作者kenkenken31 (葫蘆裏頭裝瓠瓜)
看板MuscleBeach
標題[問題] 左右邊不均衡,推薦練什麼補救?
時間Sat Nov 9 13:09:48 2024
請問板上巨巨大大
"左右腳在單車騎行運動耐受力差很多,有什麼對症下藥的訓練動作?"
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雖然問題起因是單車運動傷害,但這個補救方法應該還是來這裡問比較適合~
病灶是以前主要運動是棒壘球,左邊明顯練得比右邊多(左臀很明顯比右臀厚一階)
就算後來有健身習慣,這個問題還是沒有被我修正過來,也忘記這毛病很久了,
直到這幾天騎車運動超量了(大概是平常周負荷量2倍),右膝周遭又出現發炎的現象,
痛得要死~ 這樣就很可惜,左腳還好好的感覺,右腳就先罷工了~
(晚上再想想,前天給自己的不利條件比平時多不少,帶住宿的6kg行李爬北宜,
又淋雨吹冷風,這才讓右膝附近的組織久違又發炎了?)
才想到來問問看,怎麼加強平衡我的右腿相關肌群才有效率?
一直保加利亞深蹲有練對嗎? 還是有更多我想不到的動作?
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1F：推 fim: 單腳RDL 11/09 13:51
謝提供動作,以前查詢膝痛很多都連結到髖問題
2F：推 jeff0801: 先看物理治療（？ 11/09 14:07
3F：→ shane24156: 做自由槓 重量次數以弱邊為準 11/09 14:08
4F：→ shane24156: 前提姿勢正確再不然做分動式器械 11/09 14:09
5F：→ cubegaga: 你可能兩腳髖內收外展也失衡啊 不要只做保加利亞蹲 11/09 15:03
6F：→ cubegaga: 我猜你核心旋轉也是一邊強一邊弱 11/09 15:04
謝大大猜測,很有可能耶,我大轉子也只有右邊有不適過,感覺未爆蛋都在右邊......
7F：推 swallow1221: 理論上 兩邊都做一樣重量且弱邊能負荷有效的重量 在 11/09 16:22
8F：→ swallow1221: 邊際效益遞減的情況下 弱邊終究會無限接近強邊 11/09 16:22
沒有關係,不要完全追上,能改善不均衡的比例就好,
像我用摸得都能感覺右臀比左臀側邊少掉一片的分量,就以前都左打,也沒別的運動平衡,
9F：推 Ethan45: 單邊訓練 11/09 17:14
10F：推 nojobman: 單純你踩腳踏車的動作有問題而已 11/09 17:22
11F：→ nojobman: 你該修正的是踩腳踏車雙腳用力不對稱的問題 11/09 17:23
也不是沒這可能,謝分析,有時也想為何左膝還好好的,都是右膝先出事
但起因也可能是左腳強右腳弱,導致右膝股四頭出力一直是最勉強的?
左臀又相比右臀幫忙分擔了更多的壓力
12F：推 Muilie: 個人實驗分腿蹲有幫助，但是要更徹底根治平常活動也要注 11/09 18:37
13F：→ Muilie: 意 11/09 18:37
這平時活動量沒這問題,這傷也是好幾年沒遇到,這周運動量大概平時兩倍就久違的爆了
14F：→ GoalBased: 練單邊，我現在都是深蹲完，做分腿以弱邊次數為主 11/09 18:45
單邊加練有在考慮
15F：推 hellokiwi: 三樓正解 11/09 18:47
16F：推 MituoBing: 先去找物理治療，兩邊活動度沒處理好你練再多分腿或弱 11/09 18:56
17F：→ MituoBing: 邊都一樣 11/09 18:56
謝建議,我也有這個疑慮,痛過後最怕這邊活動度變弱,
還沒找過很專業的動作矯正/身體使用測試的物理治療所,普通的復健科也沒如此深入
18F：推 a151091: 自由重量和機械式個別力竭次數做到一樣 11/09 19:45
平時重訓兩邊都是用同重量,所以次數應該是都遷就弱邊,才開始想單邊訓練的事情
19F：推 Muilie: 之前都做自由深蹲，買車調整時左腳稍長，有自覺是因為深 11/09 19:53
20F：→ Muilie: 蹲時會偏右腳出力，跟你一樣坐上去時覺得右邊臀肌比較大 11/09 19:53
21F：→ Muilie: ，導致姿勢不是那麼平衡，外騎一開始也是右腳先到極限， 11/09 19:53
22F：→ Muilie: 真的很嚴重還是建議找專業的治療，自己來就是做單邊訓練 11/09 19:53
謝分享,我就是騎到右膝附近先緊繃,降檔輕踩反而越甩越明顯......
