作者TITANCHIU (CASHMAN)
看板MuscleBeach
標題[問題] 每次練腿總是要酸痛五天以上
時間Mon Sep 2 11:15:45 2024
各位大大好。
小弟目前我在跑推拉蹲課表，但是每次練完腿隔
天總是痛苦萬分，不論坐下或者上階梯都很難過
放鬆拉筋都做了隔天疼痛感還是很強烈，導致我
循環再一次輪到腿日根本恢復不過來沒半法練
腿的課表如下
槓鈴深蹲 12下*1 ，8rm*3。
哈克深蹲 12下*4。
倒蹬 12下*4。
Leg extension 12 下*4
以上是我腿日課表，請問大大小弟我是否要降次
數，才能減緩腿酸那麼多天。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.105.107.128 (臺灣)
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1F：→ dontsteal896: 5天太不正常了吧 應該不是只是訓練問題欸09/02 11:23
怕
2F：推 bassblacktea: 或許平常姿勢不良 導致恢復很慢吧09/02 11:26
3F：推 gs00001: 睡眠太少也會09/02 11:31
我老人10點就睡了
推 iamevianwu: 這課表剛開始跑嗎
09/02 11:43
斷斷續續，有家庭要顧XD
4F：推 kee32: 這訓練量好大喔09/02 11:49
5F：推 ghostforever: 你是不是每組都做到力竭？09/02 11:52
報告是
※ 編輯: TITANCHIU (27.105.107.128 臺灣), 09/02/2024 11:59:46
6F：推 dakkk: 兩周練一次吧 09/02 12:11
7F：推 raylock1216: 你菜單太過度偏重股四了 09/02 12:17
8F：→ cubegaga: 降次 不如吃些營養品試看看 curcumin或glutamine可能有 09/02 12:22
9F：→ cubegaga: 效 09/02 12:22
10F：推 haveoneday: 分一些給後側，然後前側降訓練量 09/02 12:23
11F：→ cubegaga: 是說你髖伸 內收 外展都不練喔XD 09/02 12:23
12F：→ haveoneday: 另外一定要確認是痠痛不是疼痛（受傷） 09/02 12:24
13F：推 idareyou: 全都股四頭，上一些腿後側的動作吧，硬舉類的 09/02 12:43
14F：推 NAMESTANLY: 斷斷續續那蠻正常的@@~ 09/02 13:19
15F：→ ghostforever: 不要每組做到力竭 留1～2下保留次數,每個動作最後一 09/02 13:22
16F：→ ghostforever: 組再力竭就好 09/02 13:22
17F：推 vi000246: 臀肌練一下啊 09/02 13:25
18F：推 ChikanDesu: 我也會耶 恢復超慢 可能體虛volume做太多 09/02 13:28
19F：→ GoalBased: 恢復不過來就是降啊，或者就是拉長恢復時間，降比較適 09/02 13:33
20F：→ GoalBased: 合一般人 09/02 13:33
21F：推 Radiomir: 痠痛太多天除了沒效率外, 再來可能就是受傷了...小心啊 09/02 13:38
22F：→ Radiomir: 痠痛多天 ← 身體給的警訊, 置之不理持續硬操就是受傷. 09/02 13:41
23F：推 lturtsamuel: 四個動作都在練股四頭 練一下後側鏈吧 09/02 13:43
24F：→ f9022007: 每組都保留2下左右的餘裕吧，這樣訓練才會長遠，不是都 09/02 15:06
25F：→ f9022007: 要死命操、力竭力竭再力竭才有效果的 09/02 15:06
26F：推 JudgmentLin: 練爆前側 09/02 15:17
27F：推 drummers: 不是 你的腿是跟你有仇嗎 09/02 15:23
28F：推 MS006872: 不要每組都力竭 留一到兩下 09/02 15:26
29F：→ XZXie: 還沒排分腿蹲就不行了嗎 分腿蹲才是地獄 09/02 15:38
30F：推 heavenbeyond: 深蹲選一個 + leg extension + 腿後選一個 09/02 15:39
31F：→ heavenbeyond: 做這三個動作，遠比你現在的要平均多了，而且應該3 09/02 15:39
32F：→ heavenbeyond: 天左右就可以恢復。 09/02 15:39
33F：噓 aggressorX: 身體恢復不過來 停止訓練 09/02 16:02
34F：推 RoyalHost: 拆一週二練 09/02 16:12
