作者Satire0614 (猪和刺蝟)
看板MuscleBeach
标题[问题] 二头肌的课表调整请益
时间Thu Aug 15 12:12:10 2024
帮同事问 健龄4个月半 身高173 体重67
一周六练 都晚上才一起去健身房练的
现在遇到的问题是二头肌没有休息时间
1.3.5练引体+划船会用到二头
练完如果还要二头弯举 其实举不起较大重量
只好安排隔天（2.4.6）再练二头弯举 才能上重量
但是这样一来 二头肌好像就没有休息日了
所以想问一下 这样课表如何去调整比较好
还是二头肌没有休息日也没关系？
以下是目前他的课表
礼拜1.3.5
自重引体向上 12下5组（早上在家先练）
哑铃平胸单边30kg 10下4-5组
哑铃上胸单边22.5kg 12下4-5组
Cable三头 12下4组
机械划船练背 12下4组
仿深蹲机械练腿 择一练 12下4组
伏地挺身25下*3组（练後回家做）
礼拜2.4.6
哑铃肩推18kg 10下4组
哑铃侧平举7.5kg 15下4组
哑铃前平举 6kg 12下4组
蝴蝶机後飞鸟 12下4组
哑铃二头弯举12kg 12下4组
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1F：推 askker: 新手阶段其实可以先跳过小肌群，不用刻意独立拉出来训练 08/15 12:17
2F：→ Satire0614: 因为他二头外观跟胸背腿比起来 4个月来几乎没什麽长 08/15 12:18
3F：→ Satire0614: 大 08/15 12:18
4F：推 louis5265: 我始终觉得二头要大，需要大重量刺激，6～8rm 08/15 12:19
5F：→ Satire0614: 周2.4.6的二头弯举 调整成6-8rm去尝试这样就好吗 08/15 12:22
6F：→ louis5265: 我之前二头一直着重在12rm，感觉没成长 08/15 12:22
7F：→ louis5265: 之後改成6～8rm，发现有成长许多，当然有时候也会穿插1 08/15 12:22
8F：→ louis5265: 2rm，但是重点还是摆在6～8rm 08/15 12:22
9F：推 dakkk: 形状好看 练大才有用 不然宁愿多练肩 08/15 12:24
10F：→ shane24156: 4个月而已 8个月再来担心吧 08/15 12:30
11F：推 heavenbeyond: 有一说一，这数字不算新手吧。 08/15 13:15
12F：→ heavenbeyond: 哑铃胸推单手可以拿到30公斤，在健身房已经算少数了 08/15 13:15
13F：→ heavenbeyond: 。 08/15 13:15
14F：→ heavenbeyond: 而且你这胸推一周就练了快30组，哪是新手的训练量。 08/15 13:17
15F：→ Asucks: 练二头不如练三头，手臂要看起来粗，三头才是关键 08/15 13:20
16F：→ Asucks: 而且三头对卧推也有帮助 08/15 13:20
17F：→ f9022007: 一周六练，那个腿单独拉出来加强，会比专注在小肌群好吧 08/15 13:20
18F：推 steven183: 三头每次都会练到欸 08/15 13:31
19F：→ w271235: 课表本来就要取舍 08/15 13:42
20F：→ ghostforever: 大概是重训新手但有其他运动习惯吧 可以引体12reps 08/15 13:47
21F：→ ghostforever: 5组，都没运动的人不太可能做到 08/15 13:47
22F：→ cubegaga: 哪个新手练四个半月 能引体12下五组 天生神力吗== 可以 08/15 14:03
23F：→ cubegaga: 去玩抱石 08/15 14:03
24F：推 MASOMASO: 67KG 能拿30KG单边的不会是新手 08/15 14:09
25F：推 Xghostptt: 那请问是不是要独立一天专门练手臂效果比较好？ 08/15 14:21
26F：→ Xghostptt: 先练完背再练2头就算是6~8RM也拿不了大重量了 08/15 14:22
27F：→ Xghostptt: 单边15KG只有第一组能6RM 08/15 14:23
28F：→ Satire0614: 代回楼上 他以前学生时期打过棒球 应该是这样背比较 08/15 14:53
29F：→ Satire0614: 强 然後他现在26还27岁 恢复力应该比较强 目前是都恢 08/15 14:53
30F：→ Satire0614: 复得过来 就这样练了 最後他说他会改成6-8rm二头弯举 08/15 14:53
31F：→ Satire0614: 试试看 课表不变 感谢各位巨巨的回覆 08/15 14:53
32F：推 wtsph: 2头要练大 要当大肌群练 很多只练三头的手臂看起来很怪 08/15 14:55
33F：推 ARTCOM: 1周六6练持续4太猛啦,有恒心有热诚,想看成果如何, 08/15 15:08
34F：→ ARTCOM: 以为是4年,原来是4个月. 08/15 15:08
35F：→ ARTCOM: 引体做全行程12下5组不太可能,我猜都做小小的? 08/15 15:10
36F：嘘 LEDG: 哇塞，一天都练这麽多喔 08/15 15:20
37F：推 JudgmentLin: 健龄短 推拉腿一周两次就够刺激了 一天也塞太多部位 08/15 16:08
38F：→ JudgmentLin: 了吧 08/15 16:08
39F：推 verame: 可能是把磅看成公斤了吧 08/15 16:14
