作者tom91002 (皮皮)
看板MuscleBeach
標題[問題] 啞鈴臥推這邊痠痛是正常的嗎？
時間Tue Oct 8 11:18:34 2024
大家好，
小魯弟是健齡（進健身房）才不到半年的新手。
以前只有斷斷續續在家簡單做做伏地挺身+舉舉5kg啞鈴。
最近開始嘗試做啞鈴平板臥推，重量由10kg逐漸往12.5kg努力中。
每次練大概做10or12下 x 4~6組。
練完之後隔天，
下圖綠線（鎖骨下方肌肉）以及紅線（腋下上方，接近前束附近），
按壓的時候都會覺得痠痛，
至於胸肌本身，雖然是會有脹脹的充血感，但就不會有明顯的痠痛感。
https://imgur.com/hoJl3f9.png
想請問各位巨巨，這些地方痠痛是正常的嗎？
練了這半年來，是有覺得胸肌長大，
不過總覺得紅線那個地方特別痠痛，似乎是姿勢不正確導致。
是不是肩胛骨沒有穩定，或是肩膀沒往後收的關係呢？
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1F：推 LiarBu: 綠線應該是正常的肌肉痠痛,紅線要小心是肩夾擠 10/08 11:31
2F：→ shane24156: 綠線是上胸範圍 紅線要看動作 10/08 11:45
3F：推 sm981512: 肩曲 大部分吃前束上了 10/08 11:47
4F：→ loserforever: 有可能是下去的時候手肘太低了 10/08 12:27
5F：推 kee32: 肩膀要小心，搞到後來會痛到不舉（我有經驗） 10/08 12:40
6F：→ v7677: 要看動作 也有可能你的手肘打的太開了都是在用肩膀在受力 10/08 13:22
7F：推 a1121210: 應該是位置太下 吃到肩膀 10/08 13:24
8F：推 a1121210: 伏地挺身手肘位置角度看看 10/08 13:26
9F：推 GoogleSEO: 可以試試看用插銷式或機械式紅線會不會也會痛或很痠， 10/08 13:39
10F：→ GoogleSEO: 不會的話可能姿勢要調整一下 10/08 13:39
之前會做機械式臥推，
但是覺得肩膀會有點卡卡（不太好推），而且整體胸的感受度不是很好，
所以才改成做啞鈴臥推。
不過做機械式臥推紅線處好像就不會痠痛了。
11F：推 lee988325: 平板臥推照理說不容易吃到上胸 會感覺不對 通常是動作 10/08 14:49
12F：→ lee988325: 問題 看你要不要給自己從不同角度錄影放上來 看看動作 10/08 14:49
13F：→ lee988325: 過程有沒有需要調整的 10/08 14:49
14F：→ lee988325: 多關節自由動作 本來就很需要細調 才能接近理想的發力 10/08 14:50
15F：→ lee988325: 而且如果你一天6組 就有點太多了 可以拆成兩天個4組 10/08 14:52
16F：→ lee988325: 同時重量選擇10到12RM （不確定你用12.5kg是多少RM）/ 10/08 14:54
17F：→ lee988325: 次數8到10下（也就是保留2下） 10/08 14:54
18F：推 chichi32: 做伏地挺身不會酸痛嗎，不然怎麼換啞鈴就會 10/08 15:00
做伏地挺身紅線處也會痠痛！
19F：推 lee988325: 我猜應該是小臂沒有垂直地面 同時手臂張的比較開 把平 10/08 15:05
20F：→ lee988325: 板做成上斜臥推？ 10/08 15:05
我自己感覺手臂沒有打很開耶，大概在45度到60度之間。
下次注意看看。
21F：推 Muilie: 手打太開+1 10/08 15:15
先謝謝各位巨巨的建議，
現在上班中，晚點再回覆XD
※ 編輯: tom91002 (118.163.215.31 臺灣), 10/08/2024 15:33:51
22F：→ w271235: 手肘放太下面？ 10/08 15:36
23F：推 lee988325: 確認一個細節：紅色的位置，疼痛是肌肉還是關節？ 10/08 16:15
24F：推 zzing: 看看啞鈴到低點時有沒有肩膀內旋 有的話不要放太低 10/08 16:48
25F：推 cubegaga: 你平時那邊可以放鬆肩膀內旋的肌肉 畢竟多數人肩內旋肌 10/08 17:36
26F：→ cubegaga: 群應該都蠻緊繃的 10/08 17:36
27F：→ cubegaga: 你可以 閉著眼睛 原地簡單跑跳一下 看停下後 你手自然 10/08 17:40
28F：→ cubegaga: 垂放時 手掌方向會不會有點朝後方 會的話就是肩膀內旋 10/08 17:40
29F：→ cubegaga: 肌肉太緊繃 10/08 17:40
30F：推 xdbx: 吃到肩膀太多了 10/08 18:36
31F：→ e2699096: 正常啊 前三角跟上胸本來就會借到力 10/08 18:56
32F：→ e2699096: 要改進就是慢慢練感受度 然後肩膀固定好 想像用手肘往 10/08 18:58
33F：→ e2699096: 內收的感覺 10/08 18:58
34F：推 Asucks: 臥推的拮抗肌群其實是後三角，穩定對臥推非常重要 10/08 19:26
35F：→ ok032898: 正常 10/08 19:54
36F：→ patty0702: 剛開始練的時候也都是肩膀在痠 10/08 22:34
37F：推 lewecool: 要不要先拿輕一點，手不要打太開推試試看 10/08 23:56
38F：推 jimmyfk: 初期肩膀是弱項瓶頸, 所以蠻正常的. 10/09 00:36
39F：推 kobe30418: 動作做錯 重量太重 前束太緊 大概這三個 10/09 00:38
40F：→ blue1204: 都正常啦，我覺得你是前束太緊而已 10/09 12:23
41F：推 ZOTA15: 我之前剛健身時也會這樣，之後開始練之前都會先做伸展， 10/09 13:03
42F：→ ZOTA15: 後來就比較少發生 10/09 13:03
43F：推 RicFlair: 練完痠痛其實都正常 可能就力量控制不對借到力 10/09 14:40
44F：→ RicFlair: 如果是練的當下痛那就不正常了 10/09 14:41
45F：推 ydaleciffo: 算正常啦 建議有空在家多用按摩球放鬆小肌群 10/09 16:14
46F：→ ydaleciffo: 或是帶去運動前也可以啦 10/09 16:14
47F：→ ydaleciffo: 我每次去wg都會先拿來滾一滾 10/09 16:14
48F：推 faechai5566: 紅的部分真的有可能是因為手太開 有朋友就是這樣肩爆 10/09 22:46
49F：→ faechai5566: 掉過 後來找wg教練重新矯正動作才恢復訓練 不過肩膀 10/09 22:46
50F：→ faechai5566: 也沒完全恢復 很慘 10/09 22:47
51F：→ iamoldtwo: 新手矯正姿勢 10/10 13:42