作者vamwill (vamwill)
看板MuscleBeach
标题[问题] 吃1700+有氧变成减肌增脂
时间Sat Sep 21 13:18:52 2024
各位巨巨好
最近减脂卡关特来求教
最近一直在调整我的卡洛里
之前吃2000+有氧就会瘦
一次有氧大概都可以减个0.6-0.7%脂肪
这样的好景只有两三天吧
最近2000加有氧也不会瘦了
隔天就降到1900 没瘦
隔天再降到1800 也没瘦
都只是维持
甚至昨天只吃1700加跑四公里
反而变成减肌增脂
脂肪增加了快要2%
而且真的肉眼可见就是变肥
https://i.imgur.com/5BYiNaO.jpeg
平常也都是吃很乾净
没啥脂肪的东西
https://i.imgur.com/gKCq30o.jpeg
我的体重64 身高172
一周重训五天 都在1.5小时左右
有氧也是大约五天 跑4-5公里
网路上算减脂是吃2082卡左右
照理来说我都吃到1700
又有有氧
再怎麽样也不会变胖吧QQ
常常觉得脂肪下降很不容易
结果某一天也正常吃
一不小心莫名就增一堆脂肪
努力全白费
难道是自律神经失调之类的吗
请各位巨巨赐教 感激不尽
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.168.18.130 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1726895934.A.4F0.html
※ 编辑: vamwill (118.168.18.130 台湾), 09/21/2024 13:20:27
1F：→ shane24156: 你有没有考虑吃多 反正都乾净饮食了09/21 13:20
吃太少反而导致脂肪增加吗？
即使有有氧也会？
2F：→ shane24156: 喔 一周五练 五天有氧 吃那麽少都不会觉得疑问吗？09/21 13:21
其实本来都是吃两千左右耶
之前甚至2200
最近减不下来才降的
3F：→ shane24156: 吃太少又动多 身体会顷向储存脂肪 而且人会很累能躺09/21 13:22
4F：→ shane24156: 就不会坐 能做就不会站09/21 13:22
所以我应该调整成2000卡左右+有氧？
如果减不下来就有氧多做一点吗？
5F：→ shane24156: 有氧先暂停 力训照旧 吃还是一样 试试看09/21 13:26
所以是把减脂时间拉长观察看看吗
那何时才需要加入有氧？
6F：→ XZXie: 体重有降啊 因为掉肌肉了 XD09/21 13:33
嗯啊 拜托救救我QQ
7F：→ shane24156: 如果你目标是减脂而已 饮食才是重点 其他任何运动都09/21 13:51
8F：→ shane24156: 是帮你多吃两口饭用 比如你照这样吃还是会饿到受不了09/21 13:51
9F：→ shane24156: 全身发抖 那就多吃 那多吃的部分就要靠有氧消耗掉09/21 13:51
所以如果吃2000卡
一段时间譬如一个月
体脂都没有下降
需要再调降卡洛里吗
因为身体不是都会适应
没办法一直顺顺减下去？
10F：推 ghostforever: 一天的数据变化基本上都可以当作，尤其你这一天变化09/21 13:55
11F：→ ghostforever: 如此之大，不要被这样的数字绑架了09/21 13:55
12F：→ ghostforever: 上面少打：当作误差09/21 13:56
我偶尔都有这麽大变化QQ
13F：推 iamoldtwo: 二天怎麽可能实际上差那麽多?09/21 13:57
14F：→ iamoldtwo: 你量测时间点一样吗？09/21 13:57
测量时间都一样，早上上完厕所後，空腹
15F：→ iamoldtwo: 可能是机器误差啊09/21 13:57
16F：→ iamoldtwo: 你重训怎麽练的？写得很含糊啊09/21 13:57
重训就很基本的九组
胸背都是一个自由重量+一个机械+一个Cable
腿就是罗马尼亚硬举+弓箭步+分腿蹲
胸背腿，ㄧ个部位都是共九组
一周七天，胸背腿 休休 胸背，这样轮
胸+三头前中三角
背+二头後三角
腿+腹肌
17F：→ iamoldtwo: 你太紧了09/21 13:58
18F：→ iamoldtwo: 张09/21 13:58
我也觉得QQ
19F：推 drinkmywater: 第一次看到一天没变就要下修的…..09/21 14:01
20F：→ drinkmywater: 我减了6公斤 现在随便吃没饮控也没再回弹09/21 14:01
21F：→ drinkmywater: 训练强度够高 吃的够乾净09/21 14:01
22F：→ drinkmywater: 身体没你想的那麽容易囤积脂肪09/21 14:01
23F：推 sam883388: 身体进入省电模式，会倾向储存能量（增脂）减少消耗（ 09/21 14:08
24F：→ sam883388: 减肌），而且会容易疲倦，所以还是要吃够、有氧适量09/21 14:08
有氧如何算适量？QQ
25F：推 heavenbeyond: 怎麽看都觉得你身体组成的数字不太对09/21 14:17
26F：→ heavenbeyond: 64.5公斤的体重却有34.1公斤的骨骼肌，这肌肉占比高09/21 14:17
