作者vamwill (vamwill)
看板MuscleBeach
標題[問題] 吃1700+有氧變成減肌增脂
時間Sat Sep 21 13:18:52 2024
各位巨巨好
最近減脂卡關特來求教
最近一直在調整我的卡洛里
之前吃2000+有氧就會瘦
一次有氧大概都可以減個0.6-0.7%脂肪
這樣的好景只有兩三天吧
最近2000加有氧也不會瘦了
隔天就降到1900 沒瘦
隔天再降到1800 也沒瘦
都只是維持
甚至昨天只吃1700加跑四公里
反而變成減肌增脂
脂肪增加了快要2%
而且真的肉眼可見就是變肥
https://i.imgur.com/5BYiNaO.jpeg
平常也都是吃很乾淨
沒啥脂肪的東西
https://i.imgur.com/gKCq30o.jpeg
我的體重64 身高172
一週重訓五天 都在1.5小時左右
有氧也是大約五天 跑4-5公里
網路上算減脂是吃2082卡左右
照理來說我都吃到1700
又有有氧
再怎麼樣也不會變胖吧QQ
常常覺得脂肪下降很不容易
結果某一天也正常吃
一不小心莫名就增一堆脂肪
努力全白費
難道是自律神經失調之類的嗎
請各位巨巨賜教 感激不盡
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.168.18.130 (臺灣)
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※ 編輯: vamwill (118.168.18.130 臺灣), 09/21/2024 13:20:27
1F：→ shane24156: 你有沒有考慮吃多 反正都乾淨飲食了09/21 13:20
吃太少反而導致脂肪增加嗎？
即使有有氧也會？
2F：→ shane24156: 喔 一週五練 五天有氧 吃那麼少都不會覺得疑問嗎？09/21 13:21
其實本來都是吃兩千左右耶
之前甚至2200
最近減不下來才降的
3F：→ shane24156: 吃太少又動多 身體會頃向儲存脂肪 而且人會很累能躺09/21 13:22
4F：→ shane24156: 就不會坐 能做就不會站09/21 13:22
所以我應該調整成2000卡左右+有氧？
如果減不下來就有氧多做一點嗎？
5F：→ shane24156: 有氧先暫停 力訓照舊 吃還是一樣 試試看09/21 13:26
所以是把減脂時間拉長觀察看看嗎
那何時才需要加入有氧？
6F：→ XZXie: 體重有降啊 因為掉肌肉了 XD09/21 13:33
嗯啊 拜託救救我QQ
7F：→ shane24156: 如果你目標是減脂而已 飲食才是重點 其他任何運動都09/21 13:51
8F：→ shane24156: 是幫你多吃兩口飯用 比如你照這樣吃還是會餓到受不了09/21 13:51
9F：→ shane24156: 全身發抖 那就多吃 那多吃的部分就要靠有氧消耗掉09/21 13:51
所以如果吃2000卡
一段時間譬如一個月
體脂都沒有下降
需要再調降卡洛里嗎
因為身體不是都會適應
沒辦法一直順順減下去？
10F：推 ghostforever: 一天的數據變化基本上都可以當作，尤其你這一天變化09/21 13:55
11F：→ ghostforever: 如此之大，不要被這樣的數字綁架了09/21 13:55
12F：→ ghostforever: 上面少打：當作誤差09/21 13:56
我偶爾都有這麼大變化QQ
13F：推 iamoldtwo: 二天怎麼可能實際上差那麼多?09/21 13:57
14F：→ iamoldtwo: 你量測時間點一樣嗎？09/21 13:57
測量時間都一樣，早上上完廁所後，空腹
15F：→ iamoldtwo: 可能是機器誤差啊09/21 13:57
16F：→ iamoldtwo: 你重訓怎麼練的？寫得很含糊啊09/21 13:57
重訓就很基本的九組
胸背都是一個自由重量+一個機械+一個Cable
腿就是羅馬尼亞硬舉+弓箭步+分腿蹲
胸背腿，ㄧ個部位都是共九組
一週七天，胸背腿 休休 胸背，這樣輪
胸+三頭前中三角
背+二頭後三角
腿+腹肌
17F：→ iamoldtwo: 你太緊了09/21 13:58
18F：→ iamoldtwo: 張09/21 13:58
我也覺得QQ
19F：推 drinkmywater: 第一次看到一天沒變就要下修的…..09/21 14:01
20F：→ drinkmywater: 我減了6公斤 現在隨便吃沒飲控也沒再回彈09/21 14:01
21F：→ drinkmywater: 訓練強度夠高 吃的夠乾淨09/21 14:01
22F：→ drinkmywater: 身體沒你想的那麼容易囤積脂肪09/21 14:01
23F：推 sam883388: 身體進入省電模式，會傾向儲存能量（增脂）減少消耗（ 09/21 14:08
24F：→ sam883388: 減肌），而且會容易疲倦，所以還是要吃夠、有氧適量09/21 14:08
有氧如何算適量？QQ
25F：推 heavenbeyond: 怎麼看都覺得你身體組成的數字不太對09/21 14:17
26F：→ heavenbeyond: 64.5公斤的體重卻有34.1公斤的骨骼肌，這肌肉佔比高09/21 14:17
