作者fim (Shaw)
看板MuscleBeach
标题[问题] 每次只练六大项+菜单请益
时间Sat Oct 12 22:29:44 2024
各位三项总合破500、健体PRO、健美PRO大大好:
小弟从2020开始练自由重量（之前都是机械式）
每次进健身房第一个动作一定是肩推、再来是硬举（或深蹲）；
接着组间休息会穿插【哑铃侧平举】、【哑铃前平举】、引体向上；
肩推练完会开始杠铃划船、平板卧推、农夫走路..
唯一的机械式 只有会去CABLE机用睾丸绳面拉..
不知道这样子的菜单是否可以继续无脑循环下去（大概已经这样无脑练了五年了），
每次的菜单如下:(热身组（垃圾训练？）不计
哑铃肩推:
24KG(也就是单手12KG)8下 3组
28KG(也就是单手14KG)5下 3组
杠铃肩推:
40KG 7下 4组
45KG 5下 3组
哑铃侧平举:
16KG(也就是单手8KG)12下 4组
20KG(也就是单手10KG)6下 4组
哑铃前平举:
12KG(也就是单手6KG)10下 4组
16KG(也就是单手8KG)5下 4组
引体向上:
8下一组，做10组 (正反手都算)
杠铃划船:
50KG 10下 4组
60KG 7下 4组
平板卧推:
55KG 7下 4组
60KG 3下 2组
接下来是深蹲及硬举，
特别说明 这两个会隔日穿插训练，
也就是说今天练硬举，
那麽下次就是主项练深蹲，该日的硬举就改成练轻中重量的RDL
深蹲:
90KG 6下 3组
100KG 4下 3组
保加利亚分腿蹲:
双手各持20KG药球 8下 5组
硬举:
100 KG 10下 2组
110 KG 7下 2组
120 KG 4下 2组
农夫走路:
双手各持35KG 走40公尺 5趟
至於CABLE的睾丸绳面拉，就大概插到第7格吧 16KG的样子，做个5组。
我想问的是，我这几年每次去健身房都是练这几个动作（当然早期的KG数不会是现在的)
这样是OK的吗? 还是说有讨论的空间或者建议加入那些元素?
谢谢
喔 我身高175公分 体重76公斤
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.230.13.8 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1728743386.A.C2C.html
1F：推 yawenla: 一次也练太多了吧 10/12 22:33
2F：推 ccaf9284: 都可以 有什麽好不ok的 想练啥就练啥 10/12 22:42
3F：推 huntersp: 当然可以，但是每次先後顺序可以做调整，还有重量次数可 10/12 22:45
4F：→ huntersp: 以调整 10/12 22:45
好的 谢谢
※ 编辑: fim (36.230.13.8 台湾), 10/12/2024 22:50:58
5F：推 wish40512: 三项重量抓2-4下做组、组数不高於3组、动作不超过4个 10/12 22:57
好的 谢谢您
6F：推 chichi32: 一周几次啊 重量没有慢慢加上去？不然刺激不够啊 10/12 23:00
一周四练以上(我很喜欢游泳跑步 尽量会重训有氧穿插)重量加得很慢QQ
7F：推 aa7520tw: 其实这训练内容已经屌打版上百分之98以上的人了，继续 10/12 23:04
8F：→ aa7520tw: 保持下去就好了 10/12 23:04
※ 编辑: fim (36.230.13.8 台湾), 10/12/2024 23:12:01
9F：推 ccaf9284: 这样就98以上 夸张了吧. .. 10/12 23:11
10F：推 Alimpidity: 强度很高 我柜台教练认识的抬杠一轮就洗澡回家了 10/12 23:11
11F：→ chichi32: 双手能够各拿35kg走40公尺，结果各项重量都像新手重量， 10/12 23:11
12F：→ chichi32: 总感觉怪怪的 10/12 23:11
对不起
※ 编辑: fim (36.230.13.8 台湾), 10/12/2024 23:12:31
13F：→ chichi32: 这样感觉会轻重量组数很多变有氧了吧 10/12 23:15
14F：→ illawang: 看不太懂？意思是你每次去健身房都是练60组左右吗？ 10/12 23:18
差不多，有的是3下就一组 没那麽厉害
15F：→ popo00ok: 肩膀用的重量有点奇怪 10/12 23:22
是太轻了吗 还是组数太多？
