作者Solidsoft (软硬兼施)
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标题Re: [心得] 不分部位训练对减脂更有帮助
时间Sat Aug 10 23:59:05 2024
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延伸讨论一下，
在探讨分部位练或者练全身课表时，
也很常会讨论这些安排可以带来的肌肥大效应差异。
NSCA 的 JSCR 期刊最近一篇七月发表的文献就指出，
其实没啥太大的差别。
这篇系统性回顾与统合分析发现：
当对象年龄介於 18-40 岁间，包含男性、女性，
涵盖未经训练到有多年训练经验的族群。
当「每周的训练量」相等时，
分部位练（Split）与练全身（Full-Body）的课表安排方式，
能获得的肌肥大效应差异不大。
不管是以超音波测量、DXA、BIA 等不同方式测量的研究中都有相似的结果。
实务应用来说，
如果你是一般人，
而且每周都有足够的时间到健身房训练，
那麽选择分部位或练全身的方式都很可以，
如果时间不多，
一次练全身的方式也能获得不错的肌肥大效果。
如果是教练，
像我很多学生都是六、七十岁以上的长者，
一周可能只会来训练一至两次，
那麽以练全身的方式来安排课表是比较理性的做法。
Ref.
Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Aria
s JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and mus
cle growth: A systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res 38(7): 1
330–1340, 2024.
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1F：推 geminitea: 08/11 00:52
2F：推 bullfighter: 感谢分享 08/11 07:05
3F：→ guanluvsquat: 记得过往的讨论也差不多如此，训练频率低的话则以全 08/11 09:48
4F：→ guanluvsquat: 身训练为主，是最近有研究证实吗？ 08/11 09:48
5F：→ iamoldtwo: SB组 08/11 12:41
6F：推 GBBYY: 全身的话，是一个部位练完换下一个，还是穿插练？ 08/11 13:52
7F：推 reynold345: 感谢分享 08/11 21:00
8F：→ shane24156: 要不要穿插都可以吧 练全身就是一个部位一个动作 加 08/12 10:24
9F：→ shane24156: 强某部位就多加一个动作 08/12 10:24
10F：推 handsomecat3: 像现代人工作忙碌、又或是有打球、练有氧的，一周 08/12 23:14
11F：→ handsomecat3: 不可能练太多天，这种练全身方式效率就很赞。 08/12 23:14
12F：推 button4: 但我认为原文里的的动作顺序得斟酌，举例来说胸推跟三头 08/13 07:49
13F：→ button4: 的先後，深蹲硬拉跟腹下背，甚至主项目的安排 当然若是 08/13 07:49
14F：→ button4: 均衡发展可能长时间没差 08/13 07:49