27F：→ heavenbeyond: 達近53%，非常高啊！但你體脂又18%，實在很不搭。是09/21 14:17
28F：→ heavenbeyond: 你骨頭特別輕嗎？09/21 14:17
我骨架很小
完全沒練是54公斤
之前練到67公斤
最近減脂減很爛變成64
脂肪感覺只少一點點QQ
29F：推 drummers: 你觸發了人體的節能省油機制09/21 14:24
我好像很容易觸發嗚嗚
30F：推 bigheaddon: 你白飯g是生米重還熟米啊09/21 14:31
31F：推 bigheaddon: 然後覺得你不要以日為單位09/21 14:33
32F：→ bigheaddon: 誤差很大09/21 14:33
我食物全部都是秤生重
33F：推 GX90160SS: 估算參考就好 沒降就是吃太多 我體重63減脂吃1500卡 09/21 14:35
所以我其實還要再減嗎？
我好茫然XD
34F：噓 rick102233: 又一個被數字綁架的 唉 講都講不完09/21 14:38
請巨巨不吝賜教
※ 編輯: vamwill (118.168.18.130 臺灣), 09/21/2024 14:44:43
35F：推 bigheaddon: 建議你往上吃 然後吃一陣子把基礎往上拉 後面再逐週 09/21 15:00
36F：→ bigheaddon: 砍100～200卡 不宜太多 09/21 15:00
37F：→ bigheaddon: 看週體重變化 每天固定時間量09/21 15:00
38F：→ bigheaddon: 不太會像你這樣每天量每天調整的09/21 15:01
39F：→ bigheaddon: 體脂實在誤差太大 建議看體重就好09/21 15:01
40F：→ bigheaddon: 理想上是吃的熱量固定再去看變化 不然不同食物算起來09/21 15:02
41F：→ bigheaddon: 誤差也是不小09/21 15:02
所以我現在要吃到幾卡會比較好？
※ 編輯: vamwill (42.72.176.84 臺灣), 09/21/2024 15:44:21
42F：推 bigheaddon: 我是覺得你吃回2300再看看週平均體重變化再開始調整09/21 15:47
43F：→ bigheaddon: 記得....減脂不要急啦09/21 15:48
44F：噓 GX90160SS: 減脂要熱量赤字 讓人吃回2300...我的天 09/21 15:49
45F：推 bigheaddon: 然後脂肪還是要吃 09/21 15:49
46F：→ bigheaddon: 荷爾蒙亂掉你減脂也不順 09/21 15:49
47F：→ bigheaddon: 只能說你菜09/21 15:50
48F：推 bigheaddon: 吃回去又不是長期 而是抓TDEE 09/21 15:52
49F：→ bigheaddon: 順便拉高代謝 說不定已經開始代謝適應09/21 15:53
50F：→ bigheaddon: 不是一味的砍低熱量好嗎 那乾脆砍到1200好了09/21 15:54
51F：推 GX90160SS: 用估的 包含熱量在內 很可能都有誤差 觀察體重變化來09/21 15:57
52F：→ GX90160SS: +-進食量準多了 原po估的TDEE和實際攝入熱量可能都高估 09/21 15:57
53F：→ GX90160SS: (TDEE高估 進食熱量低估)09/21 15:59
54F：推 bigheaddon: 進食熱量低估有難度吧？ 內容物已經單純成這樣09/21 16:01
55F：推 bigheaddon: 我會覺得長期低熱量攝取造成代謝適應 雖然我體重都沒 09/21 16:04
56F：→ bigheaddon: 你們那麼低 但我體重68吃到2300～2700還是在持續下降 09/21 16:04
57F：→ bigheaddon: 中 09/21 16:04
58F：推 bigheaddon: 好啦 當然可以再砍熱量一定可以砍到降 但我覺得有更 09/21 16:07
59F：→ bigheaddon: 舒服的方式 分享到這邊~ 09/21 16:07
好的～我會參考看看
感謝巨巨！
60F：推 GX90160SS: 我的建議是少看短期內體脂變化 這個你控制不了 而且09/21 16:13
61F：→ GX90160SS: 家用儀器誤差範圍太大 單看體重下降的速度就好09/21 16:13
62F：→ GX90160SS: 不動就少吃 降太快了就多吃09/21 16:14
好的～我會參考看看
感謝巨巨！
63F：推 steven183: 一天而已==09/21 16:17
一天毀了兩週的努力，感覺很糟嗚嗚
64F：推 kee32: 未看先猜會被批09/21 16:25
65F：推 torchx: 我猜測，有氧做太多，造成脫水，這時去量體脂，就會變高09/21 16:28
66F：→ torchx: ， 09/21 16:28
67F：→ torchx: 試著減少有氧量看看，說不定體脂又變低了 09/21 16:30
脫水好像也有可能 QQ
只是肉眼看真的感覺有點變肥
而且今天練起來沒什麼力
