作者TITANCHIU (CASHMAN)
看板MuscleBeach
标题[问题] 每次练腿总是要酸痛五天以上
时间Mon Sep 2 11:15:45 2024
各位大大好。
小弟目前我在跑推拉蹲课表，但是每次练完腿隔
天总是痛苦万分，不论坐下或者上阶梯都很难过
放松拉筋都做了隔天疼痛感还是很强烈，导致我
循环再一次轮到腿日根本恢复不过来没半法练
腿的课表如下
杠铃深蹲 12下*1 ，8rm*3。
哈克深蹲 12下*4。
倒蹬 12下*4。
Leg extension 12 下*4
以上是我腿日课表，请问大大小弟我是否要降次
数，才能减缓腿酸那麽多天。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.105.107.128 (台湾)
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1F：→ dontsteal896: 5天太不正常了吧 应该不是只是训练问题欸09/02 11:23
怕
2F：推 bassblacktea: 或许平常姿势不良 导致恢复很慢吧09/02 11:26
3F：推 gs00001: 睡眠太少也会09/02 11:31
我老人10点就睡了
推 iamevianwu: 这课表刚开始跑吗
09/02 11:43
断断续续，有家庭要顾XD
4F：推 kee32: 这训练量好大喔09/02 11:49
5F：推 ghostforever: 你是不是每组都做到力竭？09/02 11:52
报告是
※ 编辑: TITANCHIU (27.105.107.128 台湾), 09/02/2024 11:59:46
6F：推 dakkk: 两周练一次吧 09/02 12:11
7F：推 raylock1216: 你菜单太过度偏重股四了 09/02 12:17
8F：→ cubegaga: 降次 不如吃些营养品试看看 curcumin或glutamine可能有 09/02 12:22
9F：→ cubegaga: 效 09/02 12:22
10F：推 haveoneday: 分一些给後侧，然後前侧降训练量 09/02 12:23
11F：→ cubegaga: 是说你髋伸 内收 外展都不练喔XD 09/02 12:23
12F：→ haveoneday: 另外一定要确认是酸痛不是疼痛（受伤） 09/02 12:24
13F：推 idareyou: 全都股四头，上一些腿後侧的动作吧，硬举类的 09/02 12:43
14F：推 NAMESTANLY: 断断续续那蛮正常的@@~ 09/02 13:19
15F：→ ghostforever: 不要每组做到力竭 留1～2下保留次数,每个动作最後一 09/02 13:22
16F：→ ghostforever: 组再力竭就好 09/02 13:22
17F：推 vi000246: 臀肌练一下啊 09/02 13:25
18F：推 ChikanDesu: 我也会耶 恢复超慢 可能体虚volume做太多 09/02 13:28
19F：→ GoalBased: 恢复不过来就是降啊，或者就是拉长恢复时间，降比较适 09/02 13:33
20F：→ GoalBased: 合一般人 09/02 13:33
21F：推 Radiomir: 酸痛太多天除了没效率外, 再来可能就是受伤了...小心啊 09/02 13:38
22F：→ Radiomir: 酸痛多天 ← 身体给的警讯, 置之不理持续硬操就是受伤. 09/02 13:41
23F：推 lturtsamuel: 四个动作都在练股四头 练一下後侧链吧 09/02 13:43
24F：→ f9022007: 每组都保留2下左右的余裕吧，这样训练才会长远，不是都 09/02 15:06
25F：→ f9022007: 要死命操、力竭力竭再力竭才有效果的 09/02 15:06
26F：推 JudgmentLin: 练爆前侧 09/02 15:17
27F：推 drummers: 不是 你的腿是跟你有仇吗 09/02 15:23
28F：推 MS006872: 不要每组都力竭 留一到两下 09/02 15:26
29F：→ XZXie: 还没排分腿蹲就不行了吗 分腿蹲才是地狱 09/02 15:38
30F：推 heavenbeyond: 深蹲选一个 + leg extension + 腿後选一个 09/02 15:39
31F：→ heavenbeyond: 做这三个动作，远比你现在的要平均多了，而且应该3 09/02 15:39
32F：→ heavenbeyond: 天左右就可以恢复。 09/02 15:39
33F：嘘 aggressorX: 身体恢复不过来 停止训练 09/02 16:02
34F：推 RoyalHost: 拆一周二练 09/02 16:12