35F：推 h27045368: 股二頭分一點 09/02 16:31
36F：→ finals: 不需要力竭....我以前跟你一樣都練到力竭 時間一久 09/02 17:03
37F：→ finals: 你會恢復不過來 然後開始睡不好一直感冒 09/02 17:04
38F：推 Giovinazzi99: 之前也是差不多課表 搞的身體永遠在發炎 練腿真的 09/02 17:51
39F：→ Giovinazzi99: 不要往極限操 又不是要比健美 09/02 17:51
40F：推 patty0702: 剛開始去wg時練一次腿也是痠了四五天 後來習慣訓練以後 09/02 18:14
41F：→ patty0702: 就減少到兩三天 營養跟睡眠都要顧好 09/02 18:15
42F：→ rsreason: 那 就 不 要 練 09/02 18:19
43F：推 t22251974: 你下去的動作不要慢就不太會痠痛了 09/02 18:27
44F：推 kobe30418: 多放鬆？ 09/02 18:56
45F：推 Standing: 推薦槓鈴蹲改練8rm、5rm，力量會突然進步很快，比較有 09/02 20:56
46F：→ Standing: 成就感! 10-12rm給年輕小伙子或時間多的人練就好老人恢 09/02 20:56
47F：→ Standing: 復不太來，另外leg curl 跟leg extension可以考慮左右腳 09/02 20:56
48F：→ Standing: 分開練，畢竟雙腿的動作夠多了 ，腿外展、內收、dead li 09/02 20:56
49F：→ Standing: ft也可以嘗試著去排進菜單，推拉腿的練法代表一週可以練 09/02 20:56
50F：→ Standing: 兩次腿，可以一天硬舉為主軸、一天深蹲主軸或是，一天（ 09/02 20:56
51F：→ Standing: 90%）5rm、另一天（70-80%）8rm 09/02 20:56
52F：推 swlimk: 我剛開始練的時候推拉腿一週只能三練，因為痠痛都要一個 09/02 21:50
53F：→ swlimk: 禮拜才恢復，但是大概維持兩個月之後就好很多了 也許只是 09/02 21:50
54F：→ swlimk: 肌肉適應不良 09/02 21:50
55F：推 yawenla: 這菜單看起來還好，覺得只是肌力和肌耐力還沒跟上，你可 09/02 22:23
56F：→ yawenla: 以減量一點，穿插不同部位的訓練。 09/02 22:23
57F：推 AV771118: 槓拎跟哈克可以只選一，加硬拉增加後側鍊 09/02 23:17
58F：推 licklabium: 你這訓練量好大，但更重要的是，它有推動你靠近目標嗎 09/02 23:25
59F：推 ng130016: 改成一週三練 腿練一個動作就好 09/03 06:46
60F：→ ng130016: 先不要做到力竭 之後在慢慢增加強度 09/03 06:47
61F：推 ng130016: 循序漸進就能避免痠痛 也能讓肌肉成長 09/03 06:49
62F：推 bluecsky: 又槓鈴深蹲 又哈克深蹲 這訓練量爆表了吧 09/03 09:39
63F：→ iamoldtwo: 那就降吧 09/03 20:49
64F：推 p09171989: 五天確實太久 不過看你訓練內容感覺有可能 可以多一些 09/03 21:25
65F：→ p09171989: 輔助訓練 不用這麼強調股四頭訓練 然後練完的放鬆有沒 09/03 21:25
66F：→ p09171989: 有做 之前有WG認識的巨巨是建議可以練完腿跑步機小跑一 09/03 21:25
67F：→ p09171989: 下 個人覺得對隔天減緩痠痛很有幫助 09/03 21:25
68F：推 Timberlake: 力竭力竭再力竭不是健美派的嗎 09/04 11:24
69F：推 Mman: 組數減1~2 練點後側鏈 09/04 12:51
70F：推 andy51606: 跟原PO有相同困擾 看完推文又要調整菜單了.. 09/04 15:32
71F：→ Dwccc: 酸痛和疼痛不一樣。如果是疼痛應該是受傷了。 09/04 17:42
72F：→ Dwccc: 另外同一部位 一天練5-6組就好了。多練不會比較有效。 09/04 17:44
73F：推 archangel: 恢復力都拿去治療肌肉損傷，不是長肌肉，這樣太可惜了 09/04 18:14
74F：推 RayToS: 深蹲改5*5 09/05 13:04
75F：→ RayToS: 接腿後 09/05 13:04
76F：→ RayToS: 再一到兩個輔助動作 09/05 13:04
77F：推 devilchan: 有放鬆嗎？滾滾筒之類的 09/07 17:10