作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)
看板MuscleBeach
標題[心得] 深蹲蹲越低，屁股練越翹
時間Mon Aug 19 13:08:07 2024
https://imgur.com/f5c9UkL
深蹲是健身房內最常見的訓練動作之一，不論目標是增加肌力、提升運動表現或練出強壯
的大腿或臀部，都是絕佳的訓練動作選擇。
但很多人可能不知道，深蹲動作在執行上的差異可能會導致不同的訓練效果，一篇研究
(Kubo et al., 2019)調查了深蹲到底（約膝關節屈曲140度）與深蹲至一半（約膝關節屈
曲90度）的訓練效果。
https://imgur.com/to5tYKJ
研究團隊找來了一群年輕男性（非訓練經驗豐富者，平均深蹲1RM約80公斤），分為全蹲
組(FST)與半蹲組(HST)，執行十週每周兩次的深蹲訓練。每次皆訓練3組60~80%1RM執行
8~10下深蹲，並依照訓練進程持續增加訓練強度。在訓練前與後分別使用MRI核磁共振檢
測下肢肌肉(膝伸肌、腿後腱、臀大肌與內收肌)的截面積大小和全蹲與半蹲深蹲最大肌力
(1RM)。
https://imgur.com/3DxkWhS
深蹲訓練站距皆約與肩同寬，在全蹲組每下深蹲平均槓鈴移動距離為87.9公分，半蹲組為
53.8公分，兩組的訓練量是半蹲組略高一些，但並沒有達到統計上的顯著差異。
https://imgur.com/VtKqNPQ
十週後的研究結果顯示膝伸肌的肌肉成長上，兩組都能見到顯著的肌肉成長效果，全蹲與
半蹲並沒有太大的差異，而腿後腱的肌肉成長在十週的深蹲訓練後則是兩組都沒有顯著成
長。但在臀部肌肉成長方面，全蹲組(6.7%)顯著勝過半蹲組(2.2%)，在內收肌的肌肥大效
果也是全蹲組(6.2%)大過半蹲組(2.7%)。
https://imgur.com/8fI2iv6
肌力方面，在全蹲1RM的成長上，全蹲組的成長(31.8%)是將近半蹲組(11.3%)的三倍，但
在半蹲1RM上，兩組皆有顯著成長且兩組的成長幅度之間並沒有統計上的顯著差異。
https://imgur.com/lUWpQIg
許多人在訓練時可能會糾結動作行程與重量的選擇，例如可以多做十公斤，但可能訓練動
作的行程就沒辦法做完整，從這篇的研究來看，可能要針對想訓練的肌肉從生物力學方面
去做判斷才能確定哪種比較好，但單純從這篇研究的結果與深蹲動作來看，我個人會認為
在大部分的情況中，使用輕一點然後做完整的動作行程應該對大部分的肌肉來說都有更好
的效果。
https://imgur.com/kzGkgaa
劉教練的總結與想法：
這篇研究調查了十週的半蹲與全蹲訓練造成的差異，但其實它的半蹲也與許多健身房內一
般人的深蹲標準相似了，膝關節約九十度也是蹲至約大腿約地面平行，而本篇的全蹲標準
要蹲至膝關節屈曲140度，可能對許多身體較緊蹦者，尤其是久坐的男性來說會較難達到
。但研究結果顯示了全蹲即使蹲的重量低於半蹲仍能帶來更好的訓練效果，不論是在肌力
還是肌肉的肌肥大效果上。
深蹲訓練十週的期間，深蹲是否有超過膝關節屈曲90度，也就是深蹲至屁股低於膝關節的
深度下，我們能從研究證據見到全蹲(~膝屈曲140度)對臀部肌肉的成長效果是僅深蹲至平
行的約三倍，因此若是希望能讓透過深蹲練出翹臀，除了深蹲的重量外，在深蹲動作方面
的活動度應該也是非常重要的一件事。
此外，也能見到深蹲對腿後側的訓練效果微乎其微，因此如果希望下肢健全發展，還是建
議要納入其他後側鍊的訓練，例如：RDL、硬舉等其他訓練動作。
References:
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with
different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied
physiology, 119, 1933-1942.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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1F：推 LEDG: 這樣全蹲，不就骨盆後傾了嗎 08/19 13:10
2F：推 rick102233: 我的腰說不要 08/19 13:47
3F：推 Radiomir: M.Boyle不建議全蹲, 會有韌帶受傷的隱憂. 他主張蹲到大 08/19 13:50
4F：→ Radiomir: 腿骨與地面平行即可. 08/19 13:50
5F：推 maxc55555: 好奇全蹲跟低背槓的比較呢？ 08/19 13:51
6F：→ Dwccc: 其實蹲到大腿跟小腿呈90度就可以了，再往下股四頭肌不會更 08/19 13:53
7F：→ Dwccc: 多刺激，內收肌 和臀肌刺激會增加。單純練股四頭肌不用蹲 08/19 13:53