35F：推 h27045368: 股二头分一点 09/02 16:31
36F：→ finals: 不需要力竭....我以前跟你一样都练到力竭 时间一久 09/02 17:03
37F：→ finals: 你会恢复不过来 然後开始睡不好一直感冒 09/02 17:04
38F：推 Giovinazzi99: 之前也是差不多课表 搞的身体永远在发炎 练腿真的 09/02 17:51
39F：→ Giovinazzi99: 不要往极限操 又不是要比健美 09/02 17:51
40F：推 patty0702: 刚开始去wg时练一次腿也是酸了四五天 後来习惯训练以後 09/02 18:14
41F：→ patty0702: 就减少到两三天 营养跟睡眠都要顾好 09/02 18:15
42F：→ rsreason: 那 就 不 要 练 09/02 18:19
43F：推 t22251974: 你下去的动作不要慢就不太会酸痛了 09/02 18:27
44F：推 kobe30418: 多放松？ 09/02 18:56
45F：推 Standing: 推荐杠铃蹲改练8rm、5rm，力量会突然进步很快，比较有 09/02 20:56
46F：→ Standing: 成就感! 10-12rm给年轻小伙子或时间多的人练就好老人恢 09/02 20:56
47F：→ Standing: 复不太来，另外leg curl 跟leg extension可以考虑左右脚 09/02 20:56
48F：→ Standing: 分开练，毕竟双腿的动作够多了 ，腿外展、内收、dead li 09/02 20:56
49F：→ Standing: ft也可以尝试着去排进菜单，推拉腿的练法代表一周可以练 09/02 20:56
50F：→ Standing: 两次腿，可以一天硬举为主轴、一天深蹲主轴或是，一天（ 09/02 20:56
51F：→ Standing: 90%）5rm、另一天（70-80%）8rm 09/02 20:56
52F：推 swlimk: 我刚开始练的时候推拉腿一周只能三练，因为酸痛都要一个 09/02 21:50
53F：→ swlimk: 礼拜才恢复，但是大概维持两个月之後就好很多了 也许只是 09/02 21:50
54F：→ swlimk: 肌肉适应不良 09/02 21:50
55F：推 yawenla: 这菜单看起来还好，觉得只是肌力和肌耐力还没跟上，你可 09/02 22:23
56F：→ yawenla: 以减量一点，穿插不同部位的训练。 09/02 22:23
57F：推 AV771118: 杠拎跟哈克可以只选一，加硬拉增加後侧链 09/02 23:17
58F：推 licklabium: 你这训练量好大，但更重要的是，它有推动你靠近目标吗 09/02 23:25
59F：推 ng130016: 改成一周三练 腿练一个动作就好 09/03 06:46
60F：→ ng130016: 先不要做到力竭 之後在慢慢增加强度 09/03 06:47
61F：推 ng130016: 循序渐进就能避免酸痛 也能让肌肉成长 09/03 06:49
62F：推 bluecsky: 又杠铃深蹲 又哈克深蹲 这训练量爆表了吧 09/03 09:39
63F：→ iamoldtwo: 那就降吧 09/03 20:49
64F：推 p09171989: 五天确实太久 不过看你训练内容感觉有可能 可以多一些 09/03 21:25
65F：→ p09171989: 辅助训练 不用这麽强调股四头训练 然後练完的放松有没 09/03 21:25
66F：→ p09171989: 有做 之前有WG认识的巨巨是建议可以练完腿跑步机小跑一 09/03 21:25
67F：→ p09171989: 下 个人觉得对隔天减缓酸痛很有帮助 09/03 21:25
68F：推 Timberlake: 力竭力竭再力竭不是健美派的吗 09/04 11:24
69F：推 Mman: 组数减1~2 练点後侧链 09/04 12:51
70F：推 andy51606: 跟原PO有相同困扰 看完推文又要调整菜单了.. 09/04 15:32
71F：→ Dwccc: 酸痛和疼痛不一样。如果是疼痛应该是受伤了。 09/04 17:42
72F：→ Dwccc: 另外同一部位 一天练5-6组就好了。多练不会比较有效。 09/04 17:44
73F：推 archangel: 恢复力都拿去治疗肌肉损伤，不是长肌肉，这样太可惜了 09/04 18:14
74F：推 RayToS: 深蹲改5*5 09/05 13:04
75F：→ RayToS: 接腿後 09/05 13:04
76F：→ RayToS: 再一到两个辅助动作 09/05 13:04
77F：推 devilchan: 有放松吗？滚滚筒之类的 09/07 17:10