作者Satire0614 (豬和刺蝟)
看板MuscleBeach
標題[問題] 二頭肌的課表調整請益
時間Thu Aug 15 12:12:10 2024
幫同事問 健齡4個月半 身高173 體重67
一週六練 都晚上才一起去健身房練的
現在遇到的問題是二頭肌沒有休息時間
1.3.5練引體+划船會用到二頭
練完如果還要二頭彎舉 其實舉不起較大重量
只好安排隔天（2.4.6）再練二頭彎舉 才能上重量
但是這樣一來 二頭肌好像就沒有休息日了
所以想問一下 這樣課表如何去調整比較好
還是二頭肌沒有休息日也沒關係？
以下是目前他的課表
禮拜1.3.5
自重引體向上 12下5組（早上在家先練）
啞鈴平胸單邊30kg 10下4-5組
啞鈴上胸單邊22.5kg 12下4-5組
Cable三頭 12下4組
機械划船練背 12下4組
仿深蹲機械練腿 擇一練 12下4組
伏地挺身25下*3組（練後回家做）
禮拜2.4.6
啞鈴肩推18kg 10下4組
啞鈴側平舉7.5kg 15下4組
啞鈴前平舉 6kg 12下4組
蝴蝶機後飛鳥 12下4組
啞鈴二頭彎舉12kg 12下4組
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1F：推 askker: 新手階段其實可以先跳過小肌群，不用刻意獨立拉出來訓練 08/15 12:17
2F：→ Satire0614: 因為他二頭外觀跟胸背腿比起來 4個月來幾乎沒什麼長 08/15 12:18
3F：→ Satire0614: 大 08/15 12:18
4F：推 louis5265: 我始終覺得二頭要大，需要大重量刺激，6～8rm 08/15 12:19
5F：→ Satire0614: 週2.4.6的二頭彎舉 調整成6-8rm去嘗試這樣就好嗎 08/15 12:22
6F：→ louis5265: 我之前二頭一直著重在12rm，感覺沒成長 08/15 12:22
7F：→ louis5265: 之後改成6～8rm，發現有成長許多，當然有時候也會穿插1 08/15 12:22
8F：→ louis5265: 2rm，但是重點還是擺在6～8rm 08/15 12:22
9F：推 dakkk: 形狀好看 練大才有用 不然寧願多練肩 08/15 12:24
10F：→ shane24156: 4個月而已 8個月再來擔心吧 08/15 12:30
11F：推 heavenbeyond: 有一說一，這數字不算新手吧。 08/15 13:15
12F：→ heavenbeyond: 啞鈴胸推單手可以拿到30公斤，在健身房已經算少數了 08/15 13:15
13F：→ heavenbeyond: 。 08/15 13:15
14F：→ heavenbeyond: 而且你這胸推一週就練了快30組，哪是新手的訓練量。 08/15 13:17
15F：→ Asucks: 練二頭不如練三頭，手臂要看起來粗，三頭才是關鍵 08/15 13:20
16F：→ Asucks: 而且三頭對臥推也有幫助 08/15 13:20
17F：→ f9022007: 一週六練，那個腿單獨拉出來加強，會比專注在小肌群好吧 08/15 13:20
18F：推 steven183: 三頭每次都會練到欸 08/15 13:31
19F：→ w271235: 課表本來就要取捨 08/15 13:42
20F：→ ghostforever: 大概是重訓新手但有其他運動習慣吧 可以引體12reps 08/15 13:47
21F：→ ghostforever: 5組，都沒運動的人不太可能做到 08/15 13:47
22F：→ cubegaga: 哪個新手練四個半月 能引體12下五組 天生神力嗎== 可以 08/15 14:03
23F：→ cubegaga: 去玩抱石 08/15 14:03
24F：推 MASOMASO: 67KG 能拿30KG單邊的不會是新手 08/15 14:09
25F：推 Xghostptt: 那請問是不是要獨立一天專門練手臂效果比較好？ 08/15 14:21
26F：→ Xghostptt: 先練完背再練2頭就算是6~8RM也拿不了大重量了 08/15 14:22
27F：→ Xghostptt: 單邊15KG只有第一組能6RM 08/15 14:23
28F：→ Satire0614: 代回樓上 他以前學生時期打過棒球 應該是這樣背比較 08/15 14:53
29F：→ Satire0614: 強 然後他現在26還27歲 恢復力應該比較強 目前是都恢 08/15 14:53
30F：→ Satire0614: 復得過來 就這樣練了 最後他說他會改成6-8rm二頭彎舉 08/15 14:53
31F：→ Satire0614: 試試看 課表不變 感謝各位巨巨的回覆 08/15 14:53
32F：推 wtsph: 2頭要練大 要當大肌群練 很多只練三頭的手臂看起來很怪 08/15 14:55
33F：推 ARTCOM: 1週六6練持續4太猛啦,有恆心有熱誠,想看成果如何, 08/15 15:08
34F：→ ARTCOM: 以為是4年,原來是4個月. 08/15 15:08
35F：→ ARTCOM: 引體做全行程12下5組不太可能,我猜都做小小的? 08/15 15:10
36F：噓 LEDG: 哇塞，一天都練這麼多喔 08/15 15:20
37F：推 JudgmentLin: 健齡短 推拉腿一週兩次就夠刺激了 一天也塞太多部位 08/15 16:08
38F：→ JudgmentLin: 了吧 08/15 16:08
39F：推 verame: 可能是把磅看成公斤了吧 08/15 16:14