8F：→ Dwccc: 太低。 08/19 13:53
9F：推 heavenbeyond: 早上才看到一個妹妹在蹲，蹲的很深，讓我的心情有些 08/19 14:30
10F：→ heavenbeyond: 不定... 08/19 14:30
11F：推 baw88: 不會不舒服就全蹲啊，只是全蹲能做的重量會下降 08/19 14:41
12F：推 dakkk: 眨眼 08/19 14:54
13F：推 cct765: 上次蹲下去在教練面前放超響的屁，幹 08/19 15:18
14F：推 season1017: 推 08/19 15:52
15F：→ season1017: 我也是全蹲派 08/19 15:52
16F：→ cubegaga: 全蹲當熱身還不錯呀 08/19 16:10
17F：推 youGG: 可以改用機械式全蹲阿，脊椎沒壓力 08/19 16:37
18F：→ sumton: 前提還是在活動度有辦法再去執行吧，真的不要為了全蹲去 08/19 17:04
19F：→ sumton: 犧牲自己的腰 08/19 17:04
20F：推 moy5566: 說不要蹲太低的都是蹲不了那麼低的吧 08/19 17:24
21F：→ ck574b027: 比較好奇說下不去的人怎麼蹲馬桶 08/19 17:47
22F：推 wseedw: 馬桶不要蹲會破啦 08/19 17:48
23F：→ f9022007: 一開始蹲不了這麼低的人，只要每次訓練有意識的慢慢更下 08/19 17:48
24F：→ f9022007: 去一點，有點像拉筋伸展一樣，用負重伸展的方式，通常一 08/19 17:48
25F：→ f9022007: 段時間後也可以蹲下去了 08/19 17:48
26F：→ f9022007: 只是健身房裡很多人都不會想在動作幅度上這樣漸進式的練 08/19 17:49
27F：→ f9022007: 習進步 08/19 17:49
28F：推 a1121210: 蹲低很考驗身體結構和踝關節靈活度 08/19 18:16
29F：推 s9209122222: 誰蹲馬桶會保持脊椎中立呀 08/19 19:14
30F：推 JunnArt: 140度並沒有想像中深好嗎 蹲下去時脛骨又不是垂直地面的 08/19 19:44
31F：→ JunnArt: 當你蹲到大腿與地面平行時 老早就超過90度了 08/19 19:44
32F：推 s9209122222: 角度這邊說法真的超怪 08/19 19:47
33F：→ baileegunlin: 我不能蹲，用蹲式馬桶會很痛苦。硬蹲一定受傷 08/19 20:05
34F：→ rsreason: 乾脆從地表蹲到地心 拉伸到極限 08/19 20:10
35F：推 iamoldtwo: 全行程 08/19 21:22
36F：推 andy51606: 推 08/19 21:26
37F：推 p09171989: 蹲低訓練效果真的更好 以前都蹲一半而已 後來WG認識的 08/19 22:48
38F：→ p09171989: 巨巨都叫我盡可能蹲低 久了就可以整個蹲下去 那種訓練 08/19 22:49
39F：→ p09171989: 感受度跟蹲一半真的差很多 08/19 22:49
40F：推 creepy: 用哈克蹲機就好了 不然太危險 08/20 00:25
41F：→ darren81835: 光想就覺得很傷膝蓋 08/20 05:41
42F：推 Timberlake: 哈克肩膀痛 08/20 08:10
43F：推 cemin: 哈克機讚 可以蹲到底又很少人用 沒人跟我搶 08/20 08:35
44F：推 ziv940301: 自從我蹲更低以後，膝蓋的磨損更嚴重了，現在在物理治 08/20 09:43
45F：→ ziv940301: 療 08/20 09:43
46F：推 dakkk: 連臀用硬舉比較好練 專攻後側鏈 08/20 09:46
47F：→ sumton: 用蹲馬桶來譬喻….你蹲馬桶扛個20公斤給我看就好，記得算 08/20 12:22
48F：→ sumton: 上便秘時間 08/20 12:22
49F：→ sumton: 我看你的腰能撐多久 08/20 12:23
50F：推 Radiomir: 蹲低於平行地面, M.Boyle也說內側半月板後方會受到擠壓 08/20 12:30
51F：→ Radiomir: 值不值得(用半月板健康換肌肉或是力量)就自己衡量...XD 08/20 12:30
52F：→ cubegaga: 如果真的傷膝蓋 那為何有物理治療師說反向北歐彎矩是保 08/20 13:20
53F：→ cubegaga: 健膝蓋的好動作 屈膝屈到爆欸 08/20 13:20
54F：→ Radiomir: 也是負重100kg以上嗎? 是的話再拿來類比哦... 08/20 13:38
55F：→ f9022007: 為什麼深蹲一定要負重100公斤以上，然後才來說太重傷膝 08/20 14:44