27F：→ heavenbeyond: 达近53%，非常高啊！但你体脂又18%，实在很不搭。是09/21 14:17
28F：→ heavenbeyond: 你骨头特别轻吗？09/21 14:17
我骨架很小
完全没练是54公斤
之前练到67公斤
最近减脂减很烂变成64
脂肪感觉只少一点点QQ
29F：推 drummers: 你触发了人体的节能省油机制09/21 14:24
我好像很容易触发呜呜
30F：推 bigheaddon: 你白饭g是生米重还熟米啊09/21 14:31
31F：推 bigheaddon: 然後觉得你不要以日为单位09/21 14:33
32F：→ bigheaddon: 误差很大09/21 14:33
我食物全部都是秤生重
33F：推 GX90160SS: 估算参考就好 没降就是吃太多 我体重63减脂吃1500卡 09/21 14:35
所以我其实还要再减吗？
我好茫然XD
34F：嘘 rick102233: 又一个被数字绑架的 唉 讲都讲不完09/21 14:38
请巨巨不吝赐教
※ 编辑: vamwill (118.168.18.130 台湾), 09/21/2024 14:44:43
35F：推 bigheaddon: 建议你往上吃 然後吃一阵子把基础往上拉 後面再逐周 09/21 15:00
36F：→ bigheaddon: 砍100～200卡 不宜太多 09/21 15:00
37F：→ bigheaddon: 看周体重变化 每天固定时间量09/21 15:00
38F：→ bigheaddon: 不太会像你这样每天量每天调整的09/21 15:01
39F：→ bigheaddon: 体脂实在误差太大 建议看体重就好09/21 15:01
40F：→ bigheaddon: 理想上是吃的热量固定再去看变化 不然不同食物算起来09/21 15:02
41F：→ bigheaddon: 误差也是不小09/21 15:02
所以我现在要吃到几卡会比较好？
※ 编辑: vamwill (42.72.176.84 台湾), 09/21/2024 15:44:21
42F：推 bigheaddon: 我是觉得你吃回2300再看看周平均体重变化再开始调整09/21 15:47
43F：→ bigheaddon: 记得....减脂不要急啦09/21 15:48
44F：嘘 GX90160SS: 减脂要热量赤字 让人吃回2300...我的天 09/21 15:49
45F：推 bigheaddon: 然後脂肪还是要吃 09/21 15:49
46F：→ bigheaddon: 荷尔蒙乱掉你减脂也不顺 09/21 15:49
47F：→ bigheaddon: 只能说你菜09/21 15:50
48F：推 bigheaddon: 吃回去又不是长期 而是抓TDEE 09/21 15:52
49F：→ bigheaddon: 顺便拉高代谢 说不定已经开始代谢适应09/21 15:53
50F：→ bigheaddon: 不是一味的砍低热量好吗 那乾脆砍到1200好了09/21 15:54
51F：推 GX90160SS: 用估的 包含热量在内 很可能都有误差 观察体重变化来09/21 15:57
52F：→ GX90160SS: +-进食量准多了 原po估的TDEE和实际摄入热量可能都高估 09/21 15:57
53F：→ GX90160SS: (TDEE高估 进食热量低估)09/21 15:59
54F：推 bigheaddon: 进食热量低估有难度吧？ 内容物已经单纯成这样09/21 16:01
55F：推 bigheaddon: 我会觉得长期低热量摄取造成代谢适应 虽然我体重都没 09/21 16:04
56F：→ bigheaddon: 你们那麽低 但我体重68吃到2300～2700还是在持续下降 09/21 16:04
57F：→ bigheaddon: 中 09/21 16:04
58F：推 bigheaddon: 好啦 当然可以再砍热量一定可以砍到降 但我觉得有更 09/21 16:07
59F：→ bigheaddon: 舒服的方式 分享到这边~ 09/21 16:07
好的～我会参考看看
感谢巨巨！
60F：推 GX90160SS: 我的建议是少看短期内体脂变化 这个你控制不了 而且09/21 16:13
61F：→ GX90160SS: 家用仪器误差范围太大 单看体重下降的速度就好09/21 16:13
62F：→ GX90160SS: 不动就少吃 降太快了就多吃09/21 16:14
好的～我会参考看看
感谢巨巨！
63F：推 steven183: 一天而已==09/21 16:17
一天毁了两周的努力，感觉很糟呜呜
64F：推 kee32: 未看先猜会被批09/21 16:25
65F：推 torchx: 我猜测，有氧做太多，造成脱水，这时去量体脂，就会变高09/21 16:28
66F：→ torchx: ， 09/21 16:28
67F：→ torchx: 试着减少有氧量看看，说不定体脂又变低了 09/21 16:30
脱水好像也有可能 QQ
只是肉眼看真的感觉有点变肥
而且今天练起来没什麽力
