作者unixxxx (皓皓)
看板MuscleBeach
标题[问题] 请问大家都是怎麽突破负重的？
时间Sat Dec 7 22:46:42 2024
小弟目前健身5个月
每天练一个部位
胸背肩腿循环 手偶尔练
每个部位 3-4动作
每个动作四组12下
最近1个多月 发现负重无法进步
是正常的吗 还是我太急了？
请问大家都是怎麽突破的？
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1F：推 a151091: 没在在意咧！毕竟力竭比较重要 12/07 22:49
2F：推 a151091: 平常搬都20～40kg,二头弯举单边最多却12kg平常练拿8kg而 12/07 22:55
3F：→ a151091: 已 12/07 22:55
4F：推 YU0158: 吃多一点 12/07 23:02
5F：推 kobe30418: 5个月有点太急 12/07 23:07
6F：推 Muilie: 吃胖一点啊 12/07 23:23
7F：推 jimmyfk: 加到你只能做8~10下的重量, 然後再练到12下, 周而复始~ 12/07 23:36
8F：推 ymsc30102: 四组12下可以加重了 而且有时候是心理障碍不敢加 保护 12/08 03:13
9F：→ ymsc30102: 措施做好或是请人帮忙补一口气突破之後就会习惯了 12/08 03:14
10F：推 wish40512: 一个部位一次6-10组就够了，以胸来说，我卧推从PR140 12/08 03:38
11F：→ wish40512: 到140做组花了约半年，每次训练最多不超过9组，杠铃卧 12/08 03:38
12F：→ wish40512: 推2-4、哑铃上胸推6-8各三组练完，还有余力就补个Dip 12/08 03:38
13F：→ wish40512: 或夹胸，状态不好就直接休息，每次纪录重量和次数，杠 12/08 03:38
14F：→ wish40512: 铃卧推重量能从2*3进步到4*3就加5公斤。减少垃圾容量 12/08 03:38
15F：→ wish40512: ，每一组都做到力竭，力量很快就会进步了。 12/08 03:38
16F：推 jshengd: 跟上面哥的说法一样，原po不要12下就放哑铃休息，试看看 12/08 06:04
17F：→ jshengd: 能不能做到13下或14下，可以的话就一手加个2.5公斤，次 12/08 06:04
18F：→ jshengd: 数可能掉到8下或10下，就慢慢再练到可以超过12下，然後 12/08 06:04
19F：→ jshengd: 再次加重 12/08 06:04
20F：→ jshengd: 每组次数多寡取决於你的目的，都是可以的，不过重点都是 12/08 06:06
21F：→ jshengd: 每一下动作发力的稳定跟控制 12/08 06:06
22F：→ gigi030507: 没在理重量的 量累积够 身体条件好 重量自然就上去。 12/08 09:13
23F：→ gigi030507: 除非你是玩技术性高的 不过也差不多。 12/08 09:13
24F：→ Dwccc: 太急了 12/08 09:49
25F：→ Dwccc: 另外力量也不可能无限增长的，越往後突破时间越长的 12/08 09:50
26F：→ Dwccc: 才5个月，注意动作是否正确很重要。动作不对，发力错误，常 12/08 09:51
27F：→ Dwccc: 常是新手无法快速提高重量的原因之一 12/08 09:51
28F：→ komoa: 分手的时候突破的 12/08 10:11
29F：→ qazxc312: 你休息一个星期完全不训练试试看 12/08 10:15
30F：→ a740125: 有时候重量直接加上去就对了 但还是要注意动作有没有跑掉 12/08 10:28
31F：推 kissung: 保持健康～～不要受伤 12/08 10:45
32F：→ rsreason: 掐睾丸破劈啊 12/08 11:32
33F：推 Rex3661: 没事多睡觉 12/08 12:02
34F：推 taikonkimo: 其实当你放开吃 体重上来 负重就上来了 12/08 12:36
35F：→ taikonkimo: 当然啦 这是你有持续练的状况 不是只有吃ww 12/08 12:36
36F：推 hellomo: 休息时间大於训练 12/08 12:39
37F：推 sn245763: 课表就吃错啦，12RM是要进步什麽。 12/08 12:55
38F：→ shane24156: 跑课表啊 网路一堆 找几个都试一下总会适合自己的 12/08 13:08
39F：→ shane24156: 新手自己设计的课表超不准的 12/08 13:08
40F：→ Dwccc: 12RM当然可以进步 在说啥啊… 12/08 13:36
41F：→ Dwccc: 力量 来至於 动作正确 肌肉量 神经控制。 12/08 13:39
42F：→ Dwccc: 肌肉量是要慢慢累积的，身体的肌肉成长是一天是有极限的， 12/08 13:40
43F：→ Dwccc: 不是猛练能加快多少。 12/08 13:40
44F：→ Dwccc: 新手增重速度快的原因，都是因为运动神经提升的缘故。 12/08 13:42
45F：→ Dwccc: 一段时间後，神经控制力达到一定程度就不会快速提升了，至 12/08 13:43
46F：→ Dwccc: 於新手肌肉量快速增长 是其实只是肌肉充水量大增的缘故 12/08 13:43
47F：→ Dwccc: 并非肌肉纤维快速成长的原因 12/08 13:43