※ 编辑: fim (36.230.13.8 台湾), 10/12/2024 23:24:26
16F：→ chichi32: 降低组数 重量加重 如果你一周四练那每次肩推6组就够， 10/12 23:26
17F：→ chichi32: 然後就肩推就好，先把重量练上去，什麽侧平举前平举都 10/12 23:26
18F：→ chichi32: 不用 10/12 23:26
我很想要南瓜肩，那我先放弃前平举 谢谢您
19F：推 EDGEo93353: 感觉肩推重量不符合你的等级 是弱项还是受过伤吗？ 10/12 23:28
没有 我每一项都是使出吃奶的力气了 可能因为 我都是先杠铃肩堆 再来才是哑铃肩推 可能哑铃
哑铃肩推会做到力竭了(肝糖耗尽)
※ 编辑: fim (36.230.13.8 台湾), 10/12/2024 23:38:46
20F：推 jesuskobe: 所以你每次训练单杠都拉80下?? 太神了吧 10/12 23:41
因为听说引体向上对背阔肌的刺激很好，我并没有负重引体
21F：→ jesuskobe: 一周还能四练以上,这课表台湾应该没多少人可以了 10/12 23:42
不要这麽说 很多高手的 别引战
※ 编辑: fim (36.230.13.8 台湾), 10/12/2024 23:44:03
22F：→ yenkuass: 硬举练到10下没什麽必要 10/12 23:48
那我将重量往上升一点，次数少一点，谢谢您
※ 编辑: fim (36.230.13.8 台湾), 10/12/2024 23:50:41
23F：推 Naastik: 怎麽可能一次训练就60组... 10/12 23:52
24F：→ Naastik: 认真训练的话1小时大概只能练12～15组左右，60组不就要4 10/12 23:52
25F：→ Naastik: ～5小时才能练完。有氧都没办法一天做4～5个小时了，重训 10/12 23:52
26F：→ Naastik: 怎麽能一天练4～5个小时。是我眼界未开吗... 10/12 23:52
大大千万不要这麽说，我很多都是3、4下就算一组的...可能就像某个推文大大说的，
我是轻重量当有氧在练..
※ 编辑: fim (36.230.13.8 台湾), 10/12/2024 23:56:04
27F：推 lee988325: 你这菜单 每次训练都是多少时间啊 10/12 23:56
报告，每次训练介於1小40分钟到2小时(含热身组 垃圾训练)
28F：推 lee988325: 而且如果是想要肌肥大 这重量和次数的设定也有点奇怪 10/12 23:59
我其实目标是运动表现跟CrossFit 肌肥大跟绝对的建力数据 我没有很执着
※ 编辑: fim (36.230.13.8 台湾), 10/13/2024 00:01:04
不好意思对PTT不太熟 若是有不小心删到推文的 请勿见怪
※ 编辑: fim (36.230.13.8 台湾), 10/13/2024 00:02:01
29F：推 lee988325: 而且你同一天练肩胸背 不会感觉肌群互相干扰吗 比如你 10/13 00:08
30F：→ lee988325: 练完肩接胸推时 发现肩部会先酸到无力 10/13 00:08
好像还好 可能我的等级太弱了没有训练不相容的情况产生
31F：推 cpa0426: 没什麽课表是不ok的啊，你又没有要成为某专项运动员 10/13 00:10
※ 编辑: fim (36.230.13.8 台湾), 10/13/2024 00:47:35
32F：→ gogo79979: 单杠80 10/13 02:16
33F：→ gogo79979: 好屌 10/13 02:16
34F：→ gogo79979: 当兵遇到原住民班长一次40 10/13 02:16
我一次大概只有6下~8下左右(标准的不借力)，凑齐8下才算一组
而且是穿插於各种训练当中 不是连续做10组
您的班长比较屌
※ 编辑: fim (36.230.13.8 台湾), 10/13/2024 02:20:17
35F：推 doglegbow: 这组数也太多XD 10/13 06:19
36F：推 jack91315: 删掉垃圾组数吧 浪费时间 10/13 06:52
37F：推 strikesout: 只能说年轻就是本钱 做这麽多年纪大的隔天就缓不过来 10/13 07:38
38F：→ strikesout: 了 虽然没说年纪多大 但一看就知道恢复能力不错 10/13 07:38
39F：推 strikesout: 硬举跟深蹲其实可以更好吧？都能拉80下引体 应该也能 10/13 07:41
