作者timmy999 (愤怒a小妹)
看板MuscleBeach
标题[问题] 增肌和菜单请益
时间Thu Dec 5 10:09:20 2024
因为读硕士中间间隔了3年没做健身 看肚子越来越大也快毕业了 於是下定决心开始认真做
目前是一周4、5练
https://i.imgur.com/D1rO0sa.jpeg
目前的饮食：
早餐：红糖馒头
午餐：蛋x盒子的健康餐盒
晚餐：健康餐盒
健身完喝一杯乳清
昨天测了ibody发现肌肉量很少 体脂又超高
不大清楚现在应该先增肌还是先减脂 也不知道现在吃的对不对 够不够 想请各位提供一些
意见 感谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.217.211.44 (台湾)
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1F：推 ming0128: 维持健康的话，规律运动就好不用特地增/减12/05 10:37
想变壮一点 我才25想看起来好看一点XD
2F：推 stone801118: 早餐换掉吧 换个低gi 应该会好点 蛋白质量要增加12/05 10:37
因为通常是早餐吃完就去健身 想说快碳会好一点？
※ 编辑: timmy999 (180.217.211.44 台湾), 12/05/2024 10:41:11
3F：推 popq7894: 173/67 体脂居然这麽高 12/05 11:04
5F：→ rsreason: 你吃好少 慧玫利ㄅ 12/05 11:52
6F：→ rsreason: 早餐 冷冻蓝莓+无糖优格+乳清40g+香蕉 12/05 11:53
7F：→ rsreason: 午餐:餐盒+橘子 晚餐:7颗蛋+蒸蔬菜+白饭 这样还差不多 12/05 11:54
8F：→ shane24156: 先增肌 饮食做乾净 结案 12/05 12:03
9F：→ shane24156: 早餐？浓豆浆加原味麦片啊 比馒头好又补蛋白质 12/05 12:04
10F：推 kee32: 你在吃仙女餐？ 12/05 12:20
11F：→ timmy999: 我想说健康餐盒有肉有蛋有地瓜应该很够的T_T 12/05 12:40
12F：→ trialmoon: 没差啦 乾净的碳水挑你想吃的就好 馒头也可以 12/05 12:50
13F：→ trialmoon: 只是你吃得太少了 现在根本是在减脂 12/05 12:53
14F：→ timmy999: 通常餐盒是这种量会不够吗？我只有中午会加肉 12/05 12:55
16F：推 kee32: 蔬菜完全不够 12/05 12:57
17F：推 TauGM: 我的话会先蛋白质吃体重*2 总热量控在每周体重不变，搭配重 12/05 13:15
18F：→ TauGM: 训长肉，3个月後再说 12/05 13:15
19F：→ GoalBased: 健康餐盒 印象中热量就300-400你这样整天才1000出头 12/05 13:31
20F：→ GoalBased: 不好意思 我说的餐盒是便利商店的 你这个应该更多 12/05 13:31
21F：→ w271235: 泡芙人随便吃随便练都会变壮 12/05 13:59
22F：推 tryit0902: 想降体脂的话 要不要考虑多做一点有氧 12/05 14:23
23F：推 derrick1220: 我173/66还觉得太瘦 打算至少增到70KG 12/05 17:41
24F：推 ck574b027: 馒头都嘛白面粉，满加工的，除非找得到全麦馒头 12/05 19:25
25F：推 Radiomir: 增肌跟你做的重量有关,做不重又吃太多只会增加脂肪而已 12/05 20:06
26F：推 zhi8725: 馒头？？ 12/05 20:28
27F：推 JudgmentLin: 体脂太高了 先减脂 12/05 21:23
28F：→ shane24156: 给观念 增肌碳水要吃很多 我自己白碳水要吃快300克 12/05 23:38
29F：→ shane24156: 普通便当还要加一碗白饭的那种 12/05 23:38
30F：→ timmy999: 感谢各位的意见 总之还是要多吃 12/05 23:50
31F：推 heavenbeyond: 其实我不太建议你现在减脂耶... 12/06 00:43