40F：推 bluecsky: 啞鈴單邊30kg胸推耶 這太猛了吧 08/15 16:18
41F：推 strikesout: 體重才67就舉快自重 這練武奇才阿 中職現在這麼uber 08/15 16:25
42F：→ strikesout: ？沒點本事還真不好混進去 08/15 16:25
43F：推 strikesout: 這三項起碼500 08/15 16:27
44F：推 helloman: 67公斤的新手 啞鈴單邊30KG胸推 這超強的好嗎XDDD 08/15 17:02
45F：推 a026537: 單邊30公斤啞鈴平板臥推 我太難過了我好弱 08/15 17:05
46F：推 kobe30418: 二頭其實不練也沒差 08/15 17:07
47F：→ kobe30418: 四個月 啞鈴肩推18？ 胸推30？ 這麼強 08/15 17:08
48F：→ kobe30418: 陳醫師就說過這個話題 但是陳醫師自己二頭也很粗 08/15 17:10
49F：推 kee32: 陳醫師年輕的時候是二頭魔人，狂操猛操，現在雖然不特別練 08/15 17:28
50F：→ kee32: 手臂，但是粗度完全有保持住 08/15 17:28
51F：推 strikesout: 陳醫師是不是自然阿 那身材有PR90以上吧 08/15 18:12
52F：推 strikesout: 陳醫師三項都180 猛 08/15 18:15
53F：推 aggressorX: 陳醫師我都在看他三頭 08/15 18:27
54F：→ survivalteru: 肩推胸推特別突出其他就比較像新手lol 08/15 18:29
55F：推 cuba391156: 引體向上放上來看看啊 看跟大家想的有沒有一樣 08/15 18:31
56F：推 baw88: 肩膀練一大堆，二頭排最後一組，當然沒力氣 08/15 18:47
57F：推 ts02670872: 哭練一年頂多狀態好30單邊6下做組 08/15 19:01
58F：→ ts02670872: 我覺得他不用太擔心練不大 08/15 19:01
59F：推 iamoldtwo: 循序漸進 08/15 19:04
60F：推 strikesout: 人比人氣死人XDD 拿個30kg都吃力 有人還能輕鬆胸推做 08/15 19:20
61F：→ strikesout: 組 08/15 19:20
62F：推 ro123eo: 二頭我自己很喜歡用萵苣那種坐姿機械式的 可以做遞減組 08/15 22:53
63F：→ ro123eo: 隔天都很有感 組數也不用太多 省時間 08/15 22:53
64F：推 GOPOL: 四個月就能單手30KG作組....我書念的少 你不要騙我 08/15 23:00
65F：→ GOPOL: 應該是30磅比較有可能..... 08/15 23:01
66F：→ GOPOL: 單手30KG 二個就60KG 考慮啞鈴更需要平衡性 08/15 23:04
67F：→ GOPOL: 還能做10下 5組 你同事槓鈴臥推PR至少有70~80KG 08/15 23:05
68F：→ GOPOL: 練四個月 臥推就能超越自身體重....這可能嗎XD 08/15 23:06
69F：推 rick102233: 槓鈴臥推破百kg都不敢說自己能拿單邊30kg 還做組 08/16 00:16
70F：→ rick102233: 能不能啟動都要懷疑了還做組 只能說外星人真多 08/16 00:17
71F：→ rick102233: 我槓鈴用80-85做組 改啞鈴單邊30kg只剩4-5下 動作結 08/16 00:29
72F：→ rick102233: 束怕丟到人還要保留力氣收尾，後面有時還會啟動失敗 08/16 00:29
73F：→ rick102233: ，能做到單邊30kg做5組每組10下 嗯… 08/16 00:29
74F：推 helloman: 啞鈴單邊30KG 我覺得槓鈴不會只有70~80 08/16 07:31
75F：推 Standing: 身體數據跟舉的重量倒是跟我差不多，差別在於我是練了差 08/16 08:03
76F：→ Standing: 不多3年才到這個數據，至於臥推PR 1rm確實是100kg 08/16 08:03
77F：推 TITANCHIU: 完蛋了我該檢討了，我啞鈴能32.5做組槓鈴75kg 不能做 08/16 10:42
78F：→ TITANCHIU: 組，我怎麼了 08/16 10:42
79F：推 rZai: 奇才欸 不去比賽為國爭光 太可惜啦 08/16 15:45
80F：推 baw88: 如果習慣練啞鈴，啞鈴能推的跟槓鈴差不多 08/16 18:22
81F：推 dakkk: 槓鈴能推到120 啞鈴拿50很撐 08/16 18:33
82F：推 xdbx: 我槓鈴剛開始練70 但是啞鈴30kg可以做十下阿... 08/16 23:58
83F：推 rizzo123: 這訓練量真的蠻鬼的，一個肌群一週三練?不去參加比賽太 08/17 10:23
84F：→ rizzo123: 可惜了 08/17 10:23
85F：→ finals: 單位應該是"磅"吧 67KG新手就能單手35KG10下 有點恐怖XD 08/17 18:07
86F：→ dmezspk: 人家再問練二頭卻有人在那邊自以為是否定人家，其實手臂 08/21 16:37
87F：→ dmezspk: 二頭練起來後，正面看起來的感覺比三頭好看，三頭是粗但 08/21 16:37
88F：→ dmezspk: 沒有二頭那樣有直接感受 08/21 16:37
89F：噓 george1218: 不練腿一定陽痿 08/22 21:45