作者timmy999 (憤怒a小妹)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌和菜單請益
時間Thu Dec 5 10:09:20 2024
因為讀碩士中間間隔了3年沒做健身 看肚子越來越大也快畢業了 於是下定決心開始認真做
目前是一週4、5練
https://i.imgur.com/D1rO0sa.jpeg
目前的飲食：
早餐：紅糖饅頭
午餐：蛋x盒子的健康餐盒
晚餐：健康餐盒
健身完喝一杯乳清
昨天測了ibody發現肌肉量很少 體脂又超高
不大清楚現在應該先增肌還是先減脂 也不知道現在吃的對不對 夠不夠 想請各位提供一些
意見 感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.211.44 (臺灣)
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1F：推 ming0128: 維持健康的話，規律運動就好不用特地增/減12/05 10:37
想變壯一點 我才25想看起來好看一點XD
2F：推 stone801118: 早餐換掉吧 換個低gi 應該會好點 蛋白質量要增加12/05 10:37
因為通常是早餐吃完就去健身 想說快碳會好一點？
※ 編輯: timmy999 (180.217.211.44 臺灣), 12/05/2024 10:41:11
3F：推 popq7894: 173/67 體脂居然這麼高 12/05 11:04
5F：→ rsreason: 你吃好少 慧玫利ㄅ 12/05 11:52
6F：→ rsreason: 早餐 冷凍藍莓+無糖優格+乳清40g+香蕉 12/05 11:53
7F：→ rsreason: 午餐:餐盒+橘子 晚餐:7顆蛋+蒸蔬菜+白飯 這樣還差不多 12/05 11:54
8F：→ shane24156: 先增肌 飲食做乾淨 結案 12/05 12:03
9F：→ shane24156: 早餐？濃豆漿加原味麥片啊 比饅頭好又補蛋白質 12/05 12:04
10F：推 kee32: 你在吃仙女餐？ 12/05 12:20
11F：→ timmy999: 我想說健康餐盒有肉有蛋有地瓜應該很夠的T_T 12/05 12:40
12F：→ trialmoon: 沒差啦 乾淨的碳水挑你想吃的就好 饅頭也可以 12/05 12:50
13F：→ trialmoon: 只是你吃得太少了 現在根本是在減脂 12/05 12:53
14F：→ timmy999: 通常餐盒是這種量會不夠嗎？我只有中午會加肉 12/05 12:55
16F：推 kee32: 蔬菜完全不夠 12/05 12:57
17F：推 TauGM: 我的話會先蛋白質吃體重*2 總熱量控在每週體重不變，搭配重 12/05 13:15
18F：→ TauGM: 訓長肉，3個月後再說 12/05 13:15
19F：→ GoalBased: 健康餐盒 印象中熱量就300-400你這樣整天才1000出頭 12/05 13:31
20F：→ GoalBased: 不好意思 我說的餐盒是便利商店的 你這個應該更多 12/05 13:31
21F：→ w271235: 泡芙人隨便吃隨便練都會變壯 12/05 13:59
22F：推 tryit0902: 想降體脂的話 要不要考慮多做一點有氧 12/05 14:23
23F：推 derrick1220: 我173/66還覺得太瘦 打算至少增到70KG 12/05 17:41
24F：推 ck574b027: 饅頭都嘛白麵粉，滿加工的，除非找得到全麥饅頭 12/05 19:25
25F：推 Radiomir: 增肌跟你做的重量有關,做不重又吃太多只會增加脂肪而已 12/05 20:06
26F：推 zhi8725: 饅頭？？ 12/05 20:28
27F：推 JudgmentLin: 體脂太高了 先減脂 12/05 21:23
28F：→ shane24156: 給觀念 增肌碳水要吃很多 我自己白碳水要吃快300克 12/05 23:38
29F：→ shane24156: 普通便當還要加一碗白飯的那種 12/05 23:38
30F：→ timmy999: 感謝各位的意見 總之還是要多吃 12/05 23:50
31F：推 heavenbeyond: 其實我不太建議你現在減脂耶... 12/06 00:43