56F：→ f9022007: 蓋？ 08/20 14:44
57F：→ Radiomir: 改單腳蹲可以不用負重100kg, 20kg你應該就受不了了... 08/20 14:52
58F：→ Radiomir: 我練到11.35kg就不敢再負重了, 因為自覺膝蓋沒那麼強壯 08/20 14:52
59F：→ Radiomir: 深蹲前期卡關的是腿力,後期卡關的是膝蓋,我是練健康的. 08/20 14:54
60F：推 ming0128: 我也是習慣全蹲，半蹲派就會說我靠彈力0.0 08/20 15:18
61F：推 HUANGQQ: 推 08/20 16:38
62F：推 baw88: 暫停式就不會被說是靠彈力了 08/20 16:45
63F：推 a1121210: 深蹲的生物力學 08/20 16:45
65F：推 a1121210: 雖然可以部分透過調整動作改善 08/20 16:52
66F：→ kyo76312: 女子冰上曲棍球選手負重72公斤單腳蹲供參 08/20 18:32
68F：→ kyo76312: (左右手各36公斤) 08/20 18:32
69F：→ Radiomir: 那個叫分腿蹲(或後腳抬高蹲), 並不是Single-leg squat 08/20 18:38
71F：→ kyo76312: 我想表達是，單腳動作也很有得練...... 08/20 18:46
72F：→ kyo76312: 不會只是10、20公斤就不再加了，一樣能漸進式超負荷 08/20 18:50
73F：→ Radiomir: 膝蓋夠強壯可以一直練上去, 我是練到某個重量就不敢再 08/20 18:52
74F：→ Radiomir: 追了, 因為每次膝蓋都怪怪的, 這是個人心得參考就好... 08/20 18:52
75F：→ Radiomir: 我猜你可能沒蹲過單腳蹲, 70kg單腳蹲負重10kg約當雙腳 08/20 18:59
76F：→ Radiomir: 深蹲負重111kg; 單腳蹲負重20kg約當雙腳深蹲負重127kg. 08/20 18:59
78F：→ kyo76312: 負重10公斤，做了快30下頗輕鬆，但我110肯定蹲不到20下 08/20 19:08
79F：→ Radiomir: 那你練到負重多少了? 一組幾下? 08/20 19:09
80F：→ Radiomir: 怎麼不試20kg? XD 08/20 19:10
81F：→ Radiomir: 照你的說法漸進負荷一直練上去呀...為何要變成肌耐力? 08/20 19:11
82F：→ kyo76312: 不練深蹲我會練後腳抬高蹲吧，M.Boyle帶運動員也是練這 08/20 19:14
83F：→ kyo76312: 因為今天你說我沒蹲過你所謂的單腳，我才試試 08/20 19:14
84F：→ Radiomir: 你的回文是我po過的推文, 第一次蹲就可以負重10kg+30下 08/20 19:24
85F：→ Radiomir: 真的是天賦異稟. 若不是首次蹲, 不增重量練30下的意義? 08/20 19:24
86F：→ kyo76312: 就是首次蹲沒錯呀...... 08/20 19:25
87F：→ Radiomir: 只能說你真的很強! 搞混Split Squat和Single-leg Squat 08/20 19:36
88F：→ Radiomir: , 08/20 19:36
89F：→ Radiomir: 一出腳就技驚全場. 08/20 19:36
90F：→ kyo76312: 你說深蹲蹲太低擠壓半月板，但又說自己練單腳蹲膝蓋不適 08/20 19:36
91F：→ kyo76312: 單腳蹲負重10KG就說等於深蹲111KG，真歡樂 08/20 19:37
93F：→ Radiomir: 單腳蹲負重是引用山姆伯伯網站的公式, 又不是我自創的. 08/20 19:42
94F：推 todd0101: 高腳杯深蹲或啞鈴比較適合全蹲 槓鈴先不要 08/20 20:37
95F：推 JunnArt: 我一直沒有搞懂某樓說的單腳蹲到底是什麼 認真查了一下 08/20 21:15
97F：→ JunnArt: 這動作最好單負重10KG約等於雙腳深蹲111KG............ 08/20 21:17
98F：推 geminitea: 什麼動作那麼神奇單負重10KG等於雙腳伸蹲111KG @@ 08/20 21:25
99F：→ geminitea: 深 08/20 21:25
101F：推 redbeanbread: 蹲下去才能打贏關原之戰 08/21 14:46
102F：推 emip: 想要用什麼方式練 覺得怎樣有效都沒關係 但請不要講的好像 08/22 23:09
103F：→ emip: 你可以深蹲111公斤 結果是做XX動作10公斤 08/22 23:10
104F：→ emip: 還以為是實戰傳武大師上身 講半天可以打敗泰森然後 08/22 23:21