作者ngub123 (Tom)
看板MuscleBeach
标题[问题] 肩膀三角肌训练动作选择
时间Sat Oct 12 23:03:01 2024
各位巨巨好
若以肌肥大、整体肩膀显大为目标
大家认为三角肌训练时应该侧重前束还是中束呢？
现在网路上健身资讯发达且多样
有人认为肩膀要显壮的话
应该要以训练前束为主
但也有人认为应多练中束
(後束训练当然也不可少，但本篇想讨论的是肩膀训练的「主要」项目，应该很少人会把後束当主项吧@@)
我现在肩膀是一周练两次
每次训练包含：
哑铃肩推3组、哑铃飞鸟3组、cable飞鸟3组、蝴蝶机後束3组
(强度方面肩推抓8下的重量，其他则是10下以上)
主要是想说练胸日也有用到肩前束
所以肩日前束只推3组
中束则做到6组
但几个月下来发现进步幅度有限QQ
我应该提高肩推比重吗？
各位肩膀训练动作都是如何安排的呢？
感谢各位！
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※ 编辑: ngub123 (39.14.33.65 台湾), 10/12/2024 23:07:06
1F：推 steven183: 都很重要阿 肩推为主 10/12 23:36
2F：推 haveoneday: 前中对显大都有帮助，然後前束的肌肉比中束大，我的理 10/12 23:39
3F：→ haveoneday: 解是这样，再来要先加强哪就看你安排了 10/12 23:39
4F：推 Naastik: 我觉得肩推的重量比较容易稳定进步。飞鸟才多个二公斤就 10/12 23:47
5F：→ Naastik: 好像进入了完全不同的世界，根本飞不起来... 10/12 23:47
6F：→ e2699096: 哑铃飞鸟我觉得可以用机械式飞鸟 离心可以拉久一点 10/13 01:28
7F：推 Naastik: 对耶，我练机械飞鸟其实挺有感的。 10/13 06:43
8F：→ Naastik: 但是很少看到有人推荐这个动作，想说是不是这动作CP值或 10/13 06:43
9F：→ Naastik: 许不高。 10/13 06:43
10F：推 a151091: 直接做三个方向的飞鸟 10/13 08:10
11F：→ ngub123: 我健身房没机械飞鸟耶 10/13 09:06
12F：推 ymsc30102: 杠铃肩推+侧平举 10/13 09:20
13F：推 a151091: 哑铃飞鸟做前中後束 10/13 10:05
14F：→ ngub123: y大各做几组呢 10/13 12:17
15F：推 carcar: 请问：工厂有三个方向的机械式飞鸟吗？ 10/13 16:20
16F：推 carcar: 有看过一种像反肩中束方向，往中间下方的！不知道练那部位 10/13 16:28
17F：→ carcar: 的？恳请指点！因为目前的健身房没有。 10/13 16:28
18F：→ e2699096: 後束器材比较少 练脸拉来替代 10/13 17:22
19F：→ e2699096: 至於前束 太多动作了甚至上胸调个角度前束也能练 10/13 17:23
20F：推 Nokia5269: 自己做cable飞鸟 感受度蛮好的 10/13 19:26
21F：推 lee988325: 杠铃肩推/哑铃侧平举/面拉 10/13 20:04
22F：推 ro123eo: 前中束为主+1 我自己是肩推完换用莴苣的机械侧平举 後束 10/13 22:08
23F：→ ro123eo: 用反向蝴蝶机 但肩膀真的进步很慢 10/13 22:08
24F：推 lee988325: 此外 三角肌的I型慢肌和II型快肌的比例接近50/50 10/13 22:33
25F：→ lee988325: 同时这块肌肉本来就比较少 附近又有容易代偿的肌群 10/13 22:34
26F：→ lee988325: 所以通常会选择中高rm数的重量进行训练 10/13 22:35
27F：→ lee988325: 动作同样保持全程稳定 快收慢放 10/13 22:37
28F：推 lee988325: *从中RM到高RM的递减组也是一种设定方法 10/13 22:40
29F：推 yawenla: 我觉得练杠铃肩推肩膀长蛮快的 10/13 23:09
30F：→ yawenla: 搭配w杠或cable做提肩的动作，也很有感 10/13 23:10
31F：推 ymsc30102: 各三组吧 一周三次 想说杠铃肩推前中束都会用到 卧推会 10/14 04:49
32F：→ ymsc30102: 卧推会练到一点前束 所以补个侧平举平衡一下 10/14 04:50
33F：→ ymsc30102: 後束练背时练到不少 顶多就多做个脸拉顺便练旋转肌袖 10/14 04:55
34F：推 cemin: 肩推为主。毕竟考虑到功能性，平常太容易遇到把物 10/14 11:03
35F：→ cemin: 品高举过头放上去的动作了 10/14 11:03
36F：→ rsreason: 学C.Bum一周睾固酮尻1000 自然大 10/14 19:55
37F：→ iamoldtwo: 後 10/15 19:57
38F：→ w271235: 器械或杠铃肩推比较好上重量 10/16 13:08
39F：推 george1218: 杠铃肩推，力量起来前再多的肌肥大动作都无意义 10/16 14:14
40F：推 keepgoingKH: 我喜欢练面拉，不只练旋转肌群，有时单纯觉得肩膀怪 10/21 08:56
41F：→ keepgoingKH: 怪的也会练一下轻重量面拉跟单杠，感觉能把肩膀归位 10/21 08:56