32F：→ heavenbeyond: 當然你體脂是偏高了，但你的肌肉量實在太少，這個問 12/06 00:43
33F：→ heavenbeyond: 題更嚴重。我們身高差不多，哥以前完全沒在運動的時 12/06 00:43
34F：→ heavenbeyond: 候，第一次測量IB，體脂和你差不多，但骨骼肌有31， 12/06 00:43
35F：→ heavenbeyond: 而你的骨骼肌竟然才27。你比我年輕這麼多，而且以前 12/06 00:43
36F：→ heavenbeyond: 是有練過的，肌肉量卻這麼少，然後你現在想減脂... 12/06 00:43
37F：→ heavenbeyond: 我覺得不太對。 12/06 00:43
38F：→ heavenbeyond: 你的情況，只要吃到TDEE+足夠的訓練量，那應該是有 12/06 00:43
39F：→ heavenbeyond: 「同時增肌減脂的可能」。 12/06 00:43
40F：→ heavenbeyond: 不要光想減脂，你肌肉量已經夠少了，再減脂只會噴掉 12/06 00:43
41F：→ heavenbeyond: 更多肌肉而已。趁年輕時增肌一波，以後要減脂是相對 12/06 00:43
42F：→ heavenbeyond: 容易很多的事情。 12/06 00:43
43F：推 doglegbow: 你吃太少，多吃一點多練，你體脂雖然稍微高，但也還好 12/06 08:41
44F：→ doglegbow: ，但肌肉量明顯不足 12/06 08:41
45F：推 wei76119: 直接增肌，飲食像大家說的再改變。肌肉量上來減脂比較容 12/06 12:21
46F：→ wei76119: 易 12/06 12:21
47F：→ timmy999: 好的好的 感謝大大們 12/06 13:55
48F：推 Anda: 你體重很正常欸但體脂很不正常… 12/06 16:34
49F：→ Anda: 要降體脂吃要很乾淨 就看你願不願意 12/06 16:35
50F：推 Anda: 很乾淨但總熱量要夠 你的體重其實偏盛了（如果體脂正常的話 12/06 16:37
51F：→ Anda: ） 12/06 16:37
52F：→ Dwccc: 先增肌 再減脂。你的基礎代謝拉高，簡直才更有效率。 12/07 19:47
53F：→ Dwccc: 增肌重點 蛋白質要吃夠 每公斤1.5克，平均3-5餐吃更好。 12/07 19:48
54F：→ Dwccc: 熱量先不要管，等肌肉練起來，再赤字。減脂 和 增肌 是相 12/07 19:49
55F：→ Dwccc: 抵觸的。 12/07 19:49
56F：→ Dwccc: 不要吃啥營養餐這種噱頭的東西 12/07 19:50
57F：→ Dwccc: 碳水給他吃夠，好的油脂要補充，蔬菜一定要吃，盡量多樣化 12/07 19:52
58F：→ Dwccc: 一點。然後建議額外補充 鋅。 12/07 19:52
59F：→ Dwccc: 減脂 絕對不要立刻降低大量熱量攝取，這樣身體會進入節能 12/07 19:54
60F：→ Dwccc: 模式，基礎代謝下降，很快就減不了 12/07 19:54
61F：→ Dwccc: 而是要緩慢的減少熱量赤字，讓身體不會突然反應 12/07 19:56
62F：→ Dwccc: 減脂 做法建議 每個禮拜固定時間量體重，比上禮拜少0.7-1.2 12/07 19:59
63F：→ Dwccc: 公斤 是適當的範圍。如果減太多，就增加一點熱量攝取，如果 12/07 19:59
64F：→ Dwccc: 減太少，就要減少熱量攝取，或是增加熱量消耗，例如每天跑 12/07 19:59
65F：→ Dwccc: 步10分鐘。 12/07 19:59
66F：→ Dwccc: 每次的熱量增減都不要太多。一個禮拜去調整。 12/07 20:00
67F：→ Dwccc: 沒不必要啥乾淨增肌減脂 12/07 20:01
68F：→ Dwccc: 碳水 蛋白質 脂肪 都要攝取，營養要均衡。 12/07 20:03
69F：→ Dwccc: 熱量減少的部分，可以降低碳水的量，但一次降一點點，平均 12/07 20:04
70F：→ Dwccc: 在每餐上。 12/07 20:04
71F：→ Dwccc: 我身高跟你差不多 12/07 20:08