作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
看板MuscleBeach
标题[心得] 深蹲蹲越低，屁股练越翘
时间Mon Aug 19 13:08:07 2024
https://imgur.com/f5c9UkL
深蹲是健身房内最常见的训练动作之一，不论目标是增加肌力、提升运动表现或练出强壮
的大腿或臀部，都是绝佳的训练动作选择。
但很多人可能不知道，深蹲动作在执行上的差异可能会导致不同的训练效果，一篇研究
(Kubo et al., 2019)调查了深蹲到底（约膝关节屈曲140度）与深蹲至一半（约膝关节屈
曲90度）的训练效果。
https://imgur.com/to5tYKJ
研究团队找来了一群年轻男性（非训练经验丰富者，平均深蹲1RM约80公斤），分为全蹲
组(FST)与半蹲组(HST)，执行十周每周两次的深蹲训练。每次皆训练3组60~80%1RM执行
8~10下深蹲，并依照训练进程持续增加训练强度。在训练前与後分别使用MRI核磁共振检
测下肢肌肉(膝伸肌、腿後腱、臀大肌与内收肌)的截面积大小和全蹲与半蹲深蹲最大肌力
(1RM)。
https://imgur.com/3DxkWhS
深蹲训练站距皆约与肩同宽，在全蹲组每下深蹲平均杠铃移动距离为87.9公分，半蹲组为
53.8公分，两组的训练量是半蹲组略高一些，但并没有达到统计上的显着差异。
https://imgur.com/VtKqNPQ
十周後的研究结果显示膝伸肌的肌肉成长上，两组都能见到显着的肌肉成长效果，全蹲与
半蹲并没有太大的差异，而腿後腱的肌肉成长在十周的深蹲训练後则是两组都没有显着成
长。但在臀部肌肉成长方面，全蹲组(6.7%)显着胜过半蹲组(2.2%)，在内收肌的肌肥大效
果也是全蹲组(6.2%)大过半蹲组(2.7%)。
https://imgur.com/8fI2iv6
肌力方面，在全蹲1RM的成长上，全蹲组的成长(31.8%)是将近半蹲组(11.3%)的三倍，但
在半蹲1RM上，两组皆有显着成长且两组的成长幅度之间并没有统计上的显着差异。
https://imgur.com/lUWpQIg
许多人在训练时可能会纠结动作行程与重量的选择，例如可以多做十公斤，但可能训练动
作的行程就没办法做完整，从这篇的研究来看，可能要针对想训练的肌肉从生物力学方面
去做判断才能确定哪种比较好，但单纯从这篇研究的结果与深蹲动作来看，我个人会认为
在大部分的情况中，使用轻一点然後做完整的动作行程应该对大部分的肌肉来说都有更好
的效果。
https://imgur.com/kzGkgaa
刘教练的总结与想法：
这篇研究调查了十周的半蹲与全蹲训练造成的差异，但其实它的半蹲也与许多健身房内一
般人的深蹲标准相似了，膝关节约九十度也是蹲至约大腿约地面平行，而本篇的全蹲标准
要蹲至膝关节屈曲140度，可能对许多身体较紧蹦者，尤其是久坐的男性来说会较难达到
。但研究结果显示了全蹲即使蹲的重量低於半蹲仍能带来更好的训练效果，不论是在肌力
还是肌肉的肌肥大效果上。
深蹲训练十周的期间，深蹲是否有超过膝关节屈曲90度，也就是深蹲至屁股低於膝关节的
深度下，我们能从研究证据见到全蹲(~膝屈曲140度)对臀部肌肉的成长效果是仅深蹲至平
行的约三倍，因此若是希望能让透过深蹲练出翘臀，除了深蹲的重量外，在深蹲动作方面
的活动度应该也是非常重要的一件事。
此外，也能见到深蹲对腿後侧的训练效果微乎其微，因此如果希望下肢健全发展，还是建
议要纳入其他後侧链的训练，例如：RDL、硬举等其他训练动作。
References:
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with
different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied
physiology, 119, 1933-1942.
