作者bluecsky (我要蓝蓝淡淡的天空)
看板MuscleBeach
标题[问题] 自己Run一个月左右的菜单想做改进请教
时间Tue Aug 13 20:08:04 2024
从去年底开始减脂，为了预防肌肉流失都有在做阻力训练，但是都是在家用瑜伽垫+哑铃。
大概到今年六月过後觉得有点不够，开始找时间稳定到健身房报到，目前都时间安排一周四
练，一二四五早上六点去练一小时左右离开之後去上班。休息日会安排有氧或是快走等，不
过会挑一天完全不动。
当时傻傻跑的课表大概像这样：
https://i.imgur.com/Ay3gb1g.png
这是训练组，都是做6Rep，每组前面会做空杠或低重量10次或20次热身一下（不过器械的可
能会偷懒直接上正式）。（所以上面重量/24大概就是我做的重量）
现在想调整看看，目标先是以增肌减脂为主，会推荐怎麽安排或改善比较好呢？
https://i.imgur.com/P4p2a1v.jpeg
附上这个月办WG会员时候送的Inbody数据，我说我要早上六点的教练，然後来推销的教练就
默默退场了W
目前想改善方向是:目前跑一个月可能因为有逐渐加重量关系,开始有点恢复不来的感觉,
然後又不知道怎麽切割跟取舍,照理说应该是分化训练,那是要切成几分化比较好?
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.194.132.119 (台湾)
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※ 编辑: bluecsky (123.194.132.119 台湾), 08/13/2024 20:12:11
1F：推 iamoldtwo: 早6教练☺ 学会了，蒜泥很 08/13 20:31
2F：推 askker: 每次训练抓4-5个动作，每个动作四组，如果你还有力气，那 08/13 20:32
3F：→ askker: 就加重 08/13 20:32
4F：推 ZOTA15: 饮食饮食饮食 08/13 21:29
5F：推 ZOTA15: 同一套课表先练个三个月，之後再来删减更改也不迟就是了 08/13 21:31
6F：推 ZOTA15: 而且依你的体重来看，改善饮食似乎比较重要，记得营养均 08/13 21:33
7F：→ ZOTA15: 衡，要吃碳水化合物，不要仙女餐 08/13 21:33
8F：→ bluecsky: 我有计算热量 抓2000大卡左右 蛋白质会吃到130~150g左右 08/13 21:34
9F：→ bluecsky: 热量计算方式基本上靠...便利商店 哈 08/13 21:34
10F：推 ymsc30102: 四天的话试试 胸背/腿肩/休/胸背/腿肩/休/休？ 08/13 21:34
11F：→ bluecsky: 之前已经靠这样从125到现在这样了,六月聚会活动多反弹XD 08/13 21:35
12F：→ bluecsky: 我参考看看 因为一开始我没人教学 都是看影片自学 08/13 21:36
13F：→ bluecsky: 然後都从空杠这些开始摸索 所以前面重量不大可以多做 08/13 21:36
14F：→ bluecsky: 现在慢慢加上去後感觉应该要开始分化一下了... 08/13 21:36
15F：推 geminitea: 骨骼肌很高欸，直接减脂就好了吧? 08/13 22:09
16F：推 v2266514: 你目前的体重减脂还是靠吃，增肌维持强度。不过你的问题 08/13 22:13
17F：→ v2266514: 是感觉恢复不过来，不如降重增加次数训练动作和感觉 08/13 22:13
18F：→ v2266514: 练全身的课表只要强度有到，训练频率高对新手帮助很大。 08/13 22:16
19F：→ v2266514: 想要换成多分化训练，每个部位的训练频率就下降，需要做 08/13 22:16
20F：→ v2266514: 取舍 08/13 22:16
21F：推 strikesout: 学会了 早6教练劝退推销课程 08/13 22:22
22F：→ bluecsky: 其实我满认真的,如果真有教练愿意六点上课我也能上啦... 08/13 22:27
23F：→ bluecsky: 只是我早上六点去好像真的是没有教练上班w 08/13 22:30
24F：推 ZOTA15: 总之控制好饮食，才一个月的训练都还在摸索而已，尤其是没 08/13 23:17
25F：→ ZOTA15: 有人亲自带的情况下，先以不受伤为前提努力三个月再来看 08/13 23:17
26F：→ ZOTA15: 看吧，到时候你自己应该也会有所心得的 08/13 23:17
27F：推 a026537: 一个月 应该还在重建神经连结 08/13 23:37
28F：→ a026537: 先跑3个月试试看吧 08/13 23:37
29F：→ GoalBased: 12rep, 拿掉双杠 08/14 00:49
30F：推 caramelputin: 我教练课真的有约在早上六点….这招不见得有用 08/14 09:35
31F：→ bluecsky: 其实不是想推拖掉推销,是我真的只想配合早上六点的时段 08/14 10:37
32F：→ bluecsky: 要是教练愿意,我其实很愿意尝试阿 08/14 10:40
33F：→ YuTeaNe: 饮食上面都说了，还有睡眠。请睡好睡满至少8小，且品质要 08/14 13:24
34F：→ YuTeaNe: 好，夜尿小於等於一次 08/14 13:24
35F：推 ydaleciffo: 早上6点确实是有点逼人XDD看起来体脂蛮高的 08/14 14:54
36F：→ ydaleciffo: 感觉可以先多增加有氧天数或次数 像是慢跑快走都可 08/14 14:54
37F：→ ydaleciffo: 我一开始在wg是从初阶有氧课程开始 08/14 14:55
38F：→ ydaleciffo: 像是拳击有氧或是Body Combat其实都会训练到肌力 08/14 14:55
39F：推 yawenla: 我七点晨练，有人上教练课 08/14 18:55
40F：推 xiion: 晨练的人多吗 我是有发现早上9到12的人比下午1到4多不知道 08/14 23:24
41F：→ xiion: 为什麽 08/14 23:24
42F：→ bluecsky: 楼上，应该是很多人早上练完去上班吧 08/15 10:22
43F：推 p09171989: 可以练这麽多天感觉重量训练量可以增加 我之前减脂都是 08/15 21:09
44F：→ p09171989: 先去WG重训完後面有力再有氧 然後吃的热量控制好就会瘦 08/15 21:10
45F：→ p09171989: 了 08/15 21:10
48F：→ bluecsky: 收集一些意见後这两天开始试跑新课表看看，一样重量慢 08/16 07:37
49F：→ bluecsky: 慢拉上去测试看看，过阵子再来跟各位讨教 08/16 07:37
50F：推 yawenla: 早上有阵子会人多，暑假蛮多人，冬天就...起不来，但白 08/16 07:53
51F：→ yawenla: 天再怎样都比晚上好 08/16 07:53
52F：→ rsreason: 尽量avoid垃圾volume 08/17 01:39