周而復始~ 12/07 23:36
8F：推 ymsc30102: 四組12下可以加重了 而且有時候是心理障礙不敢加 保護 12/08 03:13
9F：→ ymsc30102: 措施做好或是請人幫忙補一口氣突破之後就會習慣了 12/08 03:14
10F：推 wish40512: 一個部位一次6-10組就夠了，以胸來說，我臥推從PR140 12/08 03:38
11F：→ wish40512: 到140做組花了約半年，每次訓練最多不超過9組，槓鈴臥 12/08 03:38
12F：→ wish40512: 推2-4、啞鈴上胸推6-8各三組練完，還有餘力就補個Dip 12/08 03:38
13F：→ wish40512: 或夾胸，狀態不好就直接休息，每次紀錄重量和次數，槓 12/08 03:38
14F：→ wish40512: 鈴臥推重量能從2*3進步到4*3就加5公斤。減少垃圾容量 12/08 03:38
15F：→ wish40512: ，每一組都做到力竭，力量很快就會進步了。 12/08 03:38
16F：推 jshengd: 跟上面哥的說法一樣，原po不要12下就放啞鈴休息，試看看 12/08 06:04
17F：→ jshengd: 能不能做到13下或14下，可以的話就一手加個2.5公斤，次 12/08 06:04
18F：→ jshengd: 數可能掉到8下或10下，就慢慢再練到可以超過12下，然後 12/08 06:04
19F：→ jshengd: 再次加重 12/08 06:04
20F：→ jshengd: 每組次數多寡取決於你的目的，都是可以的，不過重點都是 12/08 06:06
21F：→ jshengd: 每一下動作發力的穩定跟控制 12/08 06:06
22F：→ gigi030507: 沒在理重量的 量累積夠 身體條件好 重量自然就上去。 12/08 09:13
23F：→ gigi030507: 除非你是玩技術性高的 不過也差不多。 12/08 09:13
24F：→ Dwccc: 太急了 12/08 09:49
25F：→ Dwccc: 另外力量也不可能無限增長的，越往後突破時間越長的 12/08 09:50
26F：→ Dwccc: 才5個月，注意動作是否正確很重要。動作不對，發力錯誤，常 12/08 09:51
27F：→ Dwccc: 常是新手無法快速提高重量的原因之一 12/08 09:51
28F：→ komoa: 分手的時候突破的 12/08 10:11
29F：→ qazxc312: 你休息一個星期完全不訓練試試看 12/08 10:15
30F：→ a740125: 有時候重量直接加上去就對了 但還是要注意動作有沒有跑掉 12/08 10:28
31F：推 kissung: 保持健康～～不要受傷 12/08 10:45
32F：→ rsreason: 掐睪丸破劈啊 12/08 11:32
33F：推 Rex3661: 沒事多睡覺 12/08 12:02
34F：推 taikonkimo: 其實當你放開吃 體重上來 負重就上來了 12/08 12:36
35F：→ taikonkimo: 當然啦 這是你有持續練的狀況 不是只有吃ww 12/08 12:36
36F：推 hellomo: 休息時間大於訓練 12/08 12:39
37F：推 sn245763: 課表就吃錯啦，12RM是要進步什麼。 12/08 12:55
38F：→ shane24156: 跑課表啊 網路一堆 找幾個都試一下總會適合自己的 12/08 13:08
39F：→ shane24156: 新手自己設計的課表超不準的 12/08 13:08
40F：→ Dwccc: 12RM當然可以進步 在說啥啊… 12/08 13:36
41F：→ Dwccc: 力量 來至於 動作正確 肌肉量 神經控制。 12/08 13:39
42F：→ Dwccc: 肌肉量是要慢慢累積的，身體的肌肉成長是一天是有極限的， 12/08 13:40
43F：→ Dwccc: 不是猛練能加快多少。 12/08 13:40
44F：→ Dwccc: 新手增重速度快的原因，都是因為運動神經提升的緣故。 12/08 13:42
45F：→ Dwccc: 一段時間後，神經控制力達到一定程度就不會快速提升了，至 12/08 13:43
46F：→ Dwccc: 於新手肌肉量快速增長 是其實只是肌肉充水量大增的緣故 12/08 13:43
47F：→ Dwccc: 並非肌肉纖維快速成長的原因 12/08 13:43
48F：→ Dwccc: 有長期訓練 肌肉就會維持一定的肝醣含量，因此肌肉含水量就 12/08 13:44
49F：→ Dwccc: 會提升，肌肉量就會有快速成長的錯覺 12/08 13:44
50F：→ Dwccc: 假如停練一段時間 肌肉含糖量降低，就會縮水，但能不是肌 12/08 13:46
51F：→ Dwccc: 肉纖維降低，只是水量消失而已。 12/08 13:46
52F：→ Dwccc: 經過研究顯示 一個禮拜10組以上，就具有增加肌肉量的效果 12/08 13:51