40F：推 bluecsky: 哑铃单边30kg胸推耶 这太猛了吧 08/15 16:18
41F：推 strikesout: 体重才67就举快自重 这练武奇才阿 中职现在这麽uber 08/15 16:25
42F：→ strikesout: ？没点本事还真不好混进去 08/15 16:25
43F：推 strikesout: 这三项起码500 08/15 16:27
44F：推 helloman: 67公斤的新手 哑铃单边30KG胸推 这超强的好吗XDDD 08/15 17:02
45F：推 a026537: 单边30公斤哑铃平板卧推 我太难过了我好弱 08/15 17:05
46F：推 kobe30418: 二头其实不练也没差 08/15 17:07
47F：→ kobe30418: 四个月 哑铃肩推18？ 胸推30？ 这麽强 08/15 17:08
48F：→ kobe30418: 陈医师就说过这个话题 但是陈医师自己二头也很粗 08/15 17:10
49F：推 kee32: 陈医师年轻的时候是二头魔人，狂操猛操，现在虽然不特别练 08/15 17:28
50F：→ kee32: 手臂，但是粗度完全有保持住 08/15 17:28
51F：推 strikesout: 陈医师是不是自然阿 那身材有PR90以上吧 08/15 18:12
52F：推 strikesout: 陈医师三项都180 猛 08/15 18:15
53F：推 aggressorX: 陈医师我都在看他三头 08/15 18:27
54F：→ survivalteru: 肩推胸推特别突出其他就比较像新手lol 08/15 18:29
55F：推 cuba391156: 引体向上放上来看看啊 看跟大家想的有没有一样 08/15 18:31
56F：推 baw88: 肩膀练一大堆，二头排最後一组，当然没力气 08/15 18:47
57F：推 ts02670872: 哭练一年顶多状态好30单边6下做组 08/15 19:01
58F：→ ts02670872: 我觉得他不用太担心练不大 08/15 19:01
59F：推 iamoldtwo: 循序渐进 08/15 19:04
60F：推 strikesout: 人比人气死人XDD 拿个30kg都吃力 有人还能轻松胸推做 08/15 19:20
61F：→ strikesout: 组 08/15 19:20
62F：推 ro123eo: 二头我自己很喜欢用莴苣那种坐姿机械式的 可以做递减组 08/15 22:53
63F：→ ro123eo: 隔天都很有感 组数也不用太多 省时间 08/15 22:53
64F：推 GOPOL: 四个月就能单手30KG作组....我书念的少 你不要骗我 08/15 23:00
65F：→ GOPOL: 应该是30磅比较有可能..... 08/15 23:01
66F：→ GOPOL: 单手30KG 二个就60KG 考虑哑铃更需要平衡性 08/15 23:04
67F：→ GOPOL: 还能做10下 5组 你同事杠铃卧推PR至少有70~80KG 08/15 23:05
68F：→ GOPOL: 练四个月 卧推就能超越自身体重....这可能吗XD 08/15 23:06
69F：推 rick102233: 杠铃卧推破百kg都不敢说自己能拿单边30kg 还做组 08/16 00:16
70F：→ rick102233: 能不能启动都要怀疑了还做组 只能说外星人真多 08/16 00:17
71F：→ rick102233: 我杠铃用80-85做组 改哑铃单边30kg只剩4-5下 动作结 08/16 00:29
72F：→ rick102233: 束怕丢到人还要保留力气收尾，後面有时还会启动失败 08/16 00:29
73F：→ rick102233: ，能做到单边30kg做5组每组10下 嗯… 08/16 00:29
74F：推 helloman: 哑铃单边30KG 我觉得杠铃不会只有70~80 08/16 07:31
75F：推 Standing: 身体数据跟举的重量倒是跟我差不多，差别在於我是练了差 08/16 08:03
76F：→ Standing: 不多3年才到这个数据，至於卧推PR 1rm确实是100kg 08/16 08:03
77F：推 TITANCHIU: 完蛋了我该检讨了，我哑铃能32.5做组杠铃75kg 不能做 08/16 10:42
78F：→ TITANCHIU: 组，我怎麽了 08/16 10:42
79F：推 rZai: 奇才欸 不去比赛为国争光 太可惜啦 08/16 15:45
80F：推 baw88: 如果习惯练哑铃，哑铃能推的跟杠铃差不多 08/16 18:22
81F：推 dakkk: 杠铃能推到120 哑铃拿50很撑 08/16 18:33
82F：推 xdbx: 我杠铃刚开始练70 但是哑铃30kg可以做十下阿... 08/16 23:58
83F：推 rizzo123: 这训练量真的蛮鬼的，一个肌群一周三练?不去参加比赛太 08/17 10:23
84F：→ rizzo123: 可惜了 08/17 10:23
85F：→ finals: 单位应该是"磅"吧 67KG新手就能单手35KG10下 有点恐怖XD 08/17 18:07
86F：→ dmezspk: 人家再问练二头却有人在那边自以为是否定人家，其实手臂 08/21 16:37
87F：→ dmezspk: 二头练起来後，正面看起来的感觉比三头好看，三头是粗但 08/21 16:37
88F：→ dmezspk: 没有二头那样有直接感受 08/21 16:37
89F：嘘 george1218: 不练腿一定阳痿 08/22 21:45