--
爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.228.236.246 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1724044091.A.CEE.html
1F：推 LEDG: 这样全蹲，不就骨盆後倾了吗 08/19 13:10
2F：推 rick102233: 我的腰说不要 08/19 13:47
3F：推 Radiomir: M.Boyle不建议全蹲, 会有韧带受伤的隐忧. 他主张蹲到大 08/19 13:50
4F：→ Radiomir: 腿骨与地面平行即可. 08/19 13:50
5F：推 maxc55555: 好奇全蹲跟低背杠的比较呢？ 08/19 13:51
6F：→ Dwccc: 其实蹲到大腿跟小腿呈90度就可以了，再往下股四头肌不会更 08/19 13:53
7F：→ Dwccc: 多刺激，内收肌 和臀肌刺激会增加。单纯练股四头肌不用蹲 08/19 13:53
8F：→ Dwccc: 太低。 08/19 13:53
9F：推 heavenbeyond: 早上才看到一个妹妹在蹲，蹲的很深，让我的心情有些 08/19 14:30
10F：→ heavenbeyond: 不定... 08/19 14:30
11F：推 baw88: 不会不舒服就全蹲啊，只是全蹲能做的重量会下降 08/19 14:41
12F：推 dakkk: 眨眼 08/19 14:54
13F：推 cct765: 上次蹲下去在教练面前放超响的屁，干 08/19 15:18
14F：推 season1017: 推 08/19 15:52
15F：→ season1017: 我也是全蹲派 08/19 15:52
16F：→ cubegaga: 全蹲当热身还不错呀 08/19 16:10
17F：推 youGG: 可以改用机械式全蹲阿，脊椎没压力 08/19 16:37
18F：→ sumton: 前提还是在活动度有办法再去执行吧，真的不要为了全蹲去 08/19 17:04
19F：→ sumton: 牺牲自己的腰 08/19 17:04
20F：推 moy5566: 说不要蹲太低的都是蹲不了那麽低的吧 08/19 17:24
21F：→ ck574b027: 比较好奇说下不去的人怎麽蹲马桶 08/19 17:47
22F：推 wseedw: 马桶不要蹲会破啦 08/19 17:48
23F：→ f9022007: 一开始蹲不了这麽低的人，只要每次训练有意识的慢慢更下 08/19 17:48
24F：→ f9022007: 去一点，有点像拉筋伸展一样，用负重伸展的方式，通常一 08/19 17:48
25F：→ f9022007: 段时间後也可以蹲下去了 08/19 17:48
26F：→ f9022007: 只是健身房里很多人都不会想在动作幅度上这样渐进式的练 08/19 17:49
27F：→ f9022007: 习进步 08/19 17:49
28F：推 a1121210: 蹲低很考验身体结构和踝关节灵活度 08/19 18:16
29F：推 s9209122222: 谁蹲马桶会保持脊椎中立呀 08/19 19:14
30F：推 JunnArt: 140度并没有想像中深好吗 蹲下去时胫骨又不是垂直地面的 08/19 19:44
31F：→ JunnArt: 当你蹲到大腿与地面平行时 老早就超过90度了 08/19 19:44
32F：推 s9209122222: 角度这边说法真的超怪 08/19 19:47
33F：→ baileegunlin: 我不能蹲，用蹲式马桶会很痛苦。硬蹲一定受伤 08/19 20:05
34F：→ rsreason: 乾脆从地表蹲到地心 拉伸到极限 08/19 20:10
35F：推 iamoldtwo: 全行程 08/19 21:22
36F：推 andy51606: 推 08/19 21:26
37F：推 p09171989: 蹲低训练效果真的更好 以前都蹲一半而已 後来WG认识的 08/19 22:48
38F：→ p09171989: 巨巨都叫我尽可能蹲低 久了就可以整个蹲下去 那种训练 08/19 22:49
39F：→ p09171989: 感受度跟蹲一半真的差很多 08/19 22:49
40F：推 creepy: 用哈克蹲机就好了 不然太危险 08/20 00:25
41F：→ darren81835: 光想就觉得很伤膝盖 08/20 05:41
42F：推 Timberlake: 哈克肩膀痛 08/20 08:10
43F：推 cemin: 哈克机赞 可以蹲到底又很少人用 没人跟我抢 08/20 08:35
44F：推 ziv940301: 自从我蹲更低以後，膝盖的磨损更严重了，现在在物理治 08/20 09:43
45F：→ ziv940301: 疗 08/20 09:43
46F：推 dakkk: 连臀用硬举比较好练 专攻後侧链 08/20 09:46
47F：→ sumton: 用蹲马桶来譬喻….你蹲马桶扛个20公斤给我看就好，记得算 08/20 12:22
48F：→ sumton: 上便秘时间 08/20 12:22
49F：→ sumton: 我看你的腰能撑多久 08/20 12:23
50F：推 Radiomir: 蹲低於平行地面, M.Boyle也说内侧半月板後方会受到挤压 08/20 12:30
51F：→ Radiomir: 值不值得(用半月板健康换肌肉或是力量)就自己衡量...XD 08/20 12:30