32F：→ heavenbeyond: 当然你体脂是偏高了，但你的肌肉量实在太少，这个问 12/06 00:43
33F：→ heavenbeyond: 题更严重。我们身高差不多，哥以前完全没在运动的时 12/06 00:43
34F：→ heavenbeyond: 候，第一次测量IB，体脂和你差不多，但骨骼肌有31， 12/06 00:43
35F：→ heavenbeyond: 而你的骨骼肌竟然才27。你比我年轻这麽多，而且以前 12/06 00:43
36F：→ heavenbeyond: 是有练过的，肌肉量却这麽少，然後你现在想减脂... 12/06 00:43
37F：→ heavenbeyond: 我觉得不太对。 12/06 00:43
38F：→ heavenbeyond: 你的情况，只要吃到TDEE+足够的训练量，那应该是有 12/06 00:43
39F：→ heavenbeyond: 「同时增肌减脂的可能」。 12/06 00:43
40F：→ heavenbeyond: 不要光想减脂，你肌肉量已经够少了，再减脂只会喷掉 12/06 00:43
41F：→ heavenbeyond: 更多肌肉而已。趁年轻时增肌一波，以後要减脂是相对 12/06 00:43
42F：→ heavenbeyond: 容易很多的事情。 12/06 00:43
43F：推 doglegbow: 你吃太少，多吃一点多练，你体脂虽然稍微高，但也还好 12/06 08:41
44F：→ doglegbow: ，但肌肉量明显不足 12/06 08:41
45F：推 wei76119: 直接增肌，饮食像大家说的再改变。肌肉量上来减脂比较容 12/06 12:21
46F：→ wei76119: 易 12/06 12:21
47F：→ timmy999: 好的好的 感谢大大们 12/06 13:55
48F：推 Anda: 你体重很正常欸但体脂很不正常… 12/06 16:34
49F：→ Anda: 要降体脂吃要很乾净 就看你愿不愿意 12/06 16:35
50F：推 Anda: 很乾净但总热量要够 你的体重其实偏盛了（如果体脂正常的话 12/06 16:37
51F：→ Anda: ） 12/06 16:37
52F：→ Dwccc: 先增肌 再减脂。你的基础代谢拉高，简直才更有效率。 12/07 19:47
53F：→ Dwccc: 增肌重点 蛋白质要吃够 每公斤1.5克，平均3-5餐吃更好。 12/07 19:48
54F：→ Dwccc: 热量先不要管，等肌肉练起来，再赤字。减脂 和 增肌 是相 12/07 19:49
55F：→ Dwccc: 抵触的。 12/07 19:49
56F：→ Dwccc: 不要吃啥营养餐这种噱头的东西 12/07 19:50
57F：→ Dwccc: 碳水给他吃够，好的油脂要补充，蔬菜一定要吃，尽量多样化 12/07 19:52
58F：→ Dwccc: 一点。然後建议额外补充 锌。 12/07 19:52
59F：→ Dwccc: 减脂 绝对不要立刻降低大量热量摄取，这样身体会进入节能 12/07 19:54
60F：→ Dwccc: 模式，基础代谢下降，很快就减不了 12/07 19:54
61F：→ Dwccc: 而是要缓慢的减少热量赤字，让身体不会突然反应 12/07 19:56
62F：→ Dwccc: 减脂 做法建议 每个礼拜固定时间量体重，比上礼拜少0.7-1.2 12/07 19:59
63F：→ Dwccc: 公斤 是适当的范围。如果减太多，就增加一点热量摄取，如果 12/07 19:59
64F：→ Dwccc: 减太少，就要减少热量摄取，或是增加热量消耗，例如每天跑 12/07 19:59
65F：→ Dwccc: 步10分钟。 12/07 19:59
66F：→ Dwccc: 每次的热量增减都不要太多。一个礼拜去调整。 12/07 20:00
67F：→ Dwccc: 没不必要啥乾净增肌减脂 12/07 20:01
68F：→ Dwccc: 碳水 蛋白质 脂肪 都要摄取，营养要均衡。 12/07 20:03
69F：→ Dwccc: 热量减少的部分，可以降低碳水的量，但一次降一点点，平均 12/07 20:04
70F：→ Dwccc: 在每餐上。 12/07 20:04
71F：→ Dwccc: 我身高跟你差不多 12/07 20:08