作者bluecsky (我要藍藍淡淡的天空)
看板MuscleBeach
標題[問題] 自己Run一個月左右的菜單想做改進請教
時間Tue Aug 13 20:08:04 2024
從去年底開始減脂，為了預防肌肉流失都有在做阻力訓練，但是都是在家用瑜伽墊+啞鈴。
大概到今年六月過後覺得有點不夠，開始找時間穩定到健身房報到，目前都時間安排一週四
練，一二四五早上六點去練一小時左右離開之後去上班。休息日會安排有氧或是快走等，不
過會挑一天完全不動。
當時傻傻跑的課表大概像這樣：
https://i.imgur.com/Ay3gb1g.png
這是訓練組，都是做6Rep，每組前面會做空槓或低重量10次或20次熱身一下（不過器械的可
能會偷懶直接上正式）。（所以上面重量/24大概就是我做的重量）
現在想調整看看，目標先是以增肌減脂為主，會推薦怎麼安排或改善比較好呢？
https://i.imgur.com/P4p2a1v.jpeg
附上這個月辦WG會員時候送的Inbody數據，我說我要早上六點的教練，然後來推銷的教練就
默默退場了W
目前想改善方向是:目前跑一個月可能因為有逐漸加重量關係,開始有點恢復不來的感覺,
然後又不知道怎麼切割跟取捨,照理說應該是分化訓練,那是要切成幾分化比較好?
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※ 編輯: bluecsky (123.194.132.119 臺灣), 08/13/2024 20:12:11
1F：推 iamoldtwo: 早6教練☺ 学会了，蒜泥很 08/13 20:31
2F：推 askker: 每次訓練抓4-5個動作，每個動作四組，如果你還有力氣，那 08/13 20:32
3F：→ askker: 就加重 08/13 20:32
4F：推 ZOTA15: 飲食飲食飲食 08/13 21:29
5F：推 ZOTA15: 同一套課表先練個三個月，之後再來刪減更改也不遲就是了 08/13 21:31
6F：推 ZOTA15: 而且依你的體重來看，改善飲食似乎比較重要，記得營養均 08/13 21:33
7F：→ ZOTA15: 衡，要吃碳水化合物，不要仙女餐 08/13 21:33
8F：→ bluecsky: 我有計算熱量 抓2000大卡左右 蛋白質會吃到130~150g左右 08/13 21:34
9F：→ bluecsky: 熱量計算方式基本上靠...便利商店 哈 08/13 21:34
10F：推 ymsc30102: 四天的話試試 胸背/腿肩/休/胸背/腿肩/休/休？ 08/13 21:34
11F：→ bluecsky: 之前已經靠這樣從125到現在這樣了,六月聚會活動多反彈XD 08/13 21:35
12F：→ bluecsky: 我參考看看 因為一開始我沒人教學 都是看影片自學 08/13 21:36
13F：→ bluecsky: 然後都從空槓這些開始摸索 所以前面重量不大可以多做 08/13 21:36
14F：→ bluecsky: 現在慢慢加上去後感覺應該要開始分化一下了... 08/13 21:36
15F：推 geminitea: 骨骼肌很高欸，直接減脂就好了吧? 08/13 22:09
16F：推 v2266514: 你目前的體重減脂還是靠吃，增肌維持強度。不過你的問題 08/13 22:13
17F：→ v2266514: 是感覺恢復不過來，不如降重增加次數訓練動作和感覺 08/13 22:13
18F：→ v2266514: 練全身的課表只要強度有到，訓練頻率高對新手幫助很大。 08/13 22:16
19F：→ v2266514: 想要換成多分化訓練，每個部位的訓練頻率就下降，需要做 08/13 22:16
20F：→ v2266514: 取捨 08/13 22:16
21F：推 strikesout: 學會了 早6教練勸退推銷課程 08/13 22:22
22F：→ bluecsky: 其實我滿認真的,如果真有教練願意六點上課我也能上啦... 08/13 22:27
23F：→ bluecsky: 只是我早上六點去好像真的是沒有教練上班w 08/13 22:30
24F：推 ZOTA15: 總之控制好飲食，才一個月的訓練都還在摸索而已，尤其是沒 08/13 23:17
25F：→ ZOTA15: 有人親自帶的情況下，先以不受傷為前提努力三個月再來看 08/13 23:17
26F：→ ZOTA15: 看吧，到時候你自己應該也會有所心得的 08/13 23:17
27F：推 a026537: 一個月 應該還在重建神經連結 08/13 23:37
28F：→ a026537: 先跑3個月試試看吧 08/13 23:37
29F：→ GoalBased: 12rep, 拿掉雙槓 08/14 00:49
30F：推 caramelputin: 我教練課真的有約在早上六點….這招不見得有用 08/14 09:35
31F：→ bluecsky: 其實不是想推拖掉推銷,是我真的只想配合早上六點的時段 08/14 10:37
32F：→ bluecsky: 要是教練願意,我其實很願意嘗試阿 08/14 10:40
33F：→ YuTeaNe: 飲食上面都說了，還有睡眠。請睡好睡滿至少8小，且品質要 08/14 13:24
34F：→ YuTeaNe: 好，夜尿小於等於一次 08/14 13:24
35F：推 ydaleciffo: 早上6點確實是有點逼人XDD看起來體脂蠻高的 08/14 14:54
36F：→ ydaleciffo: 感覺可以先多增加有氧天數或次數 像是慢跑快走都可 08/14 14:54
37F：→ ydaleciffo: 我一開始在wg是從初階有氧課程開始 08/14 14:55
38F：→ ydaleciffo: 像是拳擊有氧或是Body Combat其實都會訓練到肌力 08/14 14:55
39F：推 yawenla: 我七點晨練，有人上教練課 08/14 18:55
40F：推 xiion: 晨練的人多嗎 我是有發現早上9到12的人比下午1到4多不知道 08/14 23:24
41F：→ xiion: 為什麼 08/14 23:24
42F：→ bluecsky: 樓上，應該是很多人早上練完去上班吧 08/15 10:22
43F：推 p09171989: 可以練這麼多天感覺重量訓練量可以增加 我之前減脂都是 08/15 21:09
44F：→ p09171989: 先去WG重訓完後面有力再有氧 然後吃的熱量控制好就會瘦 08/15 21:10
45F：→ p09171989: 了 08/15 21:10
48F：→ bluecsky: 收集一些意見後這兩天開始試跑新課表看看，一樣重量慢 08/16 07:37
49F：→ bluecsky: 慢拉上去測試看看，過陣子再來跟各位討教 08/16 07:37
50F：推 yawenla: 早上有陣子會人多，暑假蠻多人，冬天就...起不來，但白 08/16 07:53
51F：→ yawenla: 天再怎樣都比晚上好 08/16 07:53
52F：→ rsreason: 盡量avoid垃圾volume 08/17 01:39