52F：→ cubegaga: 如果真的伤膝盖 那为何有物理治疗师说反向北欧弯矩是保 08/20 13:20
53F：→ cubegaga: 健膝盖的好动作 屈膝屈到爆欸 08/20 13:20
54F：→ Radiomir: 也是负重100kg以上吗? 是的话再拿来类比哦... 08/20 13:38
55F：→ f9022007: 为什麽深蹲一定要负重100公斤以上，然後才来说太重伤膝 08/20 14:44
56F：→ f9022007: 盖？ 08/20 14:44
57F：→ Radiomir: 改单脚蹲可以不用负重100kg, 20kg你应该就受不了了... 08/20 14:52
58F：→ Radiomir: 我练到11.35kg就不敢再负重了, 因为自觉膝盖没那麽强壮 08/20 14:52
59F：→ Radiomir: 深蹲前期卡关的是腿力,後期卡关的是膝盖,我是练健康的. 08/20 14:54
60F：推 ming0128: 我也是习惯全蹲，半蹲派就会说我靠弹力0.0 08/20 15:18
61F：推 HUANGQQ: 推 08/20 16:38
62F：推 baw88: 暂停式就不会被说是靠弹力了 08/20 16:45
63F：推 a1121210: 深蹲的生物力学 08/20 16:45
65F：推 a1121210: 虽然可以部分透过调整动作改善 08/20 16:52
66F：→ kyo76312: 女子冰上曲棍球选手负重72公斤单脚蹲供参 08/20 18:32
68F：→ kyo76312: (左右手各36公斤) 08/20 18:32
69F：→ Radiomir: 那个叫分腿蹲(或後脚抬高蹲), 并不是Single-leg squat 08/20 18:38
71F：→ kyo76312: 我想表达是，单脚动作也很有得练...... 08/20 18:46
72F：→ kyo76312: 不会只是10、20公斤就不再加了，一样能渐进式超负荷 08/20 18:50
73F：→ Radiomir: 膝盖够强壮可以一直练上去, 我是练到某个重量就不敢再 08/20 18:52
74F：→ Radiomir: 追了, 因为每次膝盖都怪怪的, 这是个人心得参考就好... 08/20 18:52
75F：→ Radiomir: 我猜你可能没蹲过单脚蹲, 70kg单脚蹲负重10kg约当双脚 08/20 18:59
76F：→ Radiomir: 深蹲负重111kg; 单脚蹲负重20kg约当双脚深蹲负重127kg. 08/20 18:59
78F：→ kyo76312: 负重10公斤，做了快30下颇轻松，但我110肯定蹲不到20下 08/20 19:08
79F：→ Radiomir: 那你练到负重多少了? 一组几下? 08/20 19:09
80F：→ Radiomir: 怎麽不试20kg? XD 08/20 19:10
81F：→ Radiomir: 照你的说法渐进负荷一直练上去呀...为何要变成肌耐力? 08/20 19:11
82F：→ kyo76312: 不练深蹲我会练後脚抬高蹲吧，M.Boyle带运动员也是练这 08/20 19:14
83F：→ kyo76312: 因为今天你说我没蹲过你所谓的单脚，我才试试 08/20 19:14
84F：→ Radiomir: 你的回文是我po过的推文, 第一次蹲就可以负重10kg+30下 08/20 19:24
85F：→ Radiomir: 真的是天赋异禀. 若不是首次蹲, 不增重量练30下的意义? 08/20 19:24
86F：→ kyo76312: 就是首次蹲没错呀...... 08/20 19:25
87F：→ Radiomir: 只能说你真的很强! 搞混Split Squat和Single-leg Squat 08/20 19:36
88F：→ Radiomir: , 08/20 19:36
89F：→ Radiomir: 一出脚就技惊全场. 08/20 19:36
90F：→ kyo76312: 你说深蹲蹲太低挤压半月板，但又说自己练单脚蹲膝盖不适 08/20 19:36
91F：→ kyo76312: 单脚蹲负重10KG就说等於深蹲111KG，真欢乐 08/20 19:37
93F：→ Radiomir: 单脚蹲负重是引用山姆伯伯网站的公式, 又不是我自创的. 08/20 19:42
94F：推 todd0101: 高脚杯深蹲或哑铃比较适合全蹲 杠铃先不要 08/20 20:37
95F：推 JunnArt: 我一直没有搞懂某楼说的单脚蹲到底是什麽 认真查了一下 08/20 21:15
97F：→ JunnArt: 这动作最好单负重10KG约等於双脚深蹲111KG............ 08/20 21:17
98F：推 geminitea: 什麽动作那麽神奇单负重10KG等於双脚伸蹲111KG @@ 08/20 21:25
99F：→ geminitea: 深 08/20 21:25
101F：推 redbeanbread: 蹲下去才能打赢关原之战 08/21 14:46
102F：推 emip: 想要用什麽方式练 觉得怎样有效都没关系 但请不要讲的好像 08/22 23:09
103F：→ emip: 你可以深蹲111公斤 结果是做XX动作10公斤 08/22 23:10
104F：→ emip: 还以为是实战传武大师上身 讲半天可以打败泰森然後 08/22 23:21