作者tom91002 (皮皮)
看板MuscleBeach
标题[问题] 哑铃卧推这边酸痛是正常的吗？
时间Tue Oct 8 11:18:34 2024
大家好，
小鲁弟是健龄（进健身房）才不到半年的新手。
以前只有断断续续在家简单做做伏地挺身+举举5kg哑铃。
最近开始尝试做哑铃平板卧推，重量由10kg逐渐往12.5kg努力中。
每次练大概做10or12下 x 4~6组。
练完之後隔天，
下图绿线（锁骨下方肌肉）以及红线（腋下上方，接近前束附近），
按压的时候都会觉得酸痛，
至於胸肌本身，虽然是会有胀胀的充血感，但就不会有明显的酸痛感。
https://imgur.com/hoJl3f9.png
想请问各位巨巨，这些地方酸痛是正常的吗？
练了这半年来，是有觉得胸肌长大，
不过总觉得红线那个地方特别酸痛，似乎是姿势不正确导致。
是不是肩胛骨没有稳定，或是肩膀没往後收的关系呢？
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.163.215.31 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1728357517.A.3FA.html
1F：推 LiarBu: 绿线应该是正常的肌肉酸痛,红线要小心是肩夹挤 10/08 11:31
2F：→ shane24156: 绿线是上胸范围 红线要看动作 10/08 11:45
3F：推 sm981512: 肩曲 大部分吃前束上了 10/08 11:47
4F：→ loserforever: 有可能是下去的时候手肘太低了 10/08 12:27
5F：推 kee32: 肩膀要小心，搞到後来会痛到不举（我有经验） 10/08 12:40
6F：→ v7677: 要看动作 也有可能你的手肘打的太开了都是在用肩膀在受力 10/08 13:22
7F：推 a1121210: 应该是位置太下 吃到肩膀 10/08 13:24
8F：推 a1121210: 伏地挺身手肘位置角度看看 10/08 13:26
9F：推 GoogleSEO: 可以试试看用插销式或机械式红线会不会也会痛或很酸， 10/08 13:39
10F：→ GoogleSEO: 不会的话可能姿势要调整一下 10/08 13:39
之前会做机械式卧推，
但是觉得肩膀会有点卡卡（不太好推），而且整体胸的感受度不是很好，
所以才改成做哑铃卧推。
不过做机械式卧推红线处好像就不会酸痛了。
11F：推 lee988325: 平板卧推照理说不容易吃到上胸 会感觉不对 通常是动作 10/08 14:49
12F：→ lee988325: 问题 看你要不要给自己从不同角度录影放上来 看看动作 10/08 14:49
13F：→ lee988325: 过程有没有需要调整的 10/08 14:49
14F：→ lee988325: 多关节自由动作 本来就很需要细调 才能接近理想的发力 10/08 14:50
15F：→ lee988325: 而且如果你一天6组 就有点太多了 可以拆成两天个4组 10/08 14:52
16F：→ lee988325: 同时重量选择10到12RM （不确定你用12.5kg是多少RM）/ 10/08 14:54
17F：→ lee988325: 次数8到10下（也就是保留2下） 10/08 14:54
18F：推 chichi32: 做伏地挺身不会酸痛吗，不然怎麽换哑铃就会 10/08 15:00
做伏地挺身红线处也会酸痛！
19F：推 lee988325: 我猜应该是小臂没有垂直地面 同时手臂张的比较开 把平 10/08 15:05
20F：→ lee988325: 板做成上斜卧推？ 10/08 15:05
我自己感觉手臂没有打很开耶，大概在45度到60度之间。
下次注意看看。
21F：推 Muilie: 手打太开+1 10/08 15:15
先谢谢各位巨巨的建议，
现在上班中，晚点再回覆XD
※ 编辑: tom91002 (118.163.215.31 台湾), 10/08/2024 15:33:51
22F：→ w271235: 手肘放太下面？ 10/08 15:36
23F：推 lee988325: 确认一个细节：红色的位置，疼痛是肌肉还是关节？ 10/08 16:15
24F：推 zzing: 看看哑铃到低点时有没有肩膀内旋 有的话不要放太低 10/08 16:48
25F：推 cubegaga: 你平时那边可以放松肩膀内旋的肌肉 毕竟多数人肩内旋肌 10/08 17:36
26F：→ cubegaga: 群应该都蛮紧绷的 10/08 17:36
27F：→ cubegaga: 你可以 闭着眼睛 原地简单跑跳一下 看停下後 你手自然 10/08 17:40
28F：→ cubegaga: 垂放时 手掌方向会不会有点朝後方 会的话就是肩膀内旋 10/08 17:40
29F：→ cubegaga: 肌肉太紧绷 10/08 17:40
30F：推 xdbx: 吃到肩膀太多了 10/08 18:36
31F：→ e2699096: 正常啊 前三角跟上胸本来就会借到力 10/08 18:56
32F：→ e2699096: 要改进就是慢慢练感受度 然後肩膀固定好 想像用手肘往 10/08 18:58
33F：→ e2699096: 内收的感觉 10/08 18:58
34F：推 Asucks: 卧推的拮抗肌群其实是後三角，稳定对卧推非常重要 10/08 19:26
35F：→ ok032898: 正常 10/08 19:54
36F：→ patty0702: 刚开始练的时候也都是肩膀在酸 10/08 22:34
37F：推 lewecool: 要不要先拿轻一点，手不要打太开推试试看 10/08 23:56
38F：推 jimmyfk: 初期肩膀是弱项瓶颈, 所以蛮正常的. 10/09 00:36
39F：推 kobe30418: 动作做错 重量太重 前束太紧 大概这三个 10/09 00:38
40F：→ blue1204: 都正常啦，我觉得你是前束太紧而已 10/09 12:23
41F：推 ZOTA15: 我之前刚健身时也会这样，之後开始练之前都会先做伸展， 10/09 13:03
42F：→ ZOTA15: 後来就比较少发生 10/09 13:03
43F：推 RicFlair: 练完酸痛其实都正常 可能就力量控制不对借到力 10/09 14:40
44F：→ RicFlair: 如果是练的当下痛那就不正常了 10/09 14:41
45F：推 ydaleciffo: 算正常啦 建议有空在家多用按摩球放松小肌群 10/09 16:14
46F：→ ydaleciffo: 或是带去运动前也可以啦 10/09 16:14
47F：→ ydaleciffo: 我每次去wg都会先拿来滚一滚 10/09 16:14
48F：推 faechai5566: 红的部分真的有可能是因为手太开 有朋友就是这样肩爆 10/09 22:46
49F：→ faechai5566: 掉过 後来找wg教练重新矫正动作才恢复训练 不过肩膀 10/09 22:46
50F：→ faechai5566: 也没完全恢复 很惨 10/09 22:47
51F：→ iamoldtwo: 新手矫正姿势 10/10 13:42