68F：推 kiss7938: 你這體型一餐能吃230克生米？？這煮起來快500克白飯欸 09/21 16:38
嗯嗯我食量很大 也很愛吃白飯
增肌期一餐甚至會吃到250-260克的生米
69F：推 a026537: 好奇這種逼自己的方式 能持續多久09/21 16:39
如果有進步當然可以持續
一直退步，馬上就受不了了QQ
※ 編輯: vamwill (42.72.176.84 臺灣), 09/21/2024 16:45:15
70F：→ parkson1: 最討厭用數據和天數週數數字變化來求賜教的09/21 16:47
71F：→ w271235: 訓練強度？09/21 16:49
每個部位都會練到力竭
大肌群8-12下 小肌群12-15
都是很基本的肌肥大練法
72F：推 s7598261: 都不吃菜？這體重減脂是要幹嘛？09/21 17:12
玉米筍是蔬菜呀
已經從54練到67
應該可以減脂了吧
我骨架本來就小
73F：→ dogdudu: 肥不是一天的事，減肥更不是一天的事！ 09/21 18:05
74F：推 rock2428: 這身高體重，要繼續減脂，邊際效益也很低，不如先增肌一09/21 19:07
75F：→ rock2428: 段時間吧09/21 19:07
其實骨架小的人滿多的，我就是
很多人聽到我說我67
他們都很驚訝
覺得目測看起來絕對不止67
就是因為我骨頭重量很輕
所以實際上看起來
肉量比一般67的人多很多
而且我之前體脂已經到20-21左右 很油
不減要變成豬了QQ
76F：推 dakkk: 碳水會增加身體水分讓機器升高誤差 如果要每天量 波動不要09/21 19:45
77F：→ dakkk: 太大 就要低碳才準09/21 19:45
78F：→ dakkk: 不然就一週量一次就好09/21 19:45
原來如此！長知識了
感謝巨巨
※ 編輯: vamwill (118.168.18.130 臺灣), 09/21/2024 19:48:34
79F：→ loom0et0bust: 你的觀測概念跟方法一開始就錯了 09/21 22:11
80F：→ loom0et0bust: 一開始掉的大半都是體水，熱量和卡路里這種東西普 09/21 22:23
81F：→ loom0et0bust: 通人通常都算不準，更直觀還不如長期吃固定的食物 09/21 22:23
82F：→ loom0et0bust: 、喝固定的水量，執行同樣的運動菜單和生活作息， 09/21 22:23
83F：→ loom0et0bust: 並且確定每天都有正常排便，慢慢去做量的加減測試 09/21 22:23
84F：→ loom0et0bust: 身體反應，每次量的調整改變都要給自己兩三天的間 09/21 22:23
85F：→ loom0et0bust: 隔觀察….. 09/21 22:23
86F：→ loom0et0bust: 我自己的感覺是，減脂減重不是單純熱量調整，而是 09/21 22:27
87F：→ loom0et0bust: 你有沒有製造出讓身體想要往合成或是往分解走的狀 09/21 22:27
88F：→ loom0et0bust: 況條件….條件達成身體狀態就會自然往那個方向前進 09/21 22:27
89F：推 gg3b0: 請個營養師+教練配合 09/21 22:55
90F：推 rock2428: 身高172，你覺得掉到你滿意你的體脂率你要幾公斤？50嗎 09/21 23:25
91F：→ rock2428: ？增加減脂同時做是不切實際的，你不滿意你的體脂（率） 09/21 23:25
92F：→ rock2428: 會不會從頭到尾都是因為肌肉量不夠？，我175左右，增肌 09/21 23:25
93F：→ rock2428: 期舒服吃大概85公斤，減脂時可以吃到兩千多卡達到熱量赤 09/21 23:25
94F：→ rock2428: 字，7x體脂10內。當然，每個人審美觀不一樣，給你參考。 09/21 23:25
95F：→ ym010273: 為什麼沒有每日蛋白質數據？ 09/22 09:04
96F：→ ym010273: 為什麼才隔一天就判斷飲食有問題？ 09/22 09:05
97F：推 XXPLUS: 熱量大赤字一定會瘦啊，只是執行起來很痛苦，也會讓大腦 09/22 17:23
98F：→ XXPLUS: 辨識為你正面臨饑荒來臨的環境，日後只要恢復正常吃，身 09/22 17:23
99F：→ XXPLUS: 體就會以儲能優先選擇，以準備面對未知的饑荒再次降臨， 09/22 17:23
100F：→ XXPLUS: 所以復胖會很快，體重也能輕易超越節食前的自己 09/22 17:23
101F：推 lturtsamuel: 不知道什麼原因水腫了吧 哪有一天在肉眼可見變肥的== 09/23 09:48
102F：→ lovez04wj06: 數字好歹也拉成月再來說 09/23 10:10
103F：推 mainsa: 不要每天看數字 那個誤差很大的 我量完去跑20k馬上再量 09/25 23:26
104F：→ mainsa: 體脂直接少2% 肌肉多0.5kg 隔兩天量又回原數字 你如果想 09/25 23:26
105F：→ mainsa: 要數字好看 運動完馬上量數字最好看了 09/25 23:26