作者fim (Shaw)
看板MuscleBeach
標題[問題] 每次只練六大項+菜單請益
時間Sat Oct 12 22:29:44 2024
各位三項總合破500、健體PRO、健美PRO大大好:
小弟從2020開始練自由重量（之前都是機械式）
每次進健身房第一個動作一定是肩推、再來是硬舉（或深蹲）；
接著組間休息會穿插【啞鈴側平舉】、【啞鈴前平舉】、引體向上；
肩推練完會開始槓鈴划船、平板臥推、農夫走路..
唯一的機械式 只有會去CABLE機用睪丸繩面拉..
不知道這樣子的菜單是否可以繼續無腦循環下去（大概已經這樣無腦練了五年了），
每次的菜單如下:(熱身組（垃圾訓練？）不計
啞鈴肩推:
24KG(也就是單手12KG)8下 3組
28KG(也就是單手14KG)5下 3組
槓鈴肩推:
40KG 7下 4組
45KG 5下 3組
啞鈴側平舉:
16KG(也就是單手8KG)12下 4組
20KG(也就是單手10KG)6下 4組
啞鈴前平舉:
12KG(也就是單手6KG)10下 4組
16KG(也就是單手8KG)5下 4組
引體向上:
8下一組，做10組 (正反手都算)
槓鈴划船:
50KG 10下 4組
60KG 7下 4組
平板臥推:
55KG 7下 4組
60KG 3下 2組
接下來是深蹲及硬舉，
特別說明 這兩個會隔日穿插訓練，
也就是說今天練硬舉，
那麼下次就是主項練深蹲，該日的硬舉就改成練輕中重量的RDL
深蹲:
90KG 6下 3組
100KG 4下 3組
保加利亞分腿蹲:
雙手各持20KG藥球 8下 5組
硬舉:
100 KG 10下 2組
110 KG 7下 2組
120 KG 4下 2組
農夫走路:
雙手各持35KG 走40公尺 5趟
至於CABLE的睪丸繩面拉，就大概插到第7格吧 16KG的樣子，做個5組。
我想問的是，我這幾年每次去健身房都是練這幾個動作（當然早期的KG數不會是現在的)
這樣是OK的嗎? 還是說有討論的空間或者建議加入那些元素?
謝謝
喔 我身高175公分 體重76公斤
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.230.13.8 (臺灣)
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1F：推 yawenla: 一次也練太多了吧 10/12 22:33
2F：推 ccaf9284: 都可以 有什麼好不ok的 想練啥就練啥 10/12 22:42
3F：推 huntersp: 當然可以，但是每次先後順序可以做調整，還有重量次數可 10/12 22:45
4F：→ huntersp: 以調整 10/12 22:45
好的 謝謝
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 22:50:58
5F：推 wish40512: 三項重量抓2-4下做組、組數不高於3組、動作不超過4個 10/12 22:57
好的 謝謝您
6F：推 chichi32: 一週幾次啊 重量沒有慢慢加上去？不然刺激不夠啊 10/12 23:00
一週四練以上(我很喜歡游泳跑步 盡量會重訓有氧穿插)重量加得很慢QQ
7F：推 aa7520tw: 其實這訓練內容已經屌打版上百分之98以上的人了，繼續 10/12 23:04
8F：→ aa7520tw: 保持下去就好了 10/12 23:04
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:12:01
9F：推 ccaf9284: 這樣就98以上 誇張了吧. .. 10/12 23:11
10F：推 Alimpidity: 強度很高 我櫃臺教練認識的抬槓一輪就洗澡回家了 10/12 23:11
11F：→ chichi32: 雙手能夠各拿35kg走40公尺，結果各項重量都像新手重量， 10/12 23:11
12F：→ chichi32: 總感覺怪怪的 10/12 23:11
對不起
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:12:31
13F：→ chichi32: 這樣感覺會輕重量組數很多變有氧了吧 10/12 23:15
14F：→ illawang: 看不太懂？意思是你每次去健身房都是練60組左右嗎？ 10/12 23:18
差不多，有的是3下就一組 沒那麼厲害
15F：→ popo00ok: 肩膀用的重量有點奇怪 10/12 23:22
是太輕了嗎 還是組數太多？
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:24:26