53F：→ Dwccc: 但過勞也會導致肌肉成長停滯，一般一週吃極限在20RM，但每 12/08 13:52
54F：→ Dwccc: 個人有一些差別。 12/08 13:52
55F：→ Dwccc: 又研究表明一天5組 就達到一天肌肉成長效率極限，多做不會 12/08 13:59
56F：→ Dwccc: 更有效率，所以同一種部位分不同天作，肌肉成長效率會更好 12/08 13:59
57F：→ Dwccc: 8-20RM的重量，都可以提升肌肉量，而且訓練量越高 肌肉量 12/08 14:02
58F：→ Dwccc: 提升效果會較好。 12/08 14:02
59F：→ Dwccc: 3-7RM則對於提升運動神經有幫助。 12/08 14:02
60F：→ Dwccc: 當然這只是側重不同。大重量，整體訓練量鐵定會降低。對肌 12/08 14:05
61F：→ Dwccc: 肉量成長效果相對較低而已 12/08 14:05
62F：→ Dwccc: 循環訓練 就是在高低RM間循環。 12/08 14:06
63F：→ Dwccc: 肌肉量 是力量成長的重要因素，但肌肉增多，神經控制力卻 12/08 14:10
64F：→ Dwccc: 不夠，那力量也難以提升。 12/08 14:10
65F：→ Dwccc: 另外多訓練量 雖然肌肉量成長效果較好，但也會造成肌肉疲 12/08 14:14
66F：→ Dwccc: 勞大量累積，到一定程度，肌肉恢復不了，反而肌肉成長會停 12/08 14:14
67F：→ Dwccc: 滯。這時候就會用大休息日，但也可以改低RM，訓練量降低， 12/08 14:14
68F：→ Dwccc: 提升運動神經，同時恢復疲勞。 12/08 14:14
69F：→ Dwccc: 總之新手期過了，提升重量以月計算，不要急。 12/08 14:19
70F：→ Dwccc: 對了力竭不是訓練重點，訓練量才是 肌肉成長關鍵。 12/08 14:20
71F：→ Dwccc: 然後蛋白質要吃夠，蔬菜營養要均衡。 碳水 好油脂 也不能 12/08 14:23
72F：→ Dwccc: 少。 12/08 14:23
73F：推 heavenbeyond: 半年左右遇到這個問題的話，是時候看這部影片了。 12/08 16:36
75F：→ heavenbeyond: 建議你多看幾次，調整一下課表，然後練三個月以後再 12/08 16:36
76F：→ heavenbeyond: 回頭看幾次，直到你「徹底了解」他到底在說什麼。 12/08 16:36
77F：推 heavenbeyond: 你如果要繼續追問：『可是我看xxx，一個部位一天就 12/08 16:41
78F：→ heavenbeyond: 練5～6個動作，練了20組。』 12/08 16:41
79F：→ heavenbeyond: 那...別人就是基因好啊。我們普通人沒辦法那樣練。 12/08 16:41
80F：推 wepahoo: 算錯重量就會不小心突破呦 12/08 18:22
81F：→ loserforever: 照理論吃睡練 沒變大就是基因差 12/08 18:22
82F：推 Asucks: 說真的，不管健身幾年，動作品質遠比重量重要啊~~~ 12/08 18:56
83F：→ Asucks: 所謂動作品質，就是脊椎中立重心穩定，但知易行難 12/08 18:57
84F：推 dakkk: 中軸穩定 12/08 19:00
85F：推 fim: 四肢發力 12/08 21:14
87F：推 ro123eo: 真的就是直接加上去做比較少下就突破了 但我大多會用萵苣 12/09 11:41
88F：→ ro123eo: 一些機械式來加重突破後 才改用自由槓 相對安全一些 12/09 11:41
89F：→ blue1204: 算錯重量，然後下次用算錯的重量結果還是卡QQ 12/09 13:30
90F：推 getx105: 一直重複有一天就突破了 12/09 15:27
91F：推 STi2011: 莫名就突破了 12/09 21:28
92F：推 bluecsky: 我覺得你要先想清楚你的目標是什麼 12/10 08:55
93F：→ bluecsky: 如果是單純想要負重提高 有時候技巧上去就突破了 12/10 08:56
94F：→ bluecsky: 如果是想要肌肉量實質提升 那其實重量並不是重點阿 12/10 08:56
95F：→ bluecsky: 理論上肌肉量跟重量是一起提升的 有技巧加成可以更快 12/10 08:57
96F：推 ritt: 休息一週 12/10 18:57
97F：→ iamoldtwo: 練 12/10 20:00
98F：推 a151091: 到工地粗工做個一個月 12/10 20:44
99F：推 rax0010205: 廢話 五個月每個部位四個動作四組也太多了，真的做得 12/15 14:09
100F：→ rax0010205: 完代表是垃圾容量，進步個毛XD 12/15 14:09
101F：→ rax0010205: 普通人不要看選手課表 12/15 14:10