48F：→ Dwccc: 有长期训练 肌肉就会维持一定的肝醣含量，因此肌肉含水量就 12/08 13:44
49F：→ Dwccc: 会提升，肌肉量就会有快速成长的错觉 12/08 13:44
50F：→ Dwccc: 假如停练一段时间 肌肉含糖量降低，就会缩水，但能不是肌 12/08 13:46
51F：→ Dwccc: 肉纤维降低，只是水量消失而已。 12/08 13:46
52F：→ Dwccc: 经过研究显示 一个礼拜10组以上，就具有增加肌肉量的效果 12/08 13:51
53F：→ Dwccc: 但过劳也会导致肌肉成长停滞，一般一周吃极限在20RM，但每 12/08 13:52
54F：→ Dwccc: 个人有一些差别。 12/08 13:52
55F：→ Dwccc: 又研究表明一天5组 就达到一天肌肉成长效率极限，多做不会 12/08 13:59
56F：→ Dwccc: 更有效率，所以同一种部位分不同天作，肌肉成长效率会更好 12/08 13:59
57F：→ Dwccc: 8-20RM的重量，都可以提升肌肉量，而且训练量越高 肌肉量 12/08 14:02
58F：→ Dwccc: 提升效果会较好。 12/08 14:02
59F：→ Dwccc: 3-7RM则对於提升运动神经有帮助。 12/08 14:02
60F：→ Dwccc: 当然这只是侧重不同。大重量，整体训练量铁定会降低。对肌 12/08 14:05
61F：→ Dwccc: 肉量成长效果相对较低而已 12/08 14:05
62F：→ Dwccc: 循环训练 就是在高低RM间循环。 12/08 14:06
63F：→ Dwccc: 肌肉量 是力量成长的重要因素，但肌肉增多，神经控制力却 12/08 14:10
64F：→ Dwccc: 不够，那力量也难以提升。 12/08 14:10
65F：→ Dwccc: 另外多训练量 虽然肌肉量成长效果较好，但也会造成肌肉疲 12/08 14:14
66F：→ Dwccc: 劳大量累积，到一定程度，肌肉恢复不了，反而肌肉成长会停 12/08 14:14
67F：→ Dwccc: 滞。这时候就会用大休息日，但也可以改低RM，训练量降低， 12/08 14:14
68F：→ Dwccc: 提升运动神经，同时恢复疲劳。 12/08 14:14
69F：→ Dwccc: 总之新手期过了，提升重量以月计算，不要急。 12/08 14:19
70F：→ Dwccc: 对了力竭不是训练重点，训练量才是 肌肉成长关键。 12/08 14:20
71F：→ Dwccc: 然後蛋白质要吃够，蔬菜营养要均衡。 碳水 好油脂 也不能 12/08 14:23
72F：→ Dwccc: 少。 12/08 14:23
73F：推 heavenbeyond: 半年左右遇到这个问题的话，是时候看这部影片了。 12/08 16:36
75F：→ heavenbeyond: 建议你多看几次，调整一下课表，然後练三个月以後再 12/08 16:36
76F：→ heavenbeyond: 回头看几次，直到你「彻底了解」他到底在说什麽。 12/08 16:36
77F：推 heavenbeyond: 你如果要继续追问：『可是我看xxx，一个部位一天就 12/08 16:41
78F：→ heavenbeyond: 练5～6个动作，练了20组。』 12/08 16:41
79F：→ heavenbeyond: 那...别人就是基因好啊。我们普通人没办法那样练。 12/08 16:41
80F：推 wepahoo: 算错重量就会不小心突破呦 12/08 18:22
81F：→ loserforever: 照理论吃睡练 没变大就是基因差 12/08 18:22
82F：推 Asucks: 说真的，不管健身几年，动作品质远比重量重要啊~~~ 12/08 18:56
83F：→ Asucks: 所谓动作品质，就是脊椎中立重心稳定，但知易行难 12/08 18:57
84F：推 dakkk: 中轴稳定 12/08 19:00
85F：推 fim: 四肢发力 12/08 21:14
87F：推 ro123eo: 真的就是直接加上去做比较少下就突破了 但我大多会用莴苣 12/09 11:41
88F：→ ro123eo: 一些机械式来加重突破後 才改用自由杠 相对安全一些 12/09 11:41
89F：→ blue1204: 算错重量，然後下次用算错的重量结果还是卡QQ 12/09 13:30
90F：推 getx105: 一直重复有一天就突破了 12/09 15:27
91F：推 STi2011: 莫名就突破了 12/09 21:28
92F：推 bluecsky: 我觉得你要先想清楚你的目标是什麽 12/10 08:55
93F：→ bluecsky: 如果是单纯想要负重提高 有时候技巧上去就突破了 12/10 08:56
94F：→ bluecsky: 如果是想要肌肉量实质提升 那其实重量并不是重点阿 12/10 08:56
95F：→ bluecsky: 理论上肌肉量跟重量是一起提升的 有技巧加成可以更快 12/10 08:57
96F：推 ritt: 休息一周 12/10 18:57
97F：→ iamoldtwo: 练 12/10 20:00
98F：推 a151091: 到工地粗工做个一个月 12/10 20:44
99F：推 rax0010205: 废话 五个月每个部位四个动作四组也太多了，真的做得 12/15 14:09
100F：→ rax0010205: 完代表是垃圾容量，进步个毛XD 12/15 14:09
101F：→ rax0010205: 普通人不要看选手课表 12/15 14:10