40F：→ strikesout: 80下深蹲硬举了 10/13 07:41
41F：→ XZXie: 一周可以四练 干嘛不做分化训练 10/13 08:50
谢谢您
42F：推 zxc159: 还有在持续进步就没差 没有的话试试减少重复部位的动作增 10/13 08:58
43F：→ zxc159: 加重量 10/13 08:58
有奈米级的进步
[1;37m推
idareyou: 肩rep少重量大，会担心受伤。然後没看到核心课表 10/13 09:53
您说到我担心的地方了 怕受伤，但的确这样垃圾组会太多.. 核心课表会偶尔用一个
很大的半球(不知道那是什麽)做屈膝，深蹲现在开始会加入颈前深蹲，但都不固定
所以没有PO上来，另外 我平常游泳训练就会锻链海豚踢 所以没有特别列出核心了
44F：推 CityRanger: 维持练健康的话ok 但就内容来说只是交功课 10/13 10:22
45F：→ CityRanger: 你可以做那麽多组 然後没有fail set代表根本没有符合 10/13 10:23
46F：→ CityRanger: 渐进式超负荷的原则 10/13 10:23
的确就是交功课的心态 对不起
47F：推 bgnnr: 年龄跟照片贴一下 10/13 10:58
48F：推 kee32: 你这种训练量还能恢复的话，根本是神人等级了欸 10/13 11:53
49F：推 stephanal: 照片贴一下大家看看？不是要酸 体态自己满意就维持啊 10/13 12:07
50F：→ stephanal: 上来问如果是有所不满就让大家帮你看看哪边可以加强 10/13 12:07
37岁，照片就不是重点了(背肌有点自信能赢街上路人)。
不过讲到这边我大概知道，若是漫无目标的训练
莫名其妙上来PO问题 大夥儿也很难帮忙出主意
我就也只是想要运动表现(跑步游泳龙舟)更好一点，
各位巨巨的建议都很宝贵 谢谢大家 不一一回覆了
※ 编辑: fim (36.230.13.8 台湾), 10/13/2024 13:06:02
※ 编辑: fim (36.230.13.8 台湾), 10/13/2024 13:06:47
51F：→ sGuitar: 我觉得整个看下来强度很奇怪 10/13 13:08
52F：→ sGuitar: 有些地方很强，有些地方又太弱 10/13 13:08
53F：→ sGuitar: 背容量做这麽大，结果胸有点太弱 10/13 13:09
54F：→ DontPLZ: 这训练量可以一周四练...都不用休息恢复吗? 10/13 13:14
55F：推 crankshaft: 一天跑完这菜单好累 10/13 13:46
56F：推 drinkmywater: 这组数我年轻的时候也做不完… 10/13 13:46
57F：推 ryo923: 好强喔 10/13 13:48
58F：推 strikesout: 光引体这项就投翔 五年一周四练耶 单手引体都能解锁 10/13 13:49
59F：→ strikesout: 了吧 猛！ 10/13 13:49
60F：→ tungpayton: 80组两小时内练完？感觉在唬烂 10/13 13:59
61F：→ cubegaga: 好猛喔.. 10/13 14:26
62F：推 RayToS: 一个部位做组的就尽量在五组以内强度做完 10/13 15:17
63F：→ RayToS: 你肩推同一个动作两个重量七组可以直接热身到3-6下*5 组左 10/13 15:17
64F：→ RayToS: 右的强度，不然感觉好浪费时间 10/13 15:17
65F：推 qwert61310: 好爆炸的训练量 但以你的训练年限来说重量不大 有考虑 10/13 16:01
66F：→ qwert61310: 改5*5之类的把力量冲上去？ 10/13 16:01
67F：推 strikesout: 不是说很多人单杠拉不了一点 哥们拉得这麽轻松太强 10/13 16:22
68F：→ strikesout: 了吧？更别提还能其他项目做组做好做满 有点不敢相信 10/13 16:22
69F：推 idareyou: 感觉你的一周四练指的是 游泳跑步爬山 重训单一天？ 10/13 18:07
70F：嘘 verame: 不讲目标 结果来问大家意见？ 10/14 00:02
71F：→ fiftyfive: 有些重量还可以，有些重量像没进过健身房 反差好大 10/14 12:21
72F：→ iamoldtwo: 好 10/15 19:56