以前看復健科就是給吃消炎藥,不會幫你測是跑者膝還是ibt問題,到現在還是不知明確症頭
23F：→ Muilie: 另外左右腳腳踝活動度也會影響踩踏時兩腳的出力方式，我 11/09 19:55
24F：→ Muilie: 是沒上卡鞋，但是會盡量自覺調整成畫圓迴轉，不是向下踩 11/09 19:55
25F：→ Muilie: 踏，對膝蓋比較友善 11/09 19:55
我也沒上卡鞋,就休閒玩家沒弄fitting那些,就剛好放了六天假,玩太爽騎到自己gg......
26F：→ Muilie: 外騎常這樣XD 有重訓一開始真的會喜歡重檔重踩，但是等發 11/09 20:15
27F：→ Muilie: 現某一邊要爆掉了，降檔已經來不及了 11/09 20:15
28F：→ kingsu: 平衡下只練單腳補強 只是另一邊沒練到 11/09 20:17
29F：→ kingsu: 效果蠻好的 11/09 20:17
30F：→ kingsu: 當力量相同 能有問題怕動作沒對稱 11/09 20:17
31F：→ Muilie: 之前膝蓋痛我是直接停掉所有重訓一週，不痛之後出去騎車 11/09 20:17
32F：→ Muilie: ，排查看看是不是重訓項目影響的 11/09 20:17
33F：→ cubegaga: 除了ITB的問題 鵝掌肌腱那邊也蠻容易有狀況的 可以放鬆 11/09 20:38
34F：→ cubegaga: 看看也許有幫助 11/09 20:38
感謝提供新面相,我感覺都痛膝外膝後側? 目前內側還是沒病史的情況,應該還不用擔心!
35F：推 kenhiro5566: 平常也是打棒壘球為主 軸心腳側在WG量INBODY確實跟 11/09 21:12
36F：→ kenhiro5566: 自由腳的肌肉量有差 現在都會盡量做單邊的方式 但很 11/09 21:13
37F：→ kenhiro5566: 難完全平衡 11/09 21:13
以前打球時就只專注於技術,沒有注意平衡,也是後來才發現不同側被專項化了,
左邊發力側臀腿都有發達一些,右側只有股四頭抗這種負責拮抗的有練到,
平時活動沒差,也就這種到極限的情況才發現真的有差QQ
※ 編輯: kenkenken31 (49.159.180.78 臺灣), 11/09/2024 23:43:14
38F：推 keepgoingKH: 有同樣問題QQ 11/10 07:54
39F：推 lilCbum: 先修正騎車發力習慣，加上單邊訓練去加強 11/10 13:24
40F：推 Anda: 單腳的硬舉啊。我右腿看過刀很弱 但這半年練起來了 左腿痛 11/10 19:14
41F：→ Anda: 的機率真的小很多 11/10 19:14
42F：→ Anda: 不過我跟你相反 我是強的腿痛 因為一直在幫弱的腿出力… 11/10 19:15
43F：→ Anda: 我弱腿練比較有力後 強腿負擔就小了 11/10 19:16
44F：→ kenkenken31: 謝樓上動作建議！ 11/10 20:39
45F：推 Anda: 強腿會痛就跟職場上拼命的員工一樣，一直幫擺爛同事（弱腿） 11/10 21:05
46F：→ Anda: 擦屁股到自己掛掉 11/10 21:05
47F：→ p09171989: 分開訓練比較好 11/10 21:23
48F：推 idareyou: 膝蓋穩定度 還有長短腳也考慮一下 11/11 01:15
49F：→ idareyou: 我是負荷過高會爆左大腿內側，練單腿有幫助，換成爆右邊 11/11 01:16