作者ngub123 (Tom)
看板MuscleBeach
標題[問題] 肩膀三角肌訓練動作選擇
時間Sat Oct 12 23:03:01 2024
各位巨巨好
若以肌肥大、整體肩膀顯大為目標
大家認為三角肌訓練時應該側重前束還是中束呢？
現在網路上健身資訊發達且多樣
有人認為肩膀要顯壯的話
應該要以訓練前束為主
但也有人認為應多練中束
(後束訓練當然也不可少，但本篇想討論的是肩膀訓練的「主要」項目，應該很少人會把後束當主項吧@@)
我現在肩膀是一週練兩次
每次訓練包含：
啞鈴肩推3組、啞鈴飛鳥3組、cable飛鳥3組、蝴蝶機後束3組
(強度方面肩推抓8下的重量，其他則是10下以上)
主要是想說練胸日也有用到肩前束
所以肩日前束只推3組
中束則做到6組
但幾個月下來發現進步幅度有限QQ
我應該提高肩推比重嗎？
各位肩膀訓練動作都是如何安排的呢？
感謝各位！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.14.33.65 (臺灣)
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※ 編輯: ngub123 (39.14.33.65 臺灣), 10/12/2024 23:07:06
1F：推 steven183: 都很重要阿 肩推為主 10/12 23:36
2F：推 haveoneday: 前中對顯大都有幫助，然後前束的肌肉比中束大，我的理 10/12 23:39
3F：→ haveoneday: 解是這樣，再來要先加強哪就看你安排了 10/12 23:39
4F：推 Naastik: 我覺得肩推的重量比較容易穩定進步。飛鳥才多個二公斤就 10/12 23:47
5F：→ Naastik: 好像進入了完全不同的世界，根本飛不起來... 10/12 23:47
6F：→ e2699096: 啞鈴飛鳥我覺得可以用機械式飛鳥 離心可以拉久一點 10/13 01:28
7F：推 Naastik: 對耶，我練機械飛鳥其實挺有感的。 10/13 06:43
8F：→ Naastik: 但是很少看到有人推薦這個動作，想說是不是這動作CP值或 10/13 06:43
9F：→ Naastik: 許不高。 10/13 06:43
10F：推 a151091: 直接做三個方向的飛鳥 10/13 08:10
11F：→ ngub123: 我健身房沒機械飛鳥耶 10/13 09:06
12F：推 ymsc30102: 槓鈴肩推+側平舉 10/13 09:20
13F：推 a151091: 啞鈴飛鳥做前中後束 10/13 10:05
14F：→ ngub123: y大各做幾組呢 10/13 12:17
15F：推 carcar: 請問：工廠有三個方向的機械式飛鳥嗎？ 10/13 16:20
16F：推 carcar: 有看過一種像反肩中束方向，往中間下方的！不知道練那部位 10/13 16:28
17F：→ carcar: 的？懇請指點！因為目前的健身房沒有。 10/13 16:28
18F：→ e2699096: 後束器材比較少 練臉拉來替代 10/13 17:22
19F：→ e2699096: 至於前束 太多動作了甚至上胸調個角度前束也能練 10/13 17:23
20F：推 Nokia5269: 自己做cable飛鳥 感受度蠻好的 10/13 19:26
21F：推 lee988325: 槓鈴肩推/啞鈴側平舉/面拉 10/13 20:04
22F：推 ro123eo: 前中束為主+1 我自己是肩推完換用萵苣的機械側平舉 後束 10/13 22:08
23F：→ ro123eo: 用反向蝴蝶機 但肩膀真的進步很慢 10/13 22:08
24F：推 lee988325: 此外 三角肌的I型慢肌和II型快肌的比例接近50/50 10/13 22:33
25F：→ lee988325: 同時這塊肌肉本來就比較少 附近又有容易代償的肌群 10/13 22:34
26F：→ lee988325: 所以通常會選擇中高rm數的重量進行訓練 10/13 22:35
27F：→ lee988325: 動作同樣保持全程穩定 快收慢放 10/13 22:37
28F：推 lee988325: *從中RM到高RM的遞減組也是一種設定方法 10/13 22:40
29F：推 yawenla: 我覺得練槓鈴肩推肩膀長蠻快的 10/13 23:09
30F：→ yawenla: 搭配w槓或cable做提肩的動作，也很有感 10/13 23:10
31F：推 ymsc30102: 各三組吧 一周三次 想說槓鈴肩推前中束都會用到 臥推會 10/14 04:49
32F：→ ymsc30102: 臥推會練到一點前束 所以補個側平舉平衡一下 10/14 04:50
33F：→ ymsc30102: 後束練背時練到不少 頂多就多做個臉拉順便練旋轉肌袖 10/14 04:55
34F：推 cemin: 肩推為主。畢竟考慮到功能性，平常太容易遇到把物 10/14 11:03
35F：→ cemin: 品高舉過頭放上去的動作了 10/14 11:03
36F：→ rsreason: 學C.Bum一周睪固酮尻1000 自然大 10/14 19:55
37F：→ iamoldtwo: 後 10/15 19:57
38F：→ w271235: 器械或槓鈴肩推比較好上重量 10/16 13:08
39F：推 george1218: 槓鈴肩推，力量起來前再多的肌肥大動作都無意義 10/16 14:14
40F：推 keepgoingKH: 我喜歡練面拉，不只練旋轉肌群，有時單純覺得肩膀怪 10/21 08:56
41F：→ keepgoingKH: 怪的也會練一下輕重量面拉跟單槓，感覺能把肩膀歸位 10/21 08:56