68F：推 kiss7938: 你这体型一餐能吃230克生米？？这煮起来快500克白饭欸 09/21 16:38
嗯嗯我食量很大 也很爱吃白饭
增肌期一餐甚至会吃到250-260克的生米
69F：推 a026537: 好奇这种逼自己的方式 能持续多久09/21 16:39
如果有进步当然可以持续
一直退步，马上就受不了了QQ
※ 编辑: vamwill (42.72.176.84 台湾), 09/21/2024 16:45:15
70F：→ parkson1: 最讨厌用数据和天数周数数字变化来求赐教的09/21 16:47
71F：→ w271235: 训练强度？09/21 16:49
每个部位都会练到力竭
大肌群8-12下 小肌群12-15
都是很基本的肌肥大练法
72F：推 s7598261: 都不吃菜？这体重减脂是要干嘛？09/21 17:12
玉米笋是蔬菜呀
已经从54练到67
应该可以减脂了吧
我骨架本来就小
73F：→ dogdudu: 肥不是一天的事，减肥更不是一天的事！ 09/21 18:05
74F：推 rock2428: 这身高体重，要继续减脂，边际效益也很低，不如先增肌一09/21 19:07
75F：→ rock2428: 段时间吧09/21 19:07
其实骨架小的人满多的，我就是
很多人听到我说我67
他们都很惊讶
觉得目测看起来绝对不止67
就是因为我骨头重量很轻
所以实际上看起来
肉量比一般67的人多很多
而且我之前体脂已经到20-21左右 很油
不减要变成猪了QQ
76F：推 dakkk: 碳水会增加身体水分让机器升高误差 如果要每天量 波动不要09/21 19:45
77F：→ dakkk: 太大 就要低碳才准09/21 19:45
78F：→ dakkk: 不然就一周量一次就好09/21 19:45
原来如此！长知识了
感谢巨巨
※ 编辑: vamwill (118.168.18.130 台湾), 09/21/2024 19:48:34
79F：→ loom0et0bust: 你的观测概念跟方法一开始就错了 09/21 22:11
80F：→ loom0et0bust: 一开始掉的大半都是体水，热量和卡路里这种东西普 09/21 22:23
81F：→ loom0et0bust: 通人通常都算不准，更直观还不如长期吃固定的食物 09/21 22:23
82F：→ loom0et0bust: 、喝固定的水量，执行同样的运动菜单和生活作息， 09/21 22:23
83F：→ loom0et0bust: 并且确定每天都有正常排便，慢慢去做量的加减测试 09/21 22:23
84F：→ loom0et0bust: 身体反应，每次量的调整改变都要给自己两三天的间 09/21 22:23
85F：→ loom0et0bust: 隔观察….. 09/21 22:23
86F：→ loom0et0bust: 我自己的感觉是，减脂减重不是单纯热量调整，而是 09/21 22:27
87F：→ loom0et0bust: 你有没有制造出让身体想要往合成或是往分解走的状 09/21 22:27
88F：→ loom0et0bust: 况条件….条件达成身体状态就会自然往那个方向前进 09/21 22:27
89F：推 gg3b0: 请个营养师+教练配合 09/21 22:55
90F：推 rock2428: 身高172，你觉得掉到你满意你的体脂率你要几公斤？50吗 09/21 23:25
91F：→ rock2428: ？增加减脂同时做是不切实际的，你不满意你的体脂（率） 09/21 23:25
92F：→ rock2428: 会不会从头到尾都是因为肌肉量不够？，我175左右，增肌 09/21 23:25
93F：→ rock2428: 期舒服吃大概85公斤，减脂时可以吃到两千多卡达到热量赤 09/21 23:25
94F：→ rock2428: 字，7x体脂10内。当然，每个人审美观不一样，给你参考。 09/21 23:25
95F：→ ym010273: 为什麽没有每日蛋白质数据？ 09/22 09:04
96F：→ ym010273: 为什麽才隔一天就判断饮食有问题？ 09/22 09:05
97F：推 XXPLUS: 热量大赤字一定会瘦啊，只是执行起来很痛苦，也会让大脑 09/22 17:23
98F：→ XXPLUS: 辨识为你正面临饥荒来临的环境，日後只要恢复正常吃，身 09/22 17:23
99F：→ XXPLUS: 体就会以储能优先选择，以准备面对未知的饥荒再次降临， 09/22 17:23
100F：→ XXPLUS: 所以复胖会很快，体重也能轻易超越节食前的自己 09/22 17:23
101F：推 lturtsamuel: 不知道什麽原因水肿了吧 哪有一天在肉眼可见变肥的== 09/23 09:48
102F：→ lovez04wj06: 数字好歹也拉成月再来说 09/23 10:10
103F：推 mainsa: 不要每天看数字 那个误差很大的 我量完去跑20k马上再量 09/25 23:26
104F：→ mainsa: 体脂直接少2% 肌肉多0.5kg 隔两天量又回原数字 你如果想 09/25 23:26
105F：→ mainsa: 要数字好看 运动完马上量数字最好看了 09/25 23:26