作者Solidsoft (軟硬兼施)
看板MuscleBeach
標題Re: [心得] 不分部位訓練對減脂更有幫助
時間Sat Aug 10 23:59:05 2024
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延伸討論一下，
在探討分部位練或者練全身課表時，
也很常會討論這些安排可以帶來的肌肥大效應差異。
NSCA 的 JSCR 期刊最近一篇七月發表的文獻就指出，
其實沒啥太大的差別。
這篇系統性回顧與統合分析發現：
當對象年齡介於 18-40 歲間，包含男性、女性，
涵蓋未經訓練到有多年訓練經驗的族群。
當「每週的訓練量」相等時，
分部位練（Split）與練全身（Full-Body）的課表安排方式，
能獲得的肌肥大效應差異不大。
不管是以超音波測量、DXA、BIA 等不同方式測量的研究中都有相似的結果。
實務應用來說，
如果你是一般人，
而且每週都有足夠的時間到健身房訓練，
那麼選擇分部位或練全身的方式都很可以，
如果時間不多，
一次練全身的方式也能獲得不錯的肌肥大效果。
如果是教練，
像我很多學生都是六、七十歲以上的長者，
一週可能只會來訓練一至兩次，
那麼以練全身的方式來安排課表是比較理性的做法。
Ref.
Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Aria
s JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and mus
cle growth: A systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res 38(7): 1
330–1340, 2024.
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1F：推 geminitea: 08/11 00:52
2F：推 bullfighter: 感謝分享 08/11 07:05
3F：→ guanluvsquat: 記得過往的討論也差不多如此，訓練頻率低的話則以全 08/11 09:48
4F：→ guanluvsquat: 身訓練為主，是最近有研究證實嗎？ 08/11 09:48
5F：→ iamoldtwo: SB組 08/11 12:41
6F：推 GBBYY: 全身的話，是一個部位練完換下一個，還是穿插練？ 08/11 13:52
7F：推 reynold345: 感謝分享 08/11 21:00
8F：→ shane24156: 要不要穿插都可以吧 練全身就是一個部位一個動作 加 08/12 10:24
9F：→ shane24156: 強某部位就多加一個動作 08/12 10:24
10F：推 handsomecat3: 像現代人工作忙碌、又或是有打球、練有氧的，一週 08/12 23:14
11F：→ handsomecat3: 不可能練太多天，這種練全身方式效率就很讚。 08/12 23:14
12F：推 button4: 但我認為原文裡的的動作順序得斟酌，舉例來說胸推跟三頭 08/13 07:49
13F：→ button4: 的先後，深蹲硬拉跟腹下背，甚至主項目的安排 當然若是 08/13 07:49
14F：→ button4: 均衡發展可能長時間沒差 08/13 07:49