16F：→ chichi32: 降低組數 重量加重 如果你一週四練那每次肩推6組就夠， 10/12 23:26
17F：→ chichi32: 然後就肩推就好，先把重量練上去，什麼側平舉前平舉都 10/12 23:26
18F：→ chichi32: 不用 10/12 23:26
我很想要南瓜肩，那我先放棄前平舉 謝謝您
19F：推 EDGEo93353: 感覺肩推重量不符合你的等級 是弱項還是受過傷嗎？ 10/12 23:28
沒有 我每一項都是使出吃奶的力氣了 可能因為 我都是先槓鈴肩堆 再來才是啞鈴肩推 可能啞鈴
啞鈴肩推會做到力竭了(肝糖耗盡)
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:38:46
20F：推 jesuskobe: 所以你每次訓練單槓都拉80下?? 太神了吧 10/12 23:41
因為聽說引體向上對背闊肌的刺激很好，我並沒有負重引體
21F：→ jesuskobe: 一周還能四練以上,這課表台灣應該沒多少人可以了 10/12 23:42
不要這麼說 很多高手的 別引戰
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:44:03
22F：→ yenkuass: 硬舉練到10下沒什麼必要 10/12 23:48
那我將重量往上升一點，次數少一點，謝謝您
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:50:41
23F：推 Naastik: 怎麼可能一次訓練就60組... 10/12 23:52
24F：→ Naastik: 認真訓練的話1小時大概只能練12～15組左右，60組不就要4 10/12 23:52
25F：→ Naastik: ～5小時才能練完。有氧都沒辦法一天做4～5個小時了，重訓 10/12 23:52
26F：→ Naastik: 怎麼能一天練4～5個小時。是我眼界未開嗎... 10/12 23:52
大大千萬不要這麼說，我很多都是3、4下就算一組的...可能就像某個推文大大說的，
我是輕重量當有氧在練..
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/12/2024 23:56:04
27F：推 lee988325: 你這菜單 每次訓練都是多少時間啊 10/12 23:56
報告，每次訓練介於1小40分鐘到2小時(含熱身組 垃圾訓練)
28F：推 lee988325: 而且如果是想要肌肥大 這重量和次數的設定也有點奇怪 10/12 23:59
我其實目標是運動表現跟CrossFit 肌肥大跟絕對的建力數據 我沒有很執著
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:01:04
不好意思對PTT不太熟 若是有不小心刪到推文的 請勿見怪
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:02:01
29F：推 lee988325: 而且你同一天練肩胸背 不會感覺肌群互相干擾嗎 比如你 10/13 00:08
30F：→ lee988325: 練完肩接胸推時 發現肩部會先酸到無力 10/13 00:08
好像還好 可能我的等級太弱了沒有訓練不相容的情況產生
31F：推 cpa0426: 沒什麼課表是不ok的啊，你又沒有要成為某專項運動員 10/13 00:10
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 00:47:35
32F：→ gogo79979: 單杠80 10/13 02:16
33F：→ gogo79979: 好屌 10/13 02:16
34F：→ gogo79979: 當兵遇到原住民班長一次40 10/13 02:16
我一次大概只有6下~8下左右(標準的不借力)，湊齊8下才算一組
而且是穿插於各種訓練當中 不是連續做10組
您的班長比較屌
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 02:20:17
35F：推 doglegbow: 這組數也太多XD 10/13 06:19
36F：推 jack91315: 刪掉垃圾組數吧 浪費時間 10/13 06:52
37F：推 strikesout: 只能說年輕就是本錢 做這麼多年紀大的隔天就緩不過來 10/13 07:38
38F：→ strikesout: 了 雖然沒說年紀多大 但一看就知道恢復能力不錯 10/13 07:38
39F：推 strikesout: 硬舉跟深蹲其實可以更好吧？都能拉80下引體 應該也能 10/13 07:41
40F：→ strikesout: 80下深蹲硬舉了 10/13 07:41
41F：→ XZXie: 一週可以四練 幹嘛不做分化訓練 10/13 08:50
謝謝您
42F：推 zxc159: 還有在持續進步就沒差 沒有的話試試減少重複部位的動作增 10/13 08:58
43F：→ zxc159: 加重量 10/13 08:58
有奈米級的進步
[1;37m推
idareyou: 肩rep少重量大，會擔心受傷。然後沒看到核心課表 10/13 09:53
您說到我擔心的地方了 怕受傷，但的確這樣垃圾組會太多.. 核心課表會偶爾用一個
很大的半球(不知道那是什麼)做屈膝，深蹲現在開始會加入頸前深蹲，但都不固定
所以沒有PO上來，另外 我平常游泳訓練就會鍛鍊海豚踢 所以沒有特別列出核心了
44F：推 CityRanger: 維持練健康的話ok 但就內容來說只是交功課 10/13 10:22
45F：→ CityRanger: 你可以做那麼多組 然後沒有fail set代表根本沒有符合 10/13 10:23
46F：→ CityRanger: 漸進式超負荷的原則 10/13 10:23
的確就是交功課的心態 對不起
47F：推 bgnnr: 年齡跟照片貼一下 10/13 10:58
48F：推 kee32: 你這種訓練量還能恢復的話，根本是神人等級了欸 10/13 11:53
49F：推 stephanal: 照片貼一下大家看看？不是要酸 體態自己滿意就維持啊 10/13 12:07
50F：→ stephanal: 上來問如果是有所不滿就讓大家幫你看看哪邊可以加強 10/13 12:07
37歲，照片就不是重點了(背肌有點自信能贏街上路人)。
不過講到這邊我大概知道，若是漫無目標的訓練
莫名其妙上來PO問題 大夥兒也很難幫忙出主意
我就也只是想要運動表現(跑步游泳龍舟)更好一點，
各位巨巨的建議都很寶貴 謝謝大家 不一一回覆了
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 13:06:02
※ 編輯: fim (36.230.13.8 臺灣), 10/13/2024 13:06:47
51F：→ sGuitar: 我覺得整個看下來強度很奇怪 10/13 13:08
52F：→ sGuitar: 有些地方很強，有些地方又太弱 10/13 13:08
53F：→ sGuitar: 背容量做這麼大，結果胸有點太弱 10/13 13:09
54F：→ DontPLZ: 這訓練量可以一週四練...都不用休息恢復嗎? 10/13 13:14
55F：推 crankshaft: 一天跑完這菜單好累 10/13 13:46
56F：推 drinkmywater: 這組數我年輕的時候也做不完… 10/13 13:46
57F：推 ryo923: 好強喔 10/13 13:48
58F：推 strikesout: 光引體這項就投翔 五年一周四練耶 單手引體都能解鎖 10/13 13:49
59F：→ strikesout: 了吧 猛！ 10/13 13:49
60F：→ tungpayton: 80組兩小時內練完？感覺在唬爛 10/13 13:59
61F：→ cubegaga: 好猛喔.. 10/13 14:26
62F：推 RayToS: 一個部位做組的就盡量在五組以內強度做完 10/13 15:17
63F：→ RayToS: 你肩推同一個動作兩個重量七組可以直接熱身到3-6下*5 組左 10/13 15:17
64F：→ RayToS: 右的強度，不然感覺好浪費時間 10/13 15:17
65F：推 qwert61310: 好爆炸的訓練量 但以你的訓練年限來說重量不大 有考慮 10/13 16:01
66F：→ qwert61310: 改5*5之類的把力量衝上去？ 10/13 16:01
67F：推 strikesout: 不是說很多人單槓拉不了一點 哥們拉得這麼輕鬆太強 10/13 16:22
68F：→ strikesout: 了吧？更別提還能其他項目做組做好做滿 有點不敢相信 10/13 16:22
69F：推 idareyou: 感覺你的一週四練指的是 游泳跑步爬山 重訓單一天？ 10/13 18:07
70F：噓 verame: 不講目標 結果來問大家意見？ 10/14 00:02
71F：→ fiftyfive: 有些重量還可以，有些重量像沒進過健身房 反差好大 10/14 12:21
72F：→ iamoldtwo: